連載
特集
カテゴリー
タグ
メディア

カロリーを計算せずに「健康的な食生活」をおくる8つの心得

author Meredith Dietz - Lifehacker US[原文]/訳:ガリレオ
カロリーを計算せずに「健康的な食生活」をおくる8つの心得
Image: Shutterstock

健康的な食生活とは、単なる「やせるための一手段」ではありません。それ自体が、目指す価値のある目標です。

ですが、過去に食習慣を変えようとしたことがある方ならおそらくご存知のように、オンラインのダイエット文化は、間違った情報で散らかり放題の状態です。

栄養の摂取に関して、誰もが同意する意見はごくわずか

目標は人ぞれぞれですが、カロリーを計算せずにヘルシーな食生活を送りたいと思っているのは同じです。この記事では、科学に裏づけられたそのためのヒントを、みなさんにお教えします。

1. 高タンパク質な食べものを摂取しよう

私はタンパク質を、三大栄養素(脂肪、炭水化物、タンパク質)の中の「体育会系」と考えています。タンパク質は、筋肉を形成するための構成要素です。

また、高タンパク質の食べものには、三大栄養素の中でいちばん腹持ちがいいという特質もあります。

その代表格は、肉や魚、卵、豆類(黒豆、ひよこ豆など)、大豆製品(豆腐、テンペなど)です。

やせたい、筋肉をつけたい、爪や髪を強く丈夫にしたいなど、その人の目標に応じたタンパク質の必要量に関するガイドは、こちら(英語)からどうぞ。

2. 食物繊維に注目しよう

食物繊維は満腹感を高めてくれます。そして、よく知られているように、便通も正常にしてくれます。ポテトチップスをやめるのに苦労している人は、栄養価の低いスナック菓子のかわりに、食物繊維の多いものを選ぶようにしましょう。

そうすれば、お腹も自然に満たされるはずです。その代表格は、全粒穀物や豆類です。果物や野菜の多くもそうです。野菜といえば……。

3. もっと野菜を食べよう

これもまた、栄養の摂取において意見の一致を見る、数少ないアドバイスのひとつです。野菜には、全身の働きを助けるビタミンなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

そんなに難しく考える必要はありません。健康サイトでよく見かける写真のように、サラダをつくって、満足げな笑みを浮かべましょう。

なるべくいろいろな野菜(とくに旬の野菜)を使って、味覚の幅も広げましょう。

4. 体にいい油を選ぼう

食生活の中で油をどう取り入れるかについては、長い論争があります。そして、今でもまだわかりにくい状態にあります。

さまざまな種類の油と、そのメリットについてのくわしい解説は、こちら(英語)からどうぞ。

体にいい油を食生活に取り入れるには、アボカドやナッツ類、卵のほか、鮭などの脂肪を多く含んだ魚を積極的に食べるようにしましょう。

5. 糖分を控えよう

米Lifehackerはこれまでにも、食生活から糖分を徐々に減らすための実用的で効果的なヒントを紹介してきました。

また、体が糖分を処理する際に頭痛が生じる場合があること(いわゆる「シュガークラッシュ」[炭酸飲料などで急激に糖分を摂取した後に起こる低血糖状態]といったものです)については、いろいろな意見を紹介してきました。

とりあえず私たちにできるのは、リンゴやベリー類といった果物からの糖分摂取を心がけることです。

少なくともこれらの食べ物は、食物繊維やビタミンを含んでいるので、人間の体がベストな状態で機能するのを助けてくれます。

6. 味を犠牲にしなくてもいい

昔ながらの子ども向けテレビ番組などで、何十年も前から有害なレトリックが使われてきましたが、体にいい食べものは、本当はおいしいのです。

嘘だと思うなら、こちらの体にいい食べものをもっとおいしくするベストな方法(英語)を試してみてください。

秋になりましたが、秋ほどローストした野菜が最高においしい季節はほかにありません。シェフになって凝った料理をする必要はありません。

お金も手間もかけずにヘルシーな食生活を楽しむ方法は、いくらでもあります。

7. もっとよく眠ろう

ヘルシーな食生活を送るためのヒントの中で、もっとも過小評価されているものは、実は食べものとは関係ありません。

さまざまな研究が示しているように、睡眠時間が慢性的に7時間を下回っていると、場合によっては、空腹や食欲をコントロールするのが難しくなります。

眠りから最大限の効果を得る方法については、こちらの記事(英語)をお読みください。

8. マインドセットを変えることから始めよう

ヘルシーな食生活とは、自分を罰するものではなく、自分をいたわる(セルフケアする)ものであるべきです。

それを意識するためにも、インテュイティブ・イーティング(食事制限やカロリー計算を行わず直感に従ってヘルシーに食べる方法)に関する知識を深めましょう。

また、食生活をより簡単にヘルシーにするための具体的なヒントもいくつかあります。たとえば、冷蔵庫の中を整理し直して、体にいい食べものをすぐに手に取れるところに置きます。

体にいい食べものを常に手元に置いておくようにすれば、空腹感に襲われても、そこまで後悔するような結果を招くことにはならないでしょう。

それと同時に、自分自身に対して辛抱強くなることもお忘れなく。

完璧な食生活というものはありません。同じように、完璧な人もいないのです。

swiper-button-prev
swiper-button-next