学校では教えてくれない「こころの知能指数：EQ」を育む5つの要素

歴史や数学や科学は学校で習います。しかし、自分や他人の感情と向き合い、どう付き合っていけばいいか、といったことは習いません。そういうスキルや能力があればとても役に立つのに、学校では教えてくれません。

こころの知能指数と言われている「EQ（Emotional Intelligence）」は、自分の感情をどのようにうまく扱えるか、他人の感情にどう適切に反応できるかを説明するために、心理学の研究者たちが使う用語です。人とぶつかった時に問題を解決したり、相手の気持ちをくんで対応したり、あらゆる場面であふれそうになる自分の感情をうまく扱ったり、EQは人生をうまく渡っていくのに必要なスキルですが、EQの高い人はあまり見かけません。今回は、EQとは何か、EQを伸ばすにはどうすればいいかをお教えしましょう。

EQとは何か？

初めてEQを測定したのは80年代半ばのことで、心理学業界でも比較的最近のことです。いくつかのモデルが開発されつつありますが、いまだ発展中であり、心理学者のダニエル・ゴールマンの開発した"ミックス・モデル"と呼ばれるもので測定します。ミックス・モデルには5つの重要な要素があります。

• 自己認識
  

  自分の感情がわかっているということです。自分ができること、人の助けが必要な時、自分の感情の引き金となるものは何か、などを正確に把握できることも含まれます。

• 自己制御

  自分の感情が爆発しそうになった時に抑制できるということです。感情が溢れだすのをコントロールする、反対意見の人と落ち着いて議論をする、自己憐憫やパニックな自分を弱める行為を避ける、というようなことができることも含まれます。

• 意欲

  お金や地位のような報酬があれば、誰でも行動を起こそうという気になります。しかし、ゴールマンのモデルでは、個人の喜び、好奇心、生産的であることに対する満足感のために生まれる意欲のことを言います。

• 共感

  上記3つは、個人の内面の感情に関することですが、これは他人の感情と関わることです。共感というのは、他人の気持ちをくみ取る能力や行為で、それに対して適切な反応をすることです。

• 社会的能力

  他人に共感するだけでなく、自分と他人のニーズを交渉する能力のことです。他人との合意点や着地点を見つけたり、仕事で他人を管理したり、説得力があることも含みます。

ゴールマンのカテゴリ分けについては、少し異なるものもあります。感情に関する能力というのは、人間が成長するにつれて身につける能力でもあり、分類はこれがすべてではありません。また、目的によっても違うので、今回のガイドではこれを使うに過ぎない、ということも覚えておいてください。

EQは、正式なトレーニングを受けている人がほとんどいない分野です。心理学者は専門用語やモデルを使って議論しますが、今回はこのそれぞれの要素にどのような意味があるのか、今後の人生でどうやって伸ばしていけるのかを探っていきましょう。

自己認識

ここでは、何よりも自分の感情がわかっていなければなりません。自己認識を伸ばす第一歩は、自分が直面している問題がどういうものかを把握することです。自己認識を伸ばす方法は、このようにいくつかあります。

• 日記をつける
  

  キャリアを成功させるブログなどで、日記をつけるのを勧めていることがあります。1日の終わりに、その日自分に起こったこと、それに対してどう感じたか、どのようにそれに対応したかなどを書きます。定期的に日記を読み返し、自分の傾向や、何かに対して過剰反応した時などを書き出しましょう。

• 人の意見を聞く

  自己認識については、他人の意見がかなり重要だということを米LHでは以前紹介しています。あなたのことをを良く知る何人かに、あなたの強味と弱味は何かを聞いてみましょう。言われたことを書き留め、それぞれの言っていることを比較し、何か傾向があるかを探します。大事なのは、相手の意見に反論しないことです。相手が正しいとは限りません。相手の視点や意見を使って、自己認識を正確に把握しようとするだけです。

• 落ち着く

  感情を落ち着かせたり、ゆっくりとする時間がないと、感情は制御できなくなっていきます。今度何かに対して感情的な反応をしたら、反応する前に一呼吸おきましょう（インターネットの普及で、オンラインのコミュニケーションではこれまで以上にすぐに反応しやすくなっています）。また、頭を落ち着かせるために瞑想をするのもいいでしょう。心にも深呼吸をする余裕が必要です。

これまで意識的に自己認識を磨こうとしたことがない人は、この3つを手始めにやってみるといいでしょう。個人的には、長い散歩をしたり、自分を悩ませるものについて頭の中で一人で議論したりしています。頭の中の会話の中で、自分を本当に悩ませているものが何かわかることがよくあります。大事なのは、外的要因だけではなく、本質的な内面を見つめることです。

自己制御

自分の感情がどのように動いているかわかったら、次はその感情のコントロールの仕方を見つけます。正しい自己制御とは、感情が溢れ出すのをコントロールし、外的な要因と内的な過剰反応を区別し、自分が求めているもののためにベストな行動をすることを意味しています。

自分の感情を制御するポイントのひとつは、自分の感覚の受け取り方を変えることです。怒った時はまず1から10まで数を数えなさい、というのは昔からよく言われていることです。うつ病や怒りに関する問題を抱えている人に言わせれば、このアドバイスはゴミみたいなものだそうですが（それでもこれが効く人にはとても有効です）、身体的にこのような休みを入れることで悪循環を断ち切ることができます。無気力でやる気が出ない場合は、何か運動をしましょう。感情の悪循環から抜け出せない場合は、それこそ気分を断ち切るためにパンと体を叩いてみましょう。自分の体に何らかの軽いショックを与えたり、サイクルを断ち切るようなことをすると、気分も変わります。

また、元米LH編集長のアダム・ダチスは、感情的なエネルギーは何か生産的なものに使った方がいいと言っています。湧き起った感情を外に出さない方がいい場合は、一瞬自分の中に押し留めましょう。感情をまき散らすと後で虚しくなるので、それよりもその感情のエネルギーをやる気に変えるのです。

最近、趣味でテニスを始めました。年を取ってから始めたので、そこまでうまくなることは期待していませんでした。少しは上手くなりましたが、試合ではなかなか勝てず、この試合はもうダメだなと思うとやる気が無くなってしまいます。相手が自分よりもはるかに上手いことがわかると、腹が立ってくるのです。その怒りは、発散するのではなく心に留め、もっと練習して上手くなりたいというやる気を出すのに使っています。スポーツでも、仕事でも、日常生活でも、私たちは自分の能力に満足して、向上しようという気持ちを忘れがちです。腹が立った時は、そのエネルギーを自分を向上させることに使いましょう。

常にこのように適切に感情をコントロールできないと思いますが、どのように反応するかは常にコントロールできます。衝動的に感情的な行動を取ってしまうような人は、自分の感情を落ち着かせる方法を探しましょう。すべての感情を吐き出すことはできません。私はうつ病に悩まされていたので、ある種の感情は溢れ出た後も引きずるものだと学びました。しかし、感情が少し落ち着いたと感じる瞬間が必ずあります。その隙に、自分が落ち着けるものを見つけましょう。

意欲

意欲、やる気、モチベーション、ライフハッカーに何度も登場する言葉です。EQで意欲という言葉を使う時は、仕事をするためのエネルギーという意味だけではありません。何かを成し遂げるために、自分を内側から動かすようなエネルギーのことです。ただ闇雲にがんばるというような無意味なものでもありません。心理学系サイト「Psychology today」では、重大な目標を達成することを考えるだけで、前頭前皮質の一部が活性化されると説明しています。

キャリアを積み上げたり、家庭を育んだり、アートを創ったり、誰にでも人生でやりたいと思っていることはあります。意欲が湧くと、具体的な方法で現実と結びつきます。家族がほしいと思ったら、誰かとデートし始めるでしょう。キャリアを積み上げたいと思ったら、勉強したり、新しい仕事に応募したり、昇進のために動いたりするでしょう。

ダニエル・ゴールマンは、意欲を利用するためには、最初に自分自身の価値を見極めなければならないと言っています。あまりにも忙し過ぎて、自分の本当の価値を確かめる時間が持てない人が多いです。もっと良くないのは、価値あるものだと思った仕事をあまりにも長くやり過ぎて、意欲が完全に失われてしまうという矛盾が起こることです。

残念ながら、あなたが人生で求めているものが何かは、誰にも答えることはできません。しかし、あらゆる方法を試してみる価値はあります。自分が幸せだった時を見つけるのに日記を読み返してみたり、自分が価値があると思っているもののリストをつくってみたりしましょう。ほとんどの人は、人生という不確かなものを受け入れ、何かを積み上げているだけです。フィットネスインストラクターのMichael Mantell博士は、少ない成功体験を活かしている人の方が目標を達成すると言っています。何かを達成している人は、やりたいと思ったことを時間をかけて何度もやっているということを覚えておいてください。

共感

あなたの感情は、あらゆる人間関係を担う半分でしかありません。自分の感情の方にほとんどの意識が向くのは間違いありませんが、それは毎日自分と一緒にいるからです。他の人は、あなたがどういう気持や、欲求や、恐れや、引き金を持っているのか気にしません。共感は、人間関係をうまくやるために一番大事なスキルです。共感は生涯にわたって使える能力ですが、共感力を伸ばす練習法がいくつかあります。

• 黙って話を聞く
  

  これが一番難しいかもしれませんが、一番大事なことです。他人の人生を十分に理解するために、同じ体験をすることはできませんが、その人の話を聞くことはできます。話を聞くというのは、相手に話をさせ、相手の話の途中で割り込まないということです。自分の予想や予測は一旦脇に置いて、相手が思っていることを説明する機会を与えるという意味です。共感するのは難しいかもしれませんが、自分が話始める前に少なくとも10秒待てば、どんな人間関係でも共感力が少しは上がります。

• 反対意見を受け入れる

  自分の好きなものや賛成しているものについて主張するのが、自分の意見が固まる一番手っ取り早い方法です。その逆は、反対の立場の人の意見を受け入れることです。上司が理不尽だと思ったら、頭の中で上司の行動を擁護してみましょう。相手の立場になってみるには、この質問を自問自答するところから始めるといいでしょう。「相手の立場に立ったら、その行動に理に適っているところがあるでしょうか？」（もちろん相手に質問して実際の答えを聞くのが一番わかりやすいとは思いますが）

• 知るだけでなく、理解しようとする

  共感するには理解することが重要です。何かを理解することと知ることの違いは、それに心から共感しているかどうかです。「わかるけど...」とよく言っている人は、その言葉は少し立ち止まって理解するように務めた方がいいという合図です。あなたの知らない経験について誰かが話している時は、それを毎日経験したとしたら、自分の人生がどんな風に変わるだろうかと少し考えてみましょう。何かピンとくるまで理解しようと努めてみます。誰かの人生のことを考えるためにすべての時間を使えと言うことではありません。しかし、仕事の合間でも、ほんの少しでも考えてみることは、なかなか有効です。

共感の定義は、他人の心の澱のような感情に入り込むことだとあります。共感するために相手の経験を受け入れ、それにふさわしい言葉を返しましょう。アドバイスや楽観的な言葉でも構いませんが、共感には、アドバイスや励ましをするための余裕が生まれるまで待つということも必要です。相手が今にも泣きそうだったり、心の奥深い痛みの話をしようとしている場合は、それを軽くしようとしたり、傷を最小限にしようとするのはやめてください。相手が心ゆくまで自分の感情に浸ることができるよう、気を配りましょう。

社会的能力

社会的能力のすべてをまとめるのは、天文学を簡潔に説明するくらい難しいものです。しかし社会的能力は、上記4つの要素を伸ばすツールとして、大人になっても葛藤している多くの社会的な問題を解決するのに役立つものです。ゴールマンは、仕事から恋愛まであらゆることに社会的能力が影響すると言っています。

社会的能力には、社交的に話をする以上に多くの形があります。他人の気持ちを敏感に感じ取ったり、あることについてその人がどう思っているかを理解したりすることから、協調性があり、いいチームプレイヤーになったり、交渉が上手かったりすることまで、その能力の幅は広いです。このような能力はすべて人生で学ぶことです。関心のある能力を伸ばすことはできますが、時間も労力もかかり、根気が要ります。伸ばしたい能力を持っている人を、お手本にするといいでしょう。また、その能力を使うような機会に出会ったら、常に実践し練習しなければなりません。その機会は、仕事ではなく、10代の子どもの話を聞くということで訪れるかもしれません。

最もよくある社会的な問題である、意見の相違を解消することから始めるといいかもしれません。現実世界で、自分のあらゆる社会的能力が試される機会です。ここでは、意見の相違を解消するための、基本の3段階をあげてみましょう。

• 感情を見極めて対処する
  

  誰かと言い争っていると、どんどん白熱していきます。相手の感情が高ぶっていたら、まずはそれに対処しましょう。感情が爆発して自分に火の粉が飛んでこないよう時間を少しおき、それからまた議論に戻りましょう。仕事の場合は、上司にメールの返信をする前に、友だちに一旦愚痴を言うのもいいです。恋愛の場合は、批判する前に、相手のことは大事に思っているということを伝えましょう。

• 両者共に落ち着いたら、論理的に問題に取り組む

  頭が冷静さを取り戻したら、衝突の原因となっているものをハッキリとさせます。いきなり解決策を考えるのではなく、何が問題だと思っているのかお互いに確認しましょう。それから、互いにメリットのある解決策を提案すれば、相手にとって不本意かもしれない提案も、譲歩して同意してもらえる可能性があります（ただし、自分の主張を曲げないように）。

• お互いが納得する言葉で終わらせる

  仕事でもプライベートでも、誰もが納得している状態が一番うまくいきます。たとえ明るい雰囲気で話し合いを終えることができなくても、最後は確実にお互いが納得している言葉で終わらせます。たとえ意見が違っても、上司や、同僚や、大事な人に、あなたが同じ目標に向かいたいと思っていることをわかってもらいましょう。

当然ですが、すべての人と衝突するわけではありません。初めての人と会った時や、意見の異なる人と話している時、単にゲームや試合をしている時に必要な社会的能力もあります。しかし、衝突を解消することは、感情的な社会的能力を応用する方法を学ぶ一番の方法でもあります。議論を解決するためには、自分が求めていることを知ること、はっきりとコミュニケーションできること、相手が求めていることを理解すること、そして誰にとっても好ましい言葉をできるだけ使うことが一番です。感情にきちんと注意を払っていれば、このEQモデルの大事な要素がすべてうまくできているかに気付きます。

Eric Ravenscraft（原文／訳：的野裕子）

Photos by Tracy Rosen, Lidyanne Aquino, Brad Fults.