連載
特集
カテゴリー
タグ
メディア

トレーニングや筋トレは何分やれば意味があるのか?

author Beth Skwarecki- Lifehacker US[原文]/訳:春野ユリ
  • カテゴリー:
  • TOOL
トレーニングや筋トレは何分やれば意味があるのか?
Image: Getty Images

ジムで運動をやりすぎているのか、それとも足りないのか、どうすればわかるのでしょうか。

過去記事で運動の強度を管理する方法について説明しましたが、トレーニングを行う時間の長さはどうでしょう。

エクササイズを行うセッションの最適な長さは、目標とどのような運動をしているかによって異なります

本当に時間がない場合

たとえば、運動の時間を1時間確保できるのはいつになるかわからないので、この質問をしている人には、「どんな運動でもしないよりはマシ」と答えたいと思います。

かつて、アメリカ人向けのエクササイズのガイドラインには、10分以上運動しないと運動したことにならないという規則が含まれていました。しかし、2018年にその規則が廃止されたので、10分未満の運動でも意味があります

たとえば、近所の一角を速足で歩きまわることに加えて、5分間の運動のアイデアの1つである「フィットネススナック」に参加することもできます。

あるいは、「頑張らずに軽くやりながら」、1日を通してレップ数をこなしていくことで、腕立て伏せなどの目的とする動きに取り組みましょう。

心肺機能を向上させる場合

もっと伝統的なタイプの運動をする時間がある場合は、どんなことができるでしょうか。たとえば、有酸素フィットネスを改善して、心臓の健康に良いことをすべて享受するには、どのぐらいの予算を立てるべきでしょう。

ジョギングやサイクリングなどの定常状態の運動の場合、最低20分は続けるようにしてください。30分間は、週に複数回行う予定ならぴったりかもしれません。

1回30分のセッションを3回すると合計90分になり、これはアメリカが推奨している毎週75〜150分間の有酸素運動に該当します。1回30分のセッションを週に5回すると、平日の立派なルーティンになります。

しかし、時間を30分に制限する必要はありません。多くのフィットネスのクラスは45分間か60分間ですが、それはそれでいいのです。30分から60分あれば、しっかりした有酸素運動ができますし、ほとんどの人が捻出しやすい長さの時間です。

もっと長く運動したいですか。90分以上の低強度の有酸素運動(ハイキングや楽なランニングなど)は、さらに心肺機能を強化します。

この長さのトレーニングは、通常、週に1回です。たとえば、ランニングのプログラムでは、週に2、3回30分間のランニングを行い、土曜日に90分間のロングランをするようになっています。

できるだけ短時間で有酸素運動をしたいときはどうしたらいいでしょう。その場合は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が適しています。ただし、HIIT を標ぼうするYouTube動画でなく、本物のHIITでなければなりません。

あのうんざりするタバタトレーニングはたった4分間です。他のHIITトレーニングは、10分間かそれ以下のことが多くなっています。5分間のウォームアップとクールダウンを加えると、全部で15分から20分になります。

ウエイトリフティングをする場合

ウェイトリフティングのトレーニングの長さは、目標とプログラムの構成によって異なります。

初心者なら、30分間のトレーニングを週に3回やれば、十分結果が出ます。もっと経験豊富な人でも、週に2、3回長時間のトレーニングをするより、毎日30分間トレーニングすることをおすすめします。

重いものを持ち上げて、筋力を最大限に強化することを目指しているなら、エクササイズごとにより長い時間をかけるトレーニングになりがちです。ウォームアップのセット数その日に取り組む重量にあわせて増やす必要があります。

また、スクワットやデッドリフトなどの大がかりな複合エクササイズをする際は、各セットの間に3分間から5分間の休憩が必要です。必要な時間を合計すると、スクワットだけで30分かかるかもしれません。そのため、このようなタイプのリフティングのトレーニングは、1時間から2時間かかる可能性があります。

ですから、どのような運動をしているかによりますが、リフティングのトレーニングにかかる時間は30分から2時間の幅があります。

ジムで過ごす時間をもっと短くしたいなら、2つのエクササイズを組み合わせてハイブリッドにすることを検討し、セット間の休憩時間を減らす工夫をしましょう。

有酸素運動は、心臓に良いだけでなく、各セットの合間に身体が回復する能力を向上させることができます

2分間の休憩をはさんで連続してデッドリフトをできるようになることを期待してはいけませんが、体調を整える能力を改善すると、休憩時間を8分間から5分間に短縮したり、2、3分間の休憩を1分間にしてレッグカールやアームカールなどの独立したエクササイズを行うことができるかもしれません。

トレーニングの時間を短縮せずに時間を節約する方法

また、トレーニングが必要以上にダラダラ長引