こんにちは、美容研究家の境貴子です。海にプールに...体を見せるこの時期、皆さんは体のどこが気になりますか？ 女性なら半袖からチラリと見えるプルプル二の腕、男性ならスーツを脱いだときのプヨプヨお腹...といったところでしょうか？
どうせなら、引き締まった二の腕、鍛え上げた腹筋で異性を魅了したいですよね。今回はデスクワーク中のたった「6秒間」で簡単にシェイプアップできる筋トレの方法を紹介します。
プヨプヨ二の腕に効く！
1．両腕を真横に上げて立つ。肩甲骨を寄せ、腕は体より前に出ないようする
2．息を吸いながら、指先を上向きにし、手首を直角に曲げる。
3．そのまま、手のひらで「見えない壁」を押すように思い切り力を込め、6秒キープし、息を吐きながら力を抜く。
4．次に、息を吸いながら、手首を上向きにし、直角に曲げる。
5．そのまま、手のひらで「見えない壁」を押すように思い切り力を込め、6秒キープし、息を吐きながら力を抜く。
プニプニお腹を引き締め！
1．背筋を伸ばして椅子に座る
2．椅子のヘリを持ち、脇をしめ、ヘリを思いきり持ち上げるように力を入れ、6秒キープ。
※下腹部を意識して、呼吸をしながら行う。
スッキリ背中！
1．足を軽く開いて立つ。手のひらを上に向けて両腕を前に伸ばし、両手の小指とヒジをつける。
2．息を吸いながら、ひじと腕が直角になる位置まで上げ、背中の筋肉を意識しながら思い切り力を入れる。
3．そのまま6秒キープし、息を吐きながらゆっくり力を抜く。
※背中の下側の筋肉を意識する
猫背・肩こり解消！
1．腕を左右に開き、ひじを曲げ、腕を後ろに思いっきり引き、6秒キープ
※両方の肩甲骨を限界まで寄せる
2．次に、両手を体の前で軽く組み、前方へ思いっきり伸ばして、6秒キープ
※背中を丸めるイメージで腕を伸ばす
6秒間筋トレのポイント
「鍛えたい筋肉をしっかりイメージする」ことと、「呼吸を止めずに行う」ことが大切です。呼吸を止めてしまうと、軽い酸欠状態になり、頭痛になる場合もあります。力を入れる際に吸い込むことをオススメしていますが、6秒間吸い込むのがつらい場合は、呼吸を止めさえしなければ自己流でOKです。筋トレは1日おき、できるときに1日5回ほど繰り返してください。
この6秒間筋トレは、以前ご紹介したこともある「アイソメトリックス」の理論に基づいた、簡単な筋トレ方法を応用したものです。動作は簡単ですが、F1レーサーや宇宙飛行士の訓練でも活用されている、本格的なトレーニング方法です。
ストレッチのように筋肉を伸ばしたり、縮めたりするのではなく、鍛えたい筋肉を「全力」で収縮した状態を続ける運動です。筋肉に5秒以上、一定の圧力がかかると、筋肉の中にある細い「筋繊維」が壊れます。すると、壊れた筋繊維を修復させようと自己修復力が活性化し、柔軟性のあるしなやかな筋肉を作り出します。修復する時間が必要なので、筋トレは毎日ではなく、1日おきにおこなってください！
筋力と基礎代謝をアップさせながら、筋肉自体を鍛えることができるので、結果的にダイエットしていることにもなります。驚くほど簡単ですが、確実に鍛えたい筋肉を強くしてくれる、昔から行われているトレーニング方法です。ジムに通う時間はないし、面倒なことはとっても苦手、という方にオススメです。時間も場所も道具も一切いらないので、いつでもどこでも思い立った時にシェイプアップできます。早速、6秒間思いっきり力を入れて見てくださいね。
さらに、詳しくお知りになりたい方は、私の近著『6秒筋トレダイエット』を、ぜひ手に取ってみてください。
（境貴子）
