MakeUseOf：あなたは1日に何時間ぐらい座っていますか？ フリーランスあるいは机にかじりつくような仕事している人は、あまり身体を動かすことがないでしょう。
誰でも1日のうち2時間もランニングやサイクリングに時間を費やせませんし、それだけの体力もありません。だけど、あきらめなくても良いのです。誰でも、机の前でエクササイズはできます。中には立たずにできるものや、10分とかからないものだってあります。
1．足踏みする
立ち上がらなくても、あるいは仕事をしながらでも。足の裏を地面につけ、その場で足踏みをするように、両足で軽く地面をたたきましょう。ゆっくり始めて次第に動きを速めます。こんなちょっとしたエクササイズで、心拍数がかなり上がることに驚くでしょう。脚の筋肉が動いているのがわかりますし、血の巡りが良くなります。
このエクササイズの短所は、音が出ることです。カーペット製の地面でなければ、近くの同僚に聞こえるぐらいの音が出てしまうでしょう。この問題を解決するには、同僚にもこのエクササイズを勧めることです。一斉に始めれば、誰も音にいらいらすることはありませんし、よい運動になります。
2．祈りの姿勢
誰でもどこでもできるエクササイズです。長時間続く退屈な会議中にでも。両足を床につけ、まっすぐ座ります。（会議が早く終わるようになど）何かを祈るときのように、胸の前で手のひらを合わせます。できる限り強く手を押し合いましょう。腕の筋肉が活性化されるのが実感できるでしょう。10秒～20秒ほど続け、手を放します。何回か繰り返してみましょう。
このエクササイズの応用編として、手のひらを押し合う代わりに離そうとしてもいいですよ。
3．肩のストレッチ
ずっとコンピューターの前に座っている仕事ですか？ 肩を伸ばすストレッチをしてみましょう。肩をすくめるように、両肩を上にあげ、一気に力を抜きます。これを少なくとも15回繰り返しましょう。ほかにも、両方の肩甲骨を付けるように肩を後ろに広げ、何秒かキープして力を抜く方法もあります。肩甲骨でペンを持つようにする、と何かで読んだことがありますが、筆者はできません。
4．ひじとひざをつける
これも手を使うエクササイズです。仕事をしたり、タイピングをしながらできるものではありませんが、慣れれば、画面で文字を読みながらでもできます。イスにまっすぐに腰かけ、手を頭の両側につけます。腹筋を使って、ひじを反対側のひざにつけることが目的です。身体を右にねじり、右ひざを上げながら左ひじをそこにもっていきます。数秒間この姿勢を保って元の状態に戻ります。左ひざと右ひじでも同じことを行い、両方で繰り返しましょう。
あなたのことを笑いものにする嫌な同僚がいない限り、オフィスで行うととてもいいエクササイズでしょう。音も出ないし、大きく身体を動かすこともありません。
5．空気イス
座席の後ろに壁があれば完璧ですが、なければ数分間もたれられる壁を探しましょう。イスに座っていると仮定して、背中を壁につけます。足は壁から離し、ひざはイスに座っているときのように曲げましょう。おしりは宙に浮いています。できるだけ長くこの姿勢を保ちます。重要な書類を「座って」読みながらやってみましょう。
6．腰と脚のエクササイズ
手が自由に使えるので仕事中にもってこいのエクササイズです。イスにまっすぐに座り、ひざを90度に曲げます。片方の足を床から持ち上げ、（あまりしんどくならない程度に）できるだけキープします。もう一方の足でも同じことを行います。何回か繰り返すと、腰回りの筋肉が鍛えられます。毎日行いましょう。机を離れずして脚を鍛えられますよ。
うるさいと愚痴をこぼす同僚がいても大丈夫です。これだと音も出ないし、他人を邪魔することがありません。
7．筋肉の締め付け
上記の運動が少しきつすぎるなら、誰にも見つからずに行うエクササイズをもう1つ紹介しましょう。鍛えたい筋肉の箇所を探します（腹部や腰など）。10～15秒間、そこを締め付けて力を抜きます。十分にきついと感じるまで、あるいは目標を決めて何回か繰り返しましょう。
あまり意味がなさそうに聞こえますが、だまされたと思ってトライしてみてください。
8．7分間ワークアウト
家で働いているなら、7分間エクササイズの時間を作ってはいかがでしょう？ このリンク先にあるページには、各30秒ずつのエクササイズが12種類紹介されています。個々のエクササイズの後、10秒間の休憩があります。ジャンプをしたり腹部を鍛えたり、イスを上り下りしたりなど、すべて異なるエクササイズです。
このサイトはわかりやすい画像で説明しており、大きなカウントダウンの数字も表示しています。毎日7分続けるだけで、身体にいいことをしたと思えるでしょう。
ほかの方法
上記に紹介したエクササイズは、何もしないのに比べれば、とても良いものです。身体を健康に保つ方法はもっとたくさんあります。できる限り階段を使う、ランニングやサイクリングをする、水分をしっかり取る、お菓子に手を出さないなど。仕事場の環境を自分で変えられるなら、「スタンディングデスク」もあります。
こんなエクササイズのビデオもチェックしてください。これで運動したいと思えないなら、何も始められないでしょう。
あなたがオフィスで実践しているエクササイズはありますか？ ぜひ教えてください。
8 Easy Exercises To Help You Stay Fit At Your Desk｜MakeUseOf
Yaara Lancet（訳：駒場咲）
Photo by Thinkstock/Getty Images.
