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寝付きが悪い人におすすめ!入眠を早める方法

author Meghan Moravcik Walbert - Lifehacker US[原文]/訳:春野ユリ
寝付きが悪い人におすすめ!入眠を早める方法
Image: Shutterstock

誰でもなかなか眠れない夜を(ときには幾晩も)過ごしたことがあるはずです。

ある認知科学者によると、「認知シャッフル」と呼ばれる方法が、その答えになるかもしれません。

人間が眠りにつくとき、頭の中で起きること

サイモン・フレイザー大学のLuc Beaudoinさんは、子どもが眠りにつく方法を模倣して大人向けにした方法(とアプリ)を開発しました。Beaudoinさんは、自身のWebサイトに次のように書いています。

大人は言語と思考に支配される極めて「左脳」の世界に住んでいます。それとは対照的に、幼児は想像と遊びに多くの時間を費やします。もちろん、大人は動画、テレビ、映画、写真、ロゴなど、たくさんの画像を見ますが、それは受動的にしている傾向があり、そのときはたいてい(口頭でかどうかを問わず)たくさんおしゃべりもしています。

睡眠の研究者は、人間が眠りにつくときは、しばしば視覚的な画像と「小さな夢」を見ることを発見しました。思い浮かぶ多様な画像が、入眠を助けるのかもしれません。

それとは対照的に、言葉を使った分析的な問題解決モードで思考し続けると、入眠が遅くなる可能性があります。

言い換えれば、思考を減らし、想像を増やす必要があります。しかし、羊の群れを思い浮かべるのはやめましょう。

退屈ですし、そもそもなぜ眠りにつくためにこんなに苦労しているのかという思いを巡らすことになります。

むしろ、脳が多様な画像をランダムに思い浮かべていけるようにする必要があります。

実際には、自分で「小さな夢」を作る必要があり、そのときこそBeaudoinさんの「認知シャッフル」方式の出番です。

入眠を早める「認知シャッフル」の使い方

  1. ベッドに入り、眠る準備を整えます。
  2. 最低5文字の感情的思い入れがない単語を思い浮かべましょう。Beaudoinさんは、例として「bedtime(就寝時間)」をあげています。あるいは、「laptop(ラップトップ)」、「peach(桃)」、「movie(映画)」、「lightbulb(電球)」でもいいでしょう 。
  3. 頭の中でその基本単語をゆっくりと綴り、最初の文字で始まる別の単語を考えます。次に、その単語が表す物を想像してみましょう。基本単語が「Peach(桃)」の場合、「Puzzle(パズル)」、「Pig(豚)」、「pizza(ピザ)」など、「p」で始まる単語を考えましょう。そして、一度に1つずつ、その思いついた単語が表す物を思い浮かべてください。ゆっくり時間をかけて頭の中で明確な画像ができてから、その画像をリリースして、「p」で始まる次の単語で同じことを繰り返します。
  4. これを各文字でできるだけ多く繰り返します。「p」で始まる単語がなくなったら(あるいは「p」に飽きたら)、次の文字に進みます。基本単語が「Peach」の場合、次の文字は「e」なので、Easter egg(イースターエッグ)、eagle(ワシ)、eggplant(ナス)を思い浮かべましょう。

「e」で始まる単語を思いつくのが大変なら、その文字はスキップして次の文字に進んでください。

同様に、簡単に画像を思い浮かべることができない単語を選んだ場合は、その単語を捨てて別の単語に移りましょう。

同じ単語で別のバージョンを想像することもできます。たとえば、「パン」を想像している場合は、柔らかな白いサンドイッチのパン、皮が堅いフランスパン、そこから、お気に入りの自家製サワードウを思い浮かべることになるかもしれません。

基本単語の最後の文字までいっても眠りにつけないときは、新しい基本単語でやり直しましょう。

うまくいかない原因

これは試してみる価値がある戦術ですが、限界があるとBeaudoinさんは言います。以下の条件ではうまくいきません。

  • 単語を思いつけないぐらい疲れているのに、眠りにつけるほどの眠気は無い(たとえば、夜中に目が覚めたとき。)
  • 眠りにつこうとしているときに時間と手間をかけて考えるのは嫌だ。
  • 練習しても、特定の文字で始まる単語を思いつくのは難しいと思う。
  • 綴りが面倒だと思う。

しかし、上記の条件に該当していて、「認知シャッフル」を実践するのが辛い場合は、Beaudoinさんが開発した無料アプリ「mySleepButton」をiOSかAndroidにダウンロードすることもできます。

これは、沈黙の中で行う瞑想ではなく、ガイド付きの睡眠瞑想のようなものだと思ってください。

自分ですらすらできるようになるまでは、ガイド付きのバージョンから始めることをおすすめします。うまくいけば、良い夢が見られますよ。

Source: My Sleep Button, SFU

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