ウォーキング初心者の心得

著者春野ユリ

2015.05.26 lastupdate

最近、私の友人が「このごろのデニムは質が悪くなった」と愚痴っていました。「何度も履いているうちに縮んでくるの」「だんだんきつくなって、ボタンを上までかけるのが大変になるのよ」

あなたも同じことで困っていませんか？

心の底ではちゃんとわかっているのです。これはデニムの質の問題ではなく、体が以前より丸くなっただけだということを。それから、階段を上っただけで、以前より息切れすることにも気づいています。運動不足なのは明らかです。

運動不足を解消できる簡単な方法がひとつあります。それは古き良きウォーキングです。ウォーキングは誰にでもぴったりのエクササイズです。歩くことならすでに毎日やっていますよね？　でも、問題は十分に歩いていないということです。人は1日1万歩歩くことを推奨されています。日本人の場合は1日に平均して6000～7000歩しか歩いていません（厚生労働省調べ）。

毎日歩くことは、健康を促進するもっとも簡単な活動です。文字通り今すぐ始められます。この記事を読んだら、すぐに短いウォーキングに出かけてください。この文章を最後まで読み終えず、今この瞬間にウォーキングに出かけても、私はあなたに腹を立てないことをお約束します。

ウォーキングは、見栄え良くすることも、特別な器具も、お金も、特別良好な健康状態も必要としません。すばらしい利点が数えきれないほどあるのです。

ストレス軽減：イライラしているときは外に歩きに行きましょう。落ち着いた清々した気分で戻ってこれます。どうしてそうなるのでしょうか。エクササイズは、高度な認知機能と気分の高揚に関連する神経ホルモンの生成を促進させます。心拍数を上げると、ストレスの多い状況によって潜在的に脳が被ったダメージを回復させます。

明晰な思考：多くの人にとって、9時から17時までデスクに座って仕事をすることはかなりのストレスです。昼休みや1日の終わりにウォーキングすると、頭の中を整理するのに役立ちます。

ウォーキングは認知症防止に有効：脳の海馬と前頭前野は、記憶の形成や複雑な思考には不可欠で、その部分が衰えるとアルツハイマー病の前兆となりえます。興味深いことに、肉体を使ったエクササイズに呼応するのはまさにこの部分であることがピッツバーグ大学の研究者により発見されました。ワークアウトの強度が高いほど海馬と前頭前野の両方の成長につながります。この発見により、エクササイズは認知能力の低下を防ぐのに役立つということが言えます。

感情のバランス：リラックスして余計なおしゃべりを一掃したいなら、ウォーキングはぴったりのツールです。ウォーキングしながら目に入る樹木や花や小鳥のさえずり、空気の匂いに注意を払いましょう。

筋肉が引き締まる：ディスクジョッキーならぬデスクジョッキーをしていると（簡単に言えば「お尻の上にあまり座り過ぎること」です）退化する危険性のあるおしりの筋肉も鍛えられます。

負荷が少ない：ウォーキングは関節にかかる負荷が少なく、無理のないエクササイズなので、初心者や関節炎や骨粗しょう症の人にもぴったりです。ウォーキングは骨粗しょう症の防止になります。UCSF（カリフォルニア大学サンフランシスコ校）の研究により、定期的にウォーキングをしている人は、そうでない人より膝が丈夫なことがわかりました。

痛みの軽減：私の父は膝が悪いのですが、長距離のウォーキングをした方が良いと主張しています。膝に痛みを感じるたび、いつもより長く歩きます。私にはこれは矛盾しているように見えます。ところが、ウォーキングで骨粗しょう症の人の痛みが軽減することがオーストラリアの研究者により発見されたのです。

ウォーキングの3大利点

1．道具が要らない：質の良いウォーキングシューズさえあればいいのです。そうは言ってもやり過ぎは禁物。大枚をはたく必要はありません。

2．場所を選ばない：どこででもウォーキングはできます。近所でも、森でも、海岸でも、街中でも。出張のときは、ウォーキングは運動だけでなく観光にもなります。

3．お金がかからない：ウォーキングが退屈なエクササイズだと思っている人には、別の活動と組み合わせて付加価値を楽しむことをオススメします。

オーディオブックを聴く。オーディオブックはオススメです。私なら個人的には紙の本を選びます。しかし、しばしば恐ろしく時間が足りなくなることを考えると、本がまったく読めないよりオーディオブックのほうがずっとよいです。

