MakeUseOf：出張のときには、きちんと運動ができるわけではありません。もちろん、ジム設備のあるホテルもありますが、長い会議を終えたあとにわざわざ行きたいとは思わないかもしれません。
そんなときはどうすべきでしょうか？ 答えは簡単、ホテルの部屋で運動をすればいいのです。どんな運動をすればいいのか知っていれば、狭くてもあまり問題になりません。今回は、どんなに狭い場所でもできるエクササイズを9個、ご紹介しましょう。翻訳元のページにはそれぞれの運動のイメージ図もありますので、参考にしてみてください。
ウォームアップとストレッチ
最初にウォームアップを行い、ルーティン後半に入っている、激しめの運動に向けて体の準備をします。
1. 上向き・下向きの犬のポーズ
- うつ伏せに寝て額を床の上につけます。また、手を体の両側に沿って置きます。
- 深呼吸をし、足を腰幅に開いて手を胸の横に置きます。
- 全ての足の指を床に押しつけ、手を下に置き、胸を前方に押し出します。また、首を伸ばします。このポーズを5呼吸分キープしてください。
- 息を吐きながら尾骨を天井に向けてあげます。腰を戻し、つまさきが床にまっすぐに、そして頭が上腕の間に来るようにします。
- このポーズを5呼吸分キープします。そして息を吐いて膝を床に向けて曲げます。この一連の動作を5～10回繰り返してください。
2. 鋤のポーズ
- 姿勢良く座り、両足を前に完全に伸ばし切ります。
- 息を吐きながら尾骨と太ももを天井に向けて上げます。難しければ腕の力を使って体を上に支えてみてください。
- 腕を床につけて体の後ろ側に伸ばします。このポーズを1～2分キープします。
- やめるときには息を吐き、ポーズからゆっくり起き上がります（必要であれば手で腰を支えます）。この一連の運動を5回繰り返してください。
3. テーブルのポーズ
- 腕を体の後ろ側に置き、腰幅に開いた足が床と平行になるよう座ります。
- 腰を天井に向けてできるだけ高く上げます。また、お尻の筋肉と肩甲骨をできるだけきつく締めます。この姿勢を5秒間続け、また5回繰り返します。
筋肉トレーニング
筋肉トレーニングによって、筋力や筋肉を維持することができます。簡単ながら効果的な筋肉トレーニング方法をいくつかご紹介します。
4. スクワット
- 足を腰幅より少し開いて立ちます。手を前にまっすぐに、床と水平になるように伸ばします。
- 足の裏を床にぴったりとくっつけ、手を目の前に伸ばしたままでスクワットの姿勢に体を落とし込みます。
- 足で地面を押してスクワットの状態からまっすぐに立つ姿勢へと戻ります。10～20回繰り返します。
5. ハイプランクショルダータッチ
- 足と両腕を少し離した状態で高めのプランクの姿勢を作ります。
- この姿勢をキープしたまま片側の手を地面から離し、反対側の肩に触れます。これを10～20回行います。
6. ロープランク
- お腹を床にぴったりとつけ、ひじを脇の下にきつく押し込んだ状態で始めます。
- この状態でプランクの姿勢をします。背中をまっすぐにしつつお腹を引き上げます。この姿勢を30秒から1分まで続けます。これを5回繰り返します。
有酸素運動
有酸素運動では、体内の余分なエネルギーを燃焼させることができます。旅先では食事のコントロールがしにくいので、旅先で有酸素運動を行うのはいい考えだと思います。
7. マウンテンクライマー
- ハイプランクショルダータッチの姿勢から始めます。
- 片側の膝を、骨盤を動かさずに胸にできるだけ近づけます。
- 最初の姿勢に戻ってそれを10～20回繰り返します。
8. エアロバイククランチ
- 背中をまっすぐにした状態で仰向けになります。
- 片側の膝にひじで触れながらもう片方の足をまっすぐに伸ばします。
- 体の反対側で同じポーズをします。10～20回繰り返します。
9. 三脚のポーズ
- テーブルのポーズからスタートします。
- 体を両足と片腕で支えながら上げます。上に挙げた片方の腕を頭に向かって伸ばします。
- 体の反対側で同じポーズを繰り返します。10～20回で完了です。
Easy Exercises You Can Do While In A Hotel | MakeUseOf
Dave LeClair（訳：コニャック）
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