こんにちは。目下、プロテインダイエットに挑戦中で毎日が大豆漬けの「失業経験有り人事担当」田中二郎三郎です。
現在、一日の摂取カロリーは基礎代謝以下。普通だったら痩せていくはずなのに体重が減らない停滞期に入っています。ダイエット失敗率が一番高いのが、この停滞期。長引けば長引くほど達成感がどんどん薄くなり、ダイエットしてもムダなんだ...という気持ちにもなりやすいのです。
ダイエットの定説としては、最初は順調に体重が減っていき、停滞期を迎えて変動がなくなり、それが過ぎるとまた体重が減っていきます。疑問なのは、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なければ確実に痩せていくはずなのに、なぜ停滞期が生まれるのでしょうか。
Photo by Thinkstock/Getty Images.これは身体の性質に由来しています。人間は飢餓状態（摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態）になると、基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。これを「ホメオスタシス効果」といいます。この効果により、体重が減らない停滞期が発生します。そしてホメオスタシス効果は、一ヶ月に5キロ以上体重が減る状態の時に、最大限発揮されるとのこと。
つまり停滞期に入ったら、ダイエットのペースをゆるやかにして、食事を減量期よりも少しだけ多くすることが大事です。身体が「この摂取カロリーなら餓死しない」と判断すれば、ホメオスタシス効果が薄れ、減量期に再突入できるのです。
遭難した人が、わずかな食料で何日も生き抜いたというよくある話は、このホメオスタシス効果のおかげです。ダイエットには邪魔なものですが、人間の生存本能としては正しい反応なので、悪者ではありません。身体の調整機能としてはかなり高度なものです。
この停滞期（ホメオスタシス効果が最大に働いている時）に、「ああ...だめだ」とあきらめてしまうと、ダイエットは成功しません。なおかつ基礎代謝が落ちているところに、普通の量のカロリーを摂取すれば、恐怖の体重リバウンドが激しく起こります。
以前「今さら聞けない『たんぱく質』と『炭水化物』の違い」にも書きましたが、タンパク質をしっかり摂取しないでダイエットをすると、基礎代謝が減った分、ダイエット中止時のリバウンドが激しく起こるのと同様の理屈です。
まとめると、ダイエット成功の秘訣は以下の4点。
- 摂取カロリーは減らさなければならないが、身体を構成するタンパク質などはしっかりとる。断食は絶対にしない。特に激しい運動をした後は筋肉の修復にタンパク質が必須になるため、かならず摂取する。
- 停滞期に入ったら、少しだけ摂取カロリーを多めにして、ホメオスタシス効果が早く消えるようにする。決してここで諦めない。
- 目標体重に達しても、急激に摂取カロリーを増やさない。徐々に元の基礎代謝に合わせた食事に変えていく。
- お酒の「休肝日」があるように、ダイエットも土日はゆるめるなど、心の休息日を設ける。またこの休息日にできるだけ、アミノ酸やビタミンなどを豊富に摂る。
ダイエットにもやり方というものがあります。「りんごダイエット」など特定の食物に頼るメソッドのほとんどが一過性のブームで消えていったのは、ダイエットに気楽な道や、簡単な方法がないことを立証しているといえるでしょう。とはいえ、私もプロテインダイエットに挑戦していますが、基本的な身体の仕組みを知っているかは大きな違いです。
お腹が減るだけでなく、身体の調子が悪くなったという場合は、いまのダイエット方法が間違っているサインです。正しいダイエットをして健康生活。毎年の健康診断が楽しみになるように日々を過ごしましょう。
（田中二郎三郎）
