猛暑続きの毎日、屋外でのフルな運動は、もうしばらくおあずけにしたほうがよさそうですが、8月1日から「東京マラソン2010」がランナーエントリーをスタートするなど、ジョガーさんの新しいシーズンはすでに始まっています。そこで、こちらでは、新シーズンにあたり、改めてご自身のジョギング履歴をじっくりと見直し、ケガを未然に防ぐ方法をご紹介しましょう。
ブログ「Meandering Me-Dos」では、ケガのタイミングを事前に予測する手段として、ジョギング履歴データを用いて、自分のジョギング傾向を分析することを、勧めています。ポイントは、すべての履歴を比較可能になるよう算出しなおすこと。たとえば、5キロ走ったときのタイムは、10キロよりも当然短くなるわけですが、これら、まちまちな走行距離とタイムを「調整」するのです。
「リーゲル・タイム（Riegel time）」といわれるこの調整用の計算式は、以下のとおり。
リーゲル・タイム = ［走行タイム］×［（基準となる距離）÷（実際の走行距離）］^1.06
たとえば、5キロを20分で走った場合、10キロの「リーゲル・タイム」は、20（分）×（10キロ÷5キロ）^1.06＝41.7分（41分42秒）と計算されます。
実際、この筆者が自身の記録を「リーゲル・タイム」で調整後、グラフ化した様子がこちらです。
彼はこれまでに、2009年2月の「ランナー膝（ITBS）」と2010年6月のアキレス腱を痛めたときの2回、ケガをしているそうですが、いずれも、好調時のすぐ後にケガが起きていることがわかります。トレーニングするにつれ、スピードも速くなってきますが、一方で、カラダの疲れが徐々に溜まってくるもの。そんなとき、ちょっと無理をしてしまうと、ケガにつながってしまうようです。
「無理しすぎるとケガをする」というのは当たり前のことですが、今、自分は好調期なのか？ 不調期なのか？ は、感覚だけではなかなか正しくつかみづらいもの。日々の履歴をデータ化して、トレンドを見てみると、周期的な「波」が事前に予測でき、「無理をしない」、「少し、軽めのトレーニングにする」といった具合に、ケガを未然に防ぐ心がけや、工夫ができそうですね。
ジョギングでケガをしないためのコツとしては、「歩きを挟む」とか「ハダシで走る」といったものも、提唱されています。ジョガーの皆さんは、くれぐれも無理しない程度に、走ることを楽しみましょう。
Predicting running injury by analyzing my normalized running times
[Meandering Me-Dos]Adam Dachis（原文／訳：松岡由希子）
