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印南敦史の「毎日書評」

短時間で大きな成果をあげる「仕事を最適化する」3つのポイント

author 印南敦史
短時間で大きな成果をあげる「仕事を最適化する」3つのポイント
Photo: 印南敦史

仕事、人間関係、健康などの悩みを抱えながらも、具体的にどうやって解決したらいいのかわらからず、多くのストレスを抱えたまま毎日を送っているという方も少なくないはず。

精神科医である『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全』(樺沢 紫苑 著、KADOKAWA)の著者は、そういった問題を解決するために本書を書いたのだそうです。

本書を読めば、たったの3分で、日常生活の9割の「悩み」「疑問」「ストレス」の解決法、対処法を学ぶことができるでしょう。

なぜなら、これまで私のもとに届いた1万件以上の日常生活の悩み相談や質問の中で、最も多かった50個のテーマをピックアップし、解決方法を紹介しているからです。(「はじめに」より)

ここで紹介されているメソッドを通じて悩みを解消できれば、必然的にストレスがなくなり、「最高の1日」を楽しめるようになるというのです。そして毎日が「最高の1日」になれば、人生も最高になっていくということ。

注目すべきは、自分が最適化したい時間や仕事、人間関係などを目次で見つけ、そのことに関するエビデンスを確認しながら理解できる構成になっている点。自分に必要な箇所に特化して、効率的に必要な知識を得ることができるわけです。

そんな本書の第II部「最新科学・研究結果で説明する 最高の1日をつくる行動の最適化」中の第4章「『仕事』の最適化」に焦点を当ててみることにしましょう。

どんな仕事や学習でも、集中力があるときとないときでは、効果が大きく異なるもの。そこで、ここでは短時間で大きな成果を上げるための仕組みが解説されているのです。

15-45-90分の法則

著者によれば、「15分」「45分」「90分」単位で仕事をすると集中力が維持でき、効率化できるのだそうです。そして、もっとも高い集中力を維持できるのが「15分」なのだとか。

東京大学の池谷裕二教授の研究によると、「60分の学習」よりも「15分×3(計45分)の学習」の方が、学習効果が高いという結果が出ました。(206ページより)

たしかに「45分」は、小学校の授業の1コマ。つまり小学生が集中力を維持できる限界だということです。

また「90分」は「ウルトラディアンリズム(覚醒と眠気が繰り返されるリズム)」と同じで、大学の講義の1コマが90分。大人の集中力の限界が90分だというわけです。

仕事の効率化を図るには、集中力の最適化「15-45-90分の法則」を意識することです。

仕事や勉強を、15分刻みにして一気に片付け、小休止を入れる。

45分か90分おき、疲れすぎる前の休憩を意識しましょう。(207ページより)

著者も机の上に15分の砂時計を置き、常に15分の集中時間を効果的に使うことを意識しているのだそうです。(206ページより)

脳のゴールデンタイムを活用する

「集中力を高める方法」があるなら、ぜひ知りたいところですが、そもそも1日のなかで「高い集中力」が発揮できる時間帯は限られているもの。

つまり、限られたその時間を無駄にしないことが、「集中力の最適化」には欠かせないわけです。

1日の中で最も集中力が高い時間帯は、起床から2〜3時間。これを「脳のゴールデンタイム」といいます。(208ページより)

睡眠中に脳内の記憶はきれいに整理されるため、起きた直後の脳は「なにも載っていない机」のような状態。脳は疲れていないので、生き生きとした状態にあるということです。

そこから3時間の脳の使い方が全てといっていいでしょう。

通勤時間の活用。朝活で自分の勉強をする。

そして、始業開始直後にどんな仕事をするのかを考え、脳のゴールデンタイムをうまく活用するか、ムダにするかで人生の明暗が分かれます。(208ページより)

なお、そんな脳のゴールデンタイムを4〜5時間に延長する裏技があるのだそうです。

とはいえそれはシンプルで、つまりはムダな情報を脳に入れなければいいということ。いいかえれば、きれいな机をきれいなまま使うといいわけです。

逆に、いちばんよくないのは朝のテレビの情報番組。自分にとって不必要な情報が大量にインプットされてしまうので、朝の情報番組を30分見ると、それだけで脳のゴールデンタイムはほぼ終了してしまうのです

通勤時にスマホを目的もなく眺めることも、同じ理由でよくないようです。(207ページより)

有酸素運動で集中力をリセット

脳が疲れた状態でも集中力をリセットできる方法が、ひとつだけあるのだといいます。それは「有酸素運動」。

短時間の運動でも、集中力を高める脳内物質、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどが分泌されるからです。

集中力を高めるための運動に必要な時間としては、最低15分。できれば30〜45分。

汗が流れる中強度以上の運動で、ドーパミンやノルアドレナリンが脳に補充されます。(209ページより)

すなわち、スポーツジムへ行って汗を流すイメージ。サラリーマンの場合は、仕事帰りにスポーツジムに寄ってジョギングや筋トレなどで汗を流せば、帰宅後の2〜3時間の集中力を高めることが可能。

自己投資や自分のための勉強時間として活用できるそうです。(209ページより)

ひと目見ただけで解決法がわかるイラストが豊富に持ち込まれているところも魅力のひとつ。悩みをスッキリと解決させるために、活用してみてはいかがでしょうか?

Source: KADOKAWA

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