連載
特集
カテゴリー
タグ
メディア

トレーニングをしながら正確にセット数を数える方法

author Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文](訳:春野ユリ)
トレーニングをしながら正確にセット数を数える方法
Photo: patpitchaya (Shutterstock)

数を数えるのは大変ですよね。

トレーニング中に数えるのは、特に大変です。

レップ数が多かったり、セット数が2〜3セット以上になると、数がわからなくなることがよくあります。

幸い、この問題を解消する方法がいくつかあるので、ご紹介しましょう。

ノートにチェックマークをつけて数える

トレーニング日誌はありますよね(ない人は、ぜひトレーニング日誌をつけましょう)。

決まったセット数でトレーニングをしている場合は、その数を書き留めておき、1セット終わるごとにチェックマークをつけましょう。

たとえば、コーチから80%の力を使って4レップを2セットするように言われたら、そのトレーニングが終わるとノートに次のように記入されているはずです。

4×2@80%✓✓✓✓

こうすれば、今、3回目のセットをするところなのか、3回目のセットが終わったところなのか、わからなくなることはありません。

画線法を使う

いろんなエクササイズを何セットもしていると、チェックマークをつける方法では手に負えなくなるかもしれません。

しばらくの間、私は1日に「チンアップ100回」、「レジスタンスバンドを使うプルアパート100回」、「ディップ100回」を行うプログラムをしていました。

セット数は好みに応じて変えていいので、10回のレップを1セットとして、10セットに分割しました。

トラッキングするレップの数が多いだけでなく、このエクササイズを交互に行ったり、その日のメインリフトの合間に行ったりしていたので、画線法を実践しました。

10セットのうちの1セットを1個のマークで表し、マークが10個になると、そのエクササイズは全部やったことになります。

すべて終わると、ノートは次のようになります。

チン100回:卌卌

バンドプル100回:卌卌

ディップ100回:卌卌

小石やポーカーチップを使う

この方法は、クロスフィットのクラスで初めて見ました。

コーチがポーカーチップのケースを取り出して、私たちに10ラウンドのトレーニングをさせようとしたときです。

1ラウンドごとにチップを1枚置き、10枚のチップを積み重ねると、そのトレーニングが完了したことがわかります。

それ以来、私はこのアイディアを応用して、プルアップのセット数は小石で、ケトルベルスイングのセット数はポーカーチップとホワイトボードの画線法を組み合わせて数えるようになりました。

スイングを10回するとチップ1枚、チップを6枚重ねたら壁にハッシュマークを1つつけ、ハッシュマークが5個になると、そのエクササイズが完了したことになります。

最近、これに似た方法を実践している人を目撃しました。

ケトルベルスイングを何セットもしている人がいて、その人はエクササイズをはじめる前に、床にたくさんの小物を並べ、1セット終えるたびに足で1個ずつ蹴って除けるのです。

目を使ってトラッキングする

ここまでは、身体の動きを止めて手を使えるときのカウント法を説明しました。

次は両手を使わずにできる方法を見ていきましょう。

退屈なケトルベルのトレーニング中に私が思いついた方法は、目を使ってレップ数をトラッキングすることでした。

壁の1カ所を見つめる方法です。

10レップ終えるごとに壁の別の場所を見るようにしたらどうだろう」という考えがひらめきました。

我が家のガレージジムにはホワイトボードがあり、1セットごとに小さな記号を書きました。私は10レップごとに右手と左手を交互に使っていたので、ボードは次のようになっていました。

