科学に裏打ちされたダイエットに役立つ7つの工夫

著者ライフハッカー・ジャパン編集部

2015.01.21 lastupdate

近頃では、最低限の努力であなたの身体を人生で最高の状態にできることを謳った新しいダイエットプラン、アプリやガジェットがありとあらゆるところにあふれています。

とはいえ、食事を制限し、運動量を増やす代わりに薬を飲んだり、痩せるベルトを巻いたりしても、実際に健康な体を作り、維持するのは大変なことです。でも幸いなことに、長期的にはあなたの努力が確実に報われる方法もあります。

過去、何年にもわたり、研究者はカロリー計算や複雑怪奇なエクササイズを日課にせずとも、減量の目標達成を助けてくれる、素晴らしい裏ワザをいくつも発見してきました。健康になることが今年の抱負のひとつならば、ここで10種類の効果的な実現法を紹介します。

1．大きな目標を設定する

減量するときには、自分で設定した期間内に達成できないとがっかりして諦めてしまうという理由で、小さな「現実的な」ゴールを設定するよう言われることがしばしばです。

しかし、オランダの研究者が実施した調査では、減量の目標を大きく設定する人ほど実際にその目標達成のためにより努力し、減量目標の体重を軽く設定していた人々よりも2ヶ月も早く目標に到達したことが明らかになりました。

もちろん、減量に関しては誰にでも均等に効果を発揮する解決策がなく、また、誰かに効果のあった方法が、必ずしもあなたにとって最適とは限りません。しかし、常に「実現可能」な減量目標を自分自身に設定し、実現させたい劇的な効果が得られていないのであれば、今こそ高い目標を設定する時かもしれません。

2.おかわりを数分待つ

ある調査結果では、人間が食後に満腹感を覚えるのに20分もかかることもあるということがわかっています。これは、胃が食物でいっぱいになったときに活性化する、胃の伸張受容器からのシグナルと、消化管から生じる消化ホルモンのシグナルを脳が受け取る必要があるからなのです。

このプロセスの全体にはかなりの時間がかかるため、食事を10分もしないうちにすべてかきこんでしまうという人は、食事をゆっくりと噛みながら味わった場合とくらべて、多く食べ過ぎてしまう傾向がみられます。

食後にもまだ空腹感がある場合には、あなたが十分に食べたことを脳に登録するのに時間がかかっているだけかもしれないので、おかわりをする前に数分待ってみましょう。

3.小さめのお皿を使う

視覚的刺激が我々の食事量に影響するのかどうかを究明するための、コーネル大学での調査で証明されたように、私たちが実際に食べる量というのは空腹の度合いとはあまり関係ありません。

被験者の半数には、彼らが食べるごとにテーブルの下に備えられたチューブから密かに補充され続けるボウルでスープが提供され、残りの半数の被験者は普通のボウルからスープを飲んでいました。自動補充ボウルからスープをのんでいた人々は、73%多い量のスープを飲むことになりましたが、驚いたことに、その満腹度やスープを飲んだ量は、普通のボウルから飲んでいた被験者よりも多かったとは感じていませんでした。

研究者の説明によると、お皿の上やボウルの中の料理の量は、我々が実際に食べる量に影響する視覚的刺激を与えるということなのです。

大きいお皿を使うと、盛り付ける料理の量が多くなるだけでなく、お皿の上のものをすべて平らげるまで食べ続けなければいけないと感じてしまいます。小型のお皿とボウルを使用することで、物足りなさを感じることなくカロリーの摂取量を抑えることができます。

4.視界に入るものを変更してみる

視覚的刺激は非常に強力なので、あなたの周辺に見えるものは、その選択に大きく影響を及ぼします。あなたの机の上に容器にはいったキャンディーがあるとしたら、キャンディーが食器棚の中にしまい込まれている場合よりもつまんでしまう可能性が非常に高くなります。それと同様に、果物や野菜をよく見えるところに置いておくと、ジャンクフードの代わりにこれらを食べるようになります。

Brian Wansink氏が率いるコーネル大学の研究者チームによる実験では、食物が提供された順番もまた、食物の選択に影響を及ぼすことを示しています。

2つのグループに分けられた人々が、無料のバイキングに招待され、双方とも同じ料理が提供されましたが、食べ物の配置順が異なっていました。果物やサラダがバイキングの最後ではなく最初に配置されていた場合には、人々はヘルシーな食べ物をより多く取っていました。

特定の食べ物をあなたの食事から完全に取り除かなくても、サラダや、一切れの果物といったヘルシーなものから食事を食べ始めると、全体的に健康的な選択をするのに役立ちます。

5.少ない頻度でハードなエクササイズをする

毎日運動する時間を捻出するのが難しいと思っている人は、週にわずか2回の激しくも短いエクササイズだけで大きな効果が得られるということを知れば嬉しいのではないでしょうか。

オンタリオ州のハミルトンにあるマックマスター大学の研究者は、参加者が1分間、心臓を90％運動させ、その後の1分間で簡単なリカバリーをさせるという、高強度のインターバル・トレーニング・プログラムを開発しました｡このプロセスを10回繰り返し、運動時間を20分にします。

このプログラムを毎週2日、数週間行った後、研究に参加したボランティアはその健康状態と減量幅に大きな変化がみられました。時間があるときにハードなエクササイズをしたいという人の場合には、思ったほど長い時間を費やす必要はないかもしれません。

6.「すぐに影響があること」をする

不健康な食生活や、運動不足は長期的にも悪影響を与えますが、人間はすぐに影響を及ぼすことにより注意を払う傾向があります。運動をさぼったり、ランチにホットドッグを食べたりということは即座に悪影響を及ぼさないため、より健康的な食生活や、もっと身体を動かすという抱負を守っていないという事実を無視しやすくなります。

これを念頭において、何か健康的でない行為を行った際に何らかのペナルティを課せば、立てた誓いを守れるようになるでしょう。スタンフォード大学の研究では、前払い方式で利益が後から来るような約束をすることで、人々は約束をよく守る傾向にあるということを示しています。

たとえば、あなたが予定されているトレーニングをさぼった場合には、友達に一定の金額のお金をペナルティとして支払うことを約束すると、さぼることで発生する費用が高くなるため、選択したフィットネス・プログラムによりまじめに取り組む可能性を拡大させるのです。

研究者はまた、この契約期間が長期（8週間以上）にわたる場合にはその効果がさらに増す傾向があることに気づきました。これは、初期の不快感を克服し、長期的なメリットを認識するのに時間がかかるからなのです。