ダイエットや運動を始めてはみたものの、続けられずにやめてしまったという経験はありませんか？
誰でもそうですが、最初はやる気にあふれていても、その勢いはなかなか保ち続けられないものです。この記事では、モチベーションや自制心に頼っていてはうまくいかない理由と、それを克服するための方法をお教えします。
モチベーションや自制心なんてアテにならない
自分磨きのための新しい活動を始めたばかりのころは、あふれる熱意があって、「こうなりたい」という希望や、「こうはなりたくない」という危機感に駆り立てられています。でも、そうしたモチベーションは、たいてい時とともにしぼんでしまいます。
モチベーションが下がると、今度は自制心に頼ろうとします。でも、以前「何かと誘惑に溢れるこの時代、自制心をうまく使いこなす心得」という記事でも紹介したとおり、自制心は有限なもの。「使えばなくなる」資質なのです。
自分に鞭打って、本当はしたくないことを無理やりがんばるたびに、自制心は少しずつ消費されていきます。誘惑を退けるたびに、自制心のたくわえは減っていくのです。夜になるころには、すっかり尽きてしまうかもしれません。1日中ヘルシーな食事をしていたのに、夜になってダイエットをあきらめてしまうケースが多いのは、そのためです。モチベーションと自制心が役に立たないのなら、ほかの方法を考えましょう！
じゃあ、どうするの？ 「潜在意識」に働きかければいい
人間の生活の95％は、潜在意識に支配されています。いってみれば、潜在意識を司る脳の領域が、私たちの生活を「自動運転」しているわけです。そのおかげで私たちは、歯磨きからクルマの運転にいたるまで、さまざまな活動をほとんど無意識にこなすことができるのです。
意識的に新しい習慣をつくろうとすることで、無意識の力をうまく操って、新しい神経経路を生み出すことができます。新しい習慣が確立すれば、それを実行するのは簡単です。モチベーションも自制心も、もはや必要ありません。
ここでは、新しく身につけたい行動を習慣に変える7つのステップを紹介しましょう。習慣がついてしまえば、難なく実行することができるはずです。このテクニックは、ダイエット、運動、瞑想、ストレス緩和、睡眠など、あなたが「身につけたい」「変えたい」と思っているどんな習慣にも使えます。
1．目標は小さく立てる
大きな目標を立てると、ワクワクするものです。けれど、まずは小さくて退屈な目標を立てたほうが、成功する可能性は高くなります。たとえば、「10分だけ瞑想する」「不健康なスナック1回分を生野菜に変える」「1日15分歩く」といった小さな目標を立ててみましょう。
小さな行動なら、脳をごまかすことができます。人の無意識は、コントロールされた状態を好み、変化を嫌います。大きな変化は無意識の抵抗を生みがちですが、小さな変化なら、こっそり紛れ込ませても気づかれないというわけです。
2．「トリガー」を利用する
トリガーとは、反射的にほかの行動を起こすきっかけになる何かのことです。たとえば喫煙者の場合、食事がトリガーとなって、食後に煙草を吸うケースがしばしば見られます。そうしたトリガーをうまく利用してみましょう。
朝食後に決まって瞑想するようにすれば、数週間後には、朝食を終えたら反射的に瞑想しようと思うようになるはずです。視覚的なトリガーも効果があります。朝のうちにスポーツウェアをベッドの上にでも置いておけば、仕事から帰った時に、運動しようという気が起こりやすくなるでしょう。
3．早め早めを心がける
運動や瞑想は、自制心がたっぷりある朝のうちにするようにしましょう。早い時間の運動や瞑想は、その日一日に良い影響を及ぼします。また、ヘルシーな夕飯を早めにつくっておくようにしましょう（クロックポットが役に立ちます！）。そうすれば、帰宅しておなかがぺこぺこなのに食べるものが何もない、なんて事態は避けられます。
4．準備を整える
成功するために必要なものを、すべて用意しておきましょう。ウォーキングを始めたい場合は、歩きやすいウォーキングシューズと歩数計を手に入れましょう（歩数計を身につけている人は、身につけていない人より27％も多く歩くそうです）。
5．実行しやすい環境をつくる
なんらかの行動を起こそうとする場合、それが難しくて時間のかかるものであればあるほど、実行に移す可能性は低くなります。スポーツジムに入会したのに行かなくなってしまう人が多いのも、それが理由です。要するに、あまり便利ではないからです。必要なものを前もってすべて用意して、行動を起こす時が来たら、ナイキのキャッチフレーズのように、「Just Do It」（とにかくやるだけ）と言えるようにしておきましょう。
6．楽しむ
何をするにしても、楽しめないことは長続きはしません。できるだけ楽しみながらライフスタイルを変える方法を見つけましょう。以前「運動嫌いになる理由と、その克服方法」という記事でも紹介したように、友だちと運動をしたり、ヘルシーだけどおいしい料理のレシピを覚えたり、自分の心に深く響く瞑想プログラムを見つけたりするといいでしょう。
7．鎖を断ち切らない
俳優で脚本家のジェリー・サインフェルド氏は、まだ無名だったころ、壁掛けカレンダーと赤ペンを使って、毎日新しいネタを書くという習慣を身につけました。どうにか書くことができた日には、カレンダーに大きな赤い「X」印をつけました。なんの印もついていない「鎖が断ち切られた」日を目にしたくないがために、毎日書くという習慣が身についたそうです。このテクニックを実践すれば、1カ月が経つころには、新しい習慣がほとんど身についているはずです。
ここで紹介したステップを実践すれば、脳をうまくだまして新しい神経経路をつくり、望みの習慣を身につけることができるでしょう。いったん習慣ができあがれば、それはあなたの人生を本当の意味で変える、さらに大きな変化への入り口になります。「千里の道も一歩から」ですよ。
How to Trick Your Brain to Create a New Healthy Habit | Pick the Brain
Deane Alban（原文／訳：梅田智世、吉武稔夫／ガリレオ）