左-右-左-右-左

右-左-右-左-右

1セットごとに、私は壁に書かれた該当する文字をじっと見つめるのです。

手を切り替えることもトラッキングに役立ちました。

頭がぼーっとして、4回目のセットか5回目のセットかわからなくなったら、どちらの手を使っているかで判断します。

指を使って数える

手を交互に使うということは、片手が空いているということです。

たとえその手を伸ばして印をつけたりポーカーチップを動かしたりできなくても、指を使って数えることはできます。

ケトルベルスイングの場合、右手で10回スイングしたらベルを左手に持ち替えて、右手で「1」と数えます(握りこぶしを作り、指を1本だけ握らずにおきます)。

また右手に切り替えたら、左手で「1」と数えます。

3回目のセットが終わったら、ベルは左手で、右手は「2」と数えます。

基本的には、両手の指の数で、その手がすでに何セットやったかを知ることができます。

最後に右手から左手にケトルベルを渡すとき、右手は5本の指が開いています。

左手の最後のセットを終えると、100回完了したことがわかります。

私はランニング時もこの方法を使っています。

最初のラップの間、両手を開いたり、こぶしを握ったりしていました。

最初のラップが終わると、手話の「T」という文字のように、親指の上に人差し指を乗せます。

2周目のラップが終わると「N」の文字のように親指に人差し指と中指を乗せ、3回目以降はそれに薬指も添えます。

4回目のラップを終えると、1マイル走ったことがわかり、また最初からやり直すことができます(あるいは、小石を積むなど、別の数え方で1マイルずつ印をつけます)。

心の中で演出する

さて、セット数のトラッキングについて説明しましたが、1セットしている途中で頭がぼーっとして、数がわからなくなってしまったらどうしましょう。

その場合は、精神的な面で分割して行うことをおすすめします。

20レップは、5レップの塊が4つということです。5レップを1塊として、それぞれの塊に独自の性格があると考えてみましょう。

たとえば、1〜5レップはほとんど勘定に入りません。そのエクササイズをはじめたばかりです。

6〜10レップは、2桁の数字に到達します。

11〜15レップは上り坂を上っているところで、16〜20レップで頂上に到達します。

25回セットなら、最初の20回は同じように考えて、21〜25回目のレップはとても頑張っているのでボーナスだと考えます(この時点でかなり辛くなっていると思います)。

あるいは、1セット10レップのスクワットを例として考えてみましょう。

私はこの場合、連続2レップ(ダブル)か連続3レップ(トリプレット)にして考えるようにしています。

最初のトリプレットを1回の呼吸で行うようにします(レップの合間に意識的に呼吸して体勢を整える必要があるからです)。

次に、できれば次のトリプレットを行います。

ウエイトが重い場合は、この2回目のトリプレットの間に呼吸する必要があるかもしれませんが、できるだけ早く呼吸を整えます。

ここまでで6レップ済みました。残りを1トリプレット+1レップに分けるか、ダブル×2にするか、またはダブル+1レップ+1レップにするか考えながら2、3回呼吸できます。

このように頭の中で計算していると順調に進み、その先も続けていく元気が出ます。

もう半分以上終わり、2回目のトリプレットを終えたら「あと1回辛いレップをしたら、最後のレップは楽勝」と、8レップ終えた自分に言い聞かせるのです。

これ以上できなくなるまでやる

この場合は、レップ数を数える必要さえないかもしれません。

結局のところ、肺や筋肉にかかっている負担は自分の身体しか知りようがありません

しっかりとやりがいのあるトレーニングをしたなら、収穫を得ているはずです。

そう考えると、いちいちレップ数を数える必要はなく、十分なトレーニングを確実に行えばいいだけです。

そのためには、タイマーを設定して、時間切れになるまで運動するのも一案です。

たとえば、各エクササイズを30秒ずつ行ったり、7分間のタイマーをセットして、その時間内に上腕二頭筋カールと上腕三頭筋を伸ばす動きをできるだけ多く行い、運動を続けるために必要な休憩もするという方法です。

あるいは、ダンスのクラスの真似をして、音楽に合わせて身体を動かしましょう。

ペロトンクラスを受講したことのある人はおわかりでしょうが、これは有酸素運動にぴったりの方法です。

Source: JimWendler.com, StartASL.com

swiper-button-prev
swiper-button-next