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ひさびさの運動で怪我をしないための注意点4つ

author Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]/訳:春野ユリ
ひさびさの運動で怪我をしないための注意点4つ
Photo: Panumas Yanuthai (Shutterstock)

久しぶりにジム通いを再開すると、不思議な感じがします。

以前よりも体力が落ちているか、違う運動の仕方の方が合うようになっています(ジム通いを一時的に休んでいた間はウエイトリフティングはしなかったかもしれませんが、ランニングはずいぶんやったかもしれません)。

とは言え、以前持ち上げていたウェイトや過去のペースやルーティンのことはまだ覚えています。

まるでジムを全然休んでいなかったかのように運動を再開すると、がっかりすること間違い無しですし、怪我をすることもあります。幸いなことに、人間の身体は回復力も順応性もあります

以下にご紹介するコツを実践すると、すぐに以前のルーティンに戻ることができます。

1. 運動量はゆっくり増やしていく

ランニングなど繰り返し行う運動をする場合、その日1日で行う運動量でなく、何日もかけて行う運動の総量に最大のリスクが潜んでいます。

初心者のランナーは、経験豊富なランナーよりもはるかに高い確率で怪我をしますし、ほとんどのランニングの怪我はやり過ぎが原因です。この種のリスクは、時間がたつにつれてじわじわと忍び寄ってきます。

初心者ランナーが怪我をしないために気をつけることは過去記事で説明していますが、実際にはフォームやシューズについてはあまり気にする必要はありません。

それ以上に重要なのは、走行距離の大部分をゆっくりと楽なペースで走ること、急に毎日走ることにしないで、ゆるゆると時間をかけて運動量を増やすことです。

他の繰り返し行う運動にも同じことが言えます。

毎朝50ラップ泳ぐことにすると、1週間続けた時点で肩が痛くなっても当然です。目標とするルーティンに急いで進むより、週に2、3回の短いトレーニングから始めて、問題が無ければ毎週少しずつ運動量を増やしていきましょう。

2. 初日から全力投球しようとしない

体力テストをするのは楽しいことですが、テストは、トレーニングを頑張ることで獲得できる特権だと思うことが賢明かもしれません。

誤って重いウェイトを持ち上げると怪我をする可能性がありますが、重いからといって必ずしも怪我のリスクになるわけではありません。

むしろ、身体はウエイトを持ち上げることでかかるストレスに適応するので、持ち上げるウエイトは、これまで持ち上げる練習をしてきたウエイトにすべきです。

これまで、170、180、190ポンドのウエイトを持ち上げながらスクワットする練習をたくさんしてきたなら、200ポンドで行うことを身体に求めてもそれほど大きな飛躍ではありません。

しかし、ウエイト無しでスクワットしてきたのに、急に200ポンドの負荷を身体にかけると、身体はそれを受け止める準備ができていません。

すぐに筋力テストをせず、体を順応させるために、しばらくの間、身体に基本レベルの運動をさせることから始めましょう。それをしている間も身体にはちゃんと筋力がつくので、プロセスを急がないでください。

2、3週間以内に、以前の状態に戻ったと感じるはずです。

3. 進歩を期待する

ですから、ジムに戻った初日は頑張り過ぎないようにする必要があります。つまらないですね。しかし、あまりそのことにこだわると、挑戦することを忘れてしまいます。

実は、初心者は、筋力、スピード、持久力、あるいはそれ以外の何についても、フィットネスのほぼすべての領域でかなり早く大きな成長を遂げることができます。

また、以前にやったことがある人が、もう一度初心者のレベルに戻った場合は、おそらくそれ以上の速度で成長できるはずです。

計画を立てましょう

進歩の速度が正確にわからないかもしれないので、自分の限界を見極めるためだけでなく、予想した以上にできるかどうか把握するためにも、自分の身体の声に耳を傾けるようにしましょう。

毎週ウエイトを少しずつ増やして様子をみましょう。

エリプティカルトレイナーの負荷を少しずつ増やしてみましょう。

初級レベルを問題無くこなせるようなら、中級クラスに登録しましょう。

自分に何ができるかは、やってみるまでわかりません。

4. 継続性を確立する

ジムに戻った最初の日に個人記録を樹立しても賞はもらえないことは既にわかっています。それなら、自分の努力をどのように評価すればいいのでしょうか。

私は、この時点での目標は継続性を確立することだと考えたいと思います。

努力を継続してこそ力がつくのです。ですから、「今日はどのぐらいのウエイトを持ち上げられるかな」とか「このクラスでは、スコアが何位ぐらいになれるかな」と考える代わりに、「継続性を確立するために、これはどのように役に立つのか」と自問しましょう。

その質問に対して、「今週は初心者クラスに3回出るつもりだし、来週は初心者セッション2つと中級者セッション1つに登録しよう」などの具体的な答えがある人は、このプロセスを管理できている証拠です。

素晴らしいスタートを切ることができましたね。

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Source: NCBI

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