ポッドキャストを聴く。これは、手に入る限り最高の教育の形の1つであり、私のお気に入りでもあります。ポッドキャストをiPodにダウンロードして、時間のあるときに聞いてください。

新しい言語を学ぶ。これには時間が無いと愚痴を言っていませんか？ウォーキング中に新しい単語や言い回しをたくさん学べます。

写真を撮る。ウォーキングする場所にかかわらず、素敵な写真がたくさん撮れます。重いカメラは要りません。携帯電話で十分です。

ウォーキングを日課にする方法

短いウォーキングのために外に出るのは簡単でしょう。しかし習慣化するにはどうしたらいいのでしょうか。成功するかどうかは、次のことにかかっています。

小さな目標から始める。1日に15分歩きましょう。え、長すぎるって？わかりました。では10分歩いてください。大変すぎるって？　もし、体調が悪かったり太っているなら、1日に5分間でいいので、必ず1週間、毎日歩いてください。翌週は歩く時間を2倍にしましょう。難しすぎますか？　それなら少しずつ増やしてください。歩く距離を増やすのがどんなにゆっくりでも、誰も気にしません。競争しているわけではないのです。とにかく実行しましょう。

パートナーを見つける。あなたにリマインドしてくれて、計画を維持するよう励ましてくれるパートナーです。これは、実際にはお互いに励ますことでもあります。家族の誰かでもいいですし、友人や隣人、PTAで一緒になる親や、教会で会う人でもいいのです。

ときどき歩く道筋を変える。公園、川、池や自然道が自宅の近くにあるなら、通る場所を変えてウォーキングをもっと楽しくしましょう。

質の良いウォーキングシューズにお金をかける。ウォーキングを始めるために過剰にお金をかけたり、発売されている中でどれがベストのシューズかリサーチするのに1週間もかけたりしないでください。最初は一番歩きやすいシューズでいいのです。そして、必要ならもっと良いシューズを探してください。でも、そのために毎日ウォーキングするのを先送りしないでください。フィットネス・ブロガーのSteve Kamb氏はVibramのシューズでウォーキングしています。とても履きやすくて、私も一足買おうかと思っています。

30日間ウォーキングをルーティンにして持続することに挑戦する。毎日、カレンダーに印をつけたり、日記に書いたりしてみましょう。もっといいのはブログを始めることです。日々の体験や挑戦や写真を共有しましょう。忠実な読者ができて、他人を啓蒙する良い機会になるかもしれません。

地元のウォーキンググループやハイキンググループに参加する。自分を励ましたり助けてくれる人たちのコミュニティーの一員になれば一石二鳥です。エクササイズができて、新しい人たちと出会い新しい友達ができて、大いに楽しめます。

自分にご褒美をあげる。ご褒美は新しい習慣を身に着けるにはとても効果的な作戦です。週の終わりに、目標にうまく達成できていたら自分の好きな物で自分を労いましょう。（でもジャンクフードはダメですよ。何か別のもので好きな物があるはずです）。自分に本を買ってあげるとか、映画やスパに行ってください。

ポジティブな気持ちで心を満たす。心と体の直接的なつながりはずいぶん前に証明されており、この件はもはや議論の余地はありません。「考えを変えるのは生活を変えるのと同じこと」というのを聞いたことがあるはずです。心が健全なことを考えると、体も健康になるのはもっと楽に感じるようになります。ポジティブな表現を使うのは健康的な習慣を作る強力な方法です。

・私は健康を保つために毎日ウォーキングします

・今日はウォーキングをするには最高の日だ

・私は健康になれることなら何でもするだけのエネルギーで満ちている

水を十分に飲む。ウォーキングの前後には水を飲まなければいけません。暑い日やハイキングをしているときには、ウォーキング中にも飲んでください。

ウォーキング前のウォーミングアップは必須。残念ながら、このステップは無視されることが多いです。足首を回す、脚を前後に振る、骨盤を回転させるなどの簡単な動きを5分間してください。ウォーミングアップは緩やかなエクササイズで、血液の循環を良くし、体の準備を整え、怪我を予防できます。