私はこの3年間、コーチとして、ランナーを対象とした数百人分のアンケートに目を通してきました。バックグラウンド、ケガの履歴、健康状態、スケジュール、大会の結果など、その質問はあきれるほど多岐にわたるのですが、それを見ることで、各ランナーの個人的ニーズに合わせたトレーニングを組み立てることができます。これらの情報インプットにかけた時間が数百時間をこえたころから、多くのランナーに共通するテーマが手に取るようにわかるようになってきました。ずばり言うと、ランナーの大半が、努力を無駄にしてしまうような、5つのミスを犯していることに気がついたのです。

健康の維持、コンスタントに走ること、自己ベストの記録など、走る目的にはいろいろありますが、多くの人が、残念なミスによってそれを達成できずにいます。この記事では、そんなミスを修正する方法をお伝えします。より多くの目的を達成するための、参考にしていただければ。

ミス1：何をしたらいいかわからない！

このミスは、いくつかの形態で現れます。

私は、ネットや雑誌で見つけた一般向けトレーニングプランを始めては挫折し、別のプランを始めては挫折...ということを繰り返していました。どのプランも、自分に合っているかどうかがわからず、結局、別のものに目移りしてしまうのです。もちろん、プランをコロコロ変えていてはいい結果が得られないことはわかっているのですが。

自分にとって最大の課題がわかればいいんですけどね。それがわからないから、いろいろな方法を試すはめになり、結局、疲れてしまいます。

複数のサイトからの情報をつぎはぎしてオリジナルプランを作ったものの、続いた試しがなく、次にどうしていいかわからない状況です。

これらはすべて、実際のランナーから聞いた実際の悩みです。共通する課題は、プランの欠如。雑誌や他のランナーの影響で、トレーニングをあれこれ変えた経験がある人、きっと多いのでは？　新しいトレーニングを試すと、気分は高揚します。新しいことはエキサイティングでカッコいいと、頭が考えてしまうのです。でも、いくらカッコよくても、一貫性と発展性が足りなければ意味がありません。

どんなトレーニングでも、それ自体はそれほど重要ではありません。大会で結果を出すためには、シーズンを通じて継続できることの方が重要なのです。プランがそもそもなかったり、あってもつぎはぎだらけで自分に向かないものだと、勝利は望めません。

では、どうしたらいいのでしょう？　プランを決めることです。私のようなコーチに個別プランを作ってもらうか、本などからプランを1つ選ぶといいでしょう。トレーニングを成功させる秘訣は、一貫性であることを忘れないでください。

ミス2：週に数回、軽く走るだけ

遊びや健康のために走っているのであれば、それでも構いません。週に3～4回、1回30分も走れば十分でしょう。でも、大会でのタイムを追求したり、初めてのフルマラソンに向けた準備をするなら、目的は健康だけでないはずです。成績アップを目指しましょう。あなたのすべきことは、たんなるランニングではなく、トレーニングなのです。

速く走るためのトレーニングを積まない限り、成長はある程度で止まり、タイムが伸び悩むようになります。同じペースで走り続けることはひどく退屈なため、ケガのリスクも高まります。ただやみくもに走ったり、数日に1回数マイル走ったり、時間を測らずにのんびり走るのはもうやめましょう。もっと考えられた週間トレーニングが必要です。ランナーに速くなるためのトレーニングをしない理由を尋ねると、こんな回答が返ってきます。

速く走るためのトレーニングって、もともと速い人がやるものじゃないの？

どうしたらいいのかわかりません。ただやみくもに速く走ればいいの？

トラックを走ればいいの？　それとも坂道？　それだけは勘弁！

これらの質問に対する答えは、すべて「No」です。速くなるために考えられたトレーニングは、数えきれないほど存在していますが、ここではたんに「トレーニング」と呼ぶことにします。最初のステップは、目標とする大会を決めて、現在の健康状態に基づいてトレーニング計画を立てること。最終的には、レースの特異性を再現することを目指しましょう。そうすることで、実際の大会に出場したときに、その距離とペースに身体がびっくりすることがなくなります。距離に応じたサポートペースを使用しましょう。初心者には、ファルトレクのようなシンプルなトレーニングがおすすめです。例えば、10kレースのペースで1分間走るのを8本。間には、2分間の軽いランニングを挟みます。

このレベルのトレーニングに身体が追いついてきて、大会に向けて健康状態も整ってくると、目標達成も可能になるでしょう。大会当日の自信にもつながり、自己ベスト達成が期待できます。

ミス3：筋力強化エクササイズなんて必要なの？

ランナーの大多数が経験する、古典的な過ちです。筋力強化プログラムを定期的に行っているかどうか、自分に問いかけてみてください。答えがNoなら、慢性的に痛みを伴うケガをしている理由の1つは、そこにあるのでしょう。「ケガの予防」というトピックは筋力トレーニングだけでは語れませんが、パズルの大きなピースであることは間違いありません。

長い距離を速く走る能力が、長い距離を速く走るストレスに耐える能力を超えたとき、必ずケガが発生します。これは、古くから言われる「エンジン vs. シャシー」の命題と同じこと。安いクルマの車体にフェラーリのエンジンを載せたら、パワーに耐え切れずにクルマが分解してしまうのです。

筋力を強化する理由は、ケガの予防だけではありません。筋力トレーニングによって効率が高まり（走っているときに消費するエネルギーが減る）、正しいリフティングをすると速く走れるようになります。

ミス4：でも、休みたくない！

ランナーは、走ることが好きな人たちです。毎日のように走り、たくさんの大会に出場している人もいます。間に休みを挟むことは、直感に合わないかもしれません。遅くなってしまうのでは？　調子が崩れてしまうのでは？　これらの疑問に対する答えは、Noです。一時的に休息を挟むことは、驚くほどの回復効果があります。計画的な休息ならなおさらです。それは、「Principle of Progression」（進歩の原則）に当てはまります。

計画された回復は、フルマラソンのようにダメージが筋肉以外にも及ぶような厳しい大会後に効果を発揮します。筋肉が肉離れを起こして痛みを感じるのですが、数日たてば治ります。では、痛みが治まれば、再開の準備は完了でしょうか？

答えはNoです。多くのランナーにとって、フルマラソン後の休息は、3～5日程度では不十分です。なぜなら、ダメージは中枢神経系や内分泌系にまで及んでいるから。例えば、男性のテストステロンのレベルは、フルマラソン後に激減するのです。

目標とする大会が終わったら、下表を参考に休息を取ってください。

一方で、休みすぎてしまうランナーもいます。多くの人にとって、フルマラソン後にとっていい休息期間は、最長でも2～3週間だと考えてください。

ミス5：「今年1年で9回もマラソンに出るんです」

その意気込みは買いましょう。でも、入れ込み過ぎると、かえってよくありません。タイムの向上が目的なら、大会への参加は計画的にしてください。以下に、私がコーチする際の3つのルールを記します。

この図は、あなた自身のスケジュールに合わせて変更してください。その際、「大会は週に1回まで」「大会後はときどき休息を挟む」「2週連続で10kを走らない」の3大原則は、必ず守るようにしてください。

5 Running Mistakes That Minimize Your Results (and how to fix them)｜Strength Running

Jason Fitzgerald（原文／訳：堀込泰三）