減量するには消費カロリーより摂取カロリーを減らせばいいのですが、四六時中カロリー計算をしたい人はいないでしょう。
多くの人は上手にカロリー管理をできるようになるものですが、なかには、まったく別の戦略が必要な人もいるかもしれません。
カロリー管理に悩まされたことがある人は、こちらを試してみてください。
カロリー計算を諦めて手元にある栄養トラッカーも片付けてしまう前に、ダイエットの仕方が適切だったのかを確認しましょう。
1．すぐに諦めず忍耐強くなること
カロリー管理は言語学習と同様に辛抱強さが必要なのです。
2．毎日適切な量のタンパク質を摂取する
タンパク質は最も満腹感を与える栄養素なので、適切に摂ることでダイエットの成功率を高めることができます。
他にもいくつか代案をご紹介しましょう。
というのは、人によってダイエット方法には向き不向きがあるからです。
数字がモチベーションにつながらない人は極端にシンプルな方法を続ける方が、うまくいくかもしれません。
以下にご紹介するステップを踏むことで、計算しなくても十分にカロリーを減らせるようになります。
比較的低カロリーでタンパク質が豊富な自然食を毎食食べる
鶏の胸肉と玄米を食べたから太ったという人の話を聞いたことがありますか？ 私はありません。
鶏の胸肉と玄米ならいくら食べてもいいという意味ではありませんが、現実問題として食べすぎという程の量を食べるのはかなり難しいでしょう。
タンパク質を中心に加工されていない自然食だけの食事を続けると、満腹感があってもカロリーも減らせます。
まず、栄養学者Alan Aragon氏の提唱する公式を使って、1日に必要なタンパク質の量を決めてください。目標体重をポンドに換算したの数値と同じグラム数のタンパク質が毎日摂取すべきタンパク質の量です。
たとえば、体重90キロの女性が54キロ（120ポンド）まで減量したい場合は、120gのプロテインを毎日食べる必要があるということです。なお、腎臓疾患でなければ、高蛋白質ダイエットで健康を害する危険性はありません。
次に、そのタンパク質の量をその日の食事の回数で均等に割ります。
最近よく言われている｢食事は1日2食がヘルシー｣という神話に反して、1日の食事の回数は何回であっても構いません。自分の好みに合わせてください。
朝、昼、晩と食べたい人もいれば、私のように朝食は食べずに昼食と夕食だけにするのが好みという人もいるでしょう。
仮に、ある女性が1日に3回食事するとしましょう。
彼女は40gのタンパク質か調理された鶏の胸肉141g相当を毎食摂取しています。見た目の目安は、52枚のトランプ1組分のサイズが25gの調理済タンパク質です。
タンパク質源とする食材は、比較的低カロリーのものにしておくのが良いでしょう。飽和脂肪値の高い食品はどうしてもカロリーが増えてしまうからです。
それも勘定に入れているなら、もちろんそれで結構ですが、それだとこの方法の目的は適わなくなります。
比較的カロリーの低いタンパク質源としてお勧めするのは次のようなものです。
低カロリーで高タンパクな食材リスト
- 鶏（または七面鳥）の胸肉
- 90%以上赤身の牛か野牛か七面鳥の挽肉
- 脂身の少ない牛肉（もも肉の内側か外側、ロンドンブロイル）または豚肉（テンダーロイン）
- 卵白（または｢泡立てた｣卵白）。全卵でも可。
- ほとんどの海産物
- 低脂肪のギリシャヨーグルトかカッテージチーズ
- 豆腐
- 麩
- 大豆食品
タンパク質と一緒に食物繊維の豊富な野菜（好きなだけ食べてもいいです）と若干のデンプン質も摂るのが良いでしょう。
オススメの食物繊維が豊富な野菜
- ブロッコリー
- アスパラガス
- カリフラワー
- 新鮮な青豆
- ほうれん草
- チリメンキャベツ（サボイキャベツ）
- オクラ
オススメのデンプン質をふくむ食材（穀物や野菜など）
- 米（玄米、白米、古代米など）
- パスタ（全粒粉か精白小麦）
- キヌア（南米原産の穀類）
- 芋類（さつま芋、じゃが芋）
- オートミール
- パン
- 缶詰の豆
最後に、小さじ1杯のオリーブオイルかココナッツオイルかサラダドレッシングを加えて風味をつけてもいいでしょう。
こういう食事に慣れていない人は、意外にも腹持ちがいいことに気づくはずです。
「Protein Pow」と「The Epicurean Bodybuilder」には、おいしくて、この方法にかなったレシピが載っています。
満腹感を意識する
