ライフハッカー編集部 様
ジムでのトレーニング・メニューは、ごちゃまぜにしたり変更したりするべきだと聞きました。ボディビルダーの友人は、これはいわゆる『muscle confusion(筋肉の混乱）』というもので、これによって筋肉は成長すると教えてくれました。私はジムでのメニューはいくつかしか知らないので、変えることはかなり難しいと思われるのですが、どうすればよいでしょうか？
混乱しているCarlより
Carl様
最初に、『muscle confusion』というのは定義からしておかしいものです。細胞の集合体に考える力はありませんし、ましてや混乱するなんて不可能です。 フィットネスブロガーでウェストサイド認定バーベルトレーナーのJordan Syatt氏は、次のように述べています：
『muscle confusion』という用語は、トレーニング内容を絶えず変更することで、身体がトレーニングに慣れてしまうのを防ぎ、それによって筋肉に『刺激を与え』、抑制されることなく成長させることができるという理論ですが、これは迷信です。
そういう意味では、『muscle confusion』は、私がこれまで見てきた現在の筋力トレーニング研究においては全く支持されていませんし、筋肉に『刺激を与える』目的でトレーニングを絶えず変更しても効果はないでしょう。それはナンセンスなフィットネス・マーケティングです。
変化を起こそうとしてトレーニング内容を切り替えるのは、身体を次のレベルへ押し上げるよりも、むしろ成長を台なしにしてしまう可能性が高いです。1つのプログラムにこだわることが重要な理由は、さらに2つあります。
皆さんがすでに中級レベル（例：体重の2倍の重さでスクワットができるなど）に達していない限り、ジムで右肩上がりの進歩を遂げることは可能です。つまり、エクササイズを同じように続けていれば、次は（適切な回復時間を取るという条件下でなら）より多くの回数、より重いウェイトがこなせるようになります。
この進歩をもたらすには、系統的に行う必要があります。栄養士でありフィットネスライターでもあるMartin Berkhan氏によると次のとおりです：
前回行ったトレーニングから、週ごとに変更するべき項目は、負荷または回数だけです。トレーニングを正しく行っていれば、これらは増加するはずです。内容や順番、セット数や休憩時間といった他の項目はすべて同じに保ちます。新しいことを追加してはいけません。
楽しくなるから、という理由で『ごちゃまぜにする』人がたくさんいます。たしかに楽しいかもしれませんが、それはもっとためになることを逃してしまいます。Martin氏によると：
同じメニューを繰り返すことでしか、自分の進歩を公平に評価し、正しい方向に向かっているかを判断することはできません。毎週同じ運動を続けるのは退屈でしょうし、トレーニングを『ミックス』したい思いが強くなるかもしれません。しかし、バーベルが週ごとに重くなっていくのを見れば、退屈はすぐに喜びに変わるでしょう。
けれども、心配しないでください。死ぬまで全く同じトレーニングをしなければならないというわけではありませんから。
何かしらの変更はやはり大切
トレーニングの内容を変更する必要がある時というのは、主に2つあります：
- 負傷した
- プログラムに効果がなくなった、もしくは進歩が見られない
1番目は説明不要でしょう。一般的に、体のどこかが負傷しているときには、そこを使わないよう努めましょう、ましてや10ポンドの負荷をかけるなんてとんでもないことです。
負傷はさておき、何らかの変更を行うべき論理的な理由も存在します。たとえば「重い＆低回転」「軽い＆高回転」「普通」どの負荷＆回数の組み合わせでも、筋肉の強化には何らかの形で効果がありますが、一定の負荷をずっと続けることは効果的ではないでしょう。「重い＆低回転」は筋力をテストするのに効果的ですが、負荷が大きくなると体を傷つけてしまいます。他方、「軽い＆高回転」はフォームの問題解決には効果的ですが、進歩には限界があるかもしれません。
さらに、あるエクササイズもしくはプログラムでの進歩がストップした状態が少なくとも4～8週間続いた場合、他のプログラムに変更または別のエクササイズに変えることを検討してもよいでしょう。筋肉が発達するにつれ、問題となる箇所が変化するのは理解できることですから。これは特に補佐的なエクササイズに当てはまることです。
例としては、ベンチプレスが挙げられるでしょう。初めはフォームが不安定かもしれませんので、ダンベルを使ったベンチプレスを加えると、肩と背中の筋肉を安定させる訓練に効果的です。しかし、筋肉が強化されるにつれ、安定性を得た代わりに、三頭筋への負荷が弱いと感じるかもしれません。その場合、クローズグリップ・ベンチプレスに換えても構いません。
しかしながら、単に進歩を早めるのが目的なら、筋力トレーニングには2つの真理が存在することを忘れないでください。まず第1に、永久に効果があるプログラムやエクササイズは存在しないということです。身体が限界に近づけば進歩は自然に減速します。まだ限界に到達していないのなら、2番目の真理が当てはまるでしょう：良いトレーニングならどんなものでも続けていれば効果がある、ということです。
ライフハッカー編集部より
Dick Talens（原文／訳：コニャック）
Images by nemo and Gage Skidmore.
