夏が終わり、少し緩んだ気分を引き締めて、時間の使い方や生活のスタイルを軌道修正したり、新しいことにチャレンジしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
そこで、はじめてみたい新習慣の身に付け方や悪い習慣、やめたい習慣を良い習慣に切り替える方法を習慣化コンサルタントの古川武士さんに教えてもらいました。
もうすぐやって来る秋は、味覚・芸術・教養・スポーツと魅力的な誘惑が多い季節であり、何かをはじめたくなるタイミングでもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
変化を嫌う脳の仕組みを逆手にとる
悪い習慣がやめられない。習慣にしたいのに続かない。こうなってしまうと自分のことを「意志が弱い」「根気がない」「あまい」などネガティブ思考になりがちですが、実はやめられない、続かない理由がちゃんとあるそうです。
古川氏：脳には「肯定的意図」があり、これまで通りの行動や生活を維持するようにできています。新しい習慣をはじめること、悪い習慣をやめることは、これまでとは違う行動なので、脳はその変化に敏感に反応して排除しようとします。だから、やめられないし、続かないわけです。では、どうすればよいのか？ それは、変化を嫌う脳の特性を逆手にとって、新しくはじめたい習慣や改善したい習慣を「いつも通りの行動ですよ」と教え込むことが重要になります。
古川武士（ふるかわ たけし）／習慣化コンサルタント
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。
約2万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』などがあり、全10冊計30万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。
続かない3タイプ別の対処法
新しい習慣を身に付けるためには、「欲を出さずに長期的視野に立つことがポイント」と語る古川さん。しかし、最初は頑張れたとしても、少しでもサボってしまうと諦め気分になるのも事実です。そこで、新習慣を続けていると陥りやすい課題をタイプ別にして、その対処法を教えてもらいました。
1. 気合いが入りすぎて失速するタイプ
やる気満々ではじめてみたものの、高いモチベーションを維持できなくなり、結局は3日坊主で終わってしまう。最も多いのがこのタイプ。
対策：開始当初は、ベビーステップではじめる 古川氏：脳に新しい習慣をプログラムするためには、どれだけの量をやったかより、毎日続けていることが、いつも通りだと覚えさせるためには有効な方法です。開始当初は、ハードルを下げて「今日はできた、今日もできた」と毎日必ず続けてください。たとえば、ジョギングを習慣化するとします。しかし、雨が降ったり疲れているとできない日もあります。そんな日は、ウェアに着替えるだけでもいいんです。英語の勉強を毎日1時間することに決めたとしても、できそうもない日はテキストを開くだけでもOK。赤ちゃんが歩くような小さな一歩でも、毎日続けることは、習慣として根付かせるためにはとても大切です。
2. 予定に振り回されるタイプ
最初の2週間は続くものの、残業や飲み会などでやれない日が3日続いてしまうと、自分に×印がついた気がして、いつのまにかやめてしまうタイプ。
対策：例外ルールを設定してとにかく続ける 古川氏：ベビーステップで新しい習慣が続けられるようになったら、当初設定した高さにハードルを戻して毎日必ず続けます。しかし、予定外のことでできない日も出てきます。そうしたときのために、ジョギングは朝ではなく夜でもOKにするなど、どうすれば×印ではなく○印になるか、例外ルールを事前に決めておきます。この柔軟性が続けるために大きな意味を持ちます。3. マンネリ化して飽きるタイプ
せっかく続けてきたのに、同じことの繰り返しで新鮮味が感じられなくなり、飽きて続かないタイプ。
対策：変化をつけてマンネリ予防 古川氏：単調に感じると続きません。その場合は新しい風を入れることです。同じ英語のテキストをずっと使うのではなく、英文の書籍を読んでみる、学習中のBGMを変える。ジョギングのコースを変えるなどして倦怠期を克服してみましょう。さらに継続するためには、骨太の理由を設定して記録する
ベビーステップ、例外ルール、マンネリ予防など、完璧主義ではなく続けることに注力することが大事なことは理解できました。では、習慣化できている実感や達成感を得るためには、さらに何が必要なのでしょうか。
古川氏：続ける原動力となるモチベーションが重要になります。そのためには、そもそも何のためにやっているのか、自分を突き動かす骨太の理由があれば、目の前の誘惑を乗り切りやすくなり、継続するパワーになります。たとえば、好きな人に告白したいからダイエットする。海外で仕事をしたいから語学を修得する。仕事効率を上げ、暴飲暴食をやめるために睡眠時間を確保して朝型生活にする。
このままではまずいと感じる「危機感」、うれしいことが起こりそうな「快感」、将来に大きなリターンがある「期待感」をキーワードに、イメージを膨らませて骨太の理由を設定して、ぶれないモチベーションに変えてみてください。
そして、続けている証としてカレンダーに◯印を付けたり、スマホアプリなどで毎日記録してください。記録を残すことはフィードバック効果があり、習慣の見える化は行動のトリガーにもなるので、骨太の理由をサポートする大きな武器にもなります。
古川さんによれば「無意識に行動を覚えさせて、自然にやらないと気持ちが悪いという状態まで脳に覚え込ませることが重要」とのこと。これまでは「それができれば苦労しないでしょ」と思っていましたが、続けるためのノウハウを理解すると、「自分を厳しく律さなくてもいいのなら、できるかもしれない」という気になってきました。
学習、節約、家計簿などの行動習慣は1カ月。ダイエット、早起き、運動などの身体習慣は3カ月。ポジティブ思考、論理的思考など思考習慣は6カ月。それぞれ続けていれば習慣として身に付いてくるそうです。ぜひ、この機会にチャレンジしてはいかがですか。
（香川博人）
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