食事を済ませるたびに精神的な満足感はあっても｢満腹｣とは決して感じないはずです。自分に適したレベルの満腹感を得るには少しばかりマインドフルネスの練習が必要です。
次のチャートを使って満腹感を0から10の数値で格付しましょう。
満腹感の格付と定義
0：完全に飢餓状態。今までの人生で経験した1番空腹な瞬間を思い浮かべてください。
3：空腹感はあっても許容範囲。すでに減量中で時折の断食に慣れている人の場合は、断食明けに最初の食事をする前の空腹感と同じレベルです。
5：空腹でも満腹でもない状態。退屈だと食事をするかもしれませんが、そうでなければ、本当の食欲はありません。
7：もっと食べたいという実際の肉体的な欲望はない状態。食べたいと思えば、もう少し食べられるかもしれません。
8：満腹状態。多くの場合、お腹がパンパンな感じがしますが、食べ過ぎの不快感はありません。気分の良い満腹感です。
9：極端に満腹で少し不快感がある状態。こんなに食べるんじゃなかったと思っています。
10：極端に不快なレベルまで満腹な状態。もうひと口も食べられません。
食事はゆっくり味わって食べるようにしてください。
胃が満腹感を覚えるまでには食べ物を口に入れてから少しのタイムラグが必要だからです。
目安としては、最愛の人のご両親と初めて会って丁寧な会話をしようとしている時を思い浮かべながら食べてください。適切なペースで食べるはずです。
上記のチャートの6〜8の満腹度を目指しましょう。
9か10だったら、食べる量を減らしてください。
逆に、5以下なら次の順番で食べる量を増やしてください。
まず、食物繊維の多い野菜、次は低カロリータンパク質、そして最後はデンプン質か脂肪です。私の場合は小さじ1杯のオリーブオイルを食事にかけると満足感が増します。
このダイエットで成功するには？
最後に、体重とウエスト回りを定期的に測り続けてください。
体重が増えているなら、毎食食べる量を減らしましょう。
逆にあまりにも急速に体重が減っているなら、食べる量を増やしてみましょう。毎週満足するだけの体重減少が見られるなら、現在実行していることを継続して何も変えないことです。
ここではっきりさせておきましょう。カロリーを減らすのは減量には必要なことです。
多くのダイエット本のように｢カロリーは問題ではない｣とは言いません。栄養学者のLyle McDonald氏は次のように述べています。
多くのダイエット本はどれも似たような構成になっています
第一章は｢あなたが太っているのはあなたのせいではない｣がお決まりのパターンです。
そして、ほとんど例外なく、｢カロリー制限をするダイエットは減量には効果がない｣と言い、売りとなるキラーワードは｢手軽で簡単な（そしてもちろん永久に維持できる）減量を実現する秘訣｣です。
インシュリン、食物脂肪、プロテイン対炭水化物、インシュリン対グルカゴン率、パティショニング、などなど御託を並べて、体重が増えようが増えまいが、カロリー摂取量はそれとは関係がないかのように唱えています。
基本的に、ダイエット本に関してLyleの第一法則は｢すべてのダイエット本は『カロリー制限は必要ありません』と言いながら、結局は読者を煙に巻いてカロリー制限をさせている｣ことです。
偶然にも、この記事でご紹介している方法は、記録を付ける必要性を伴わずに、カロリー不足の状態を生み出しています。
このスタイルのダイエットはあまりにも制限が多すぎると思うかもしれません。
でも、カロリー計算をしなくていいということを交換条件にしていることを忘れないでください。フレキシブルダイエットやカロリー記録や多量栄養素といった別の方法を取るよりも、別のタイプの食べ物をダイエットに取り入れる方が大変です。
さらに、体重が変動しなくなるまでの短い間だけしか効果がありません。
体重が変動しなくなった時点で、さらに進歩を続けるためにカロリー記録に戻る必要があるかもしれません。
どちらにしても、マインドフルな食事をしたりこの方法を使ったりすることで減量にもっと成功しやすくなる人もいます。だからまずはお試しあれ。
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Image: Alexander Ryabintzev/Shutterstock.com, James, Michael, and David Melchor Diaz/Flickr
Dick Talens（原文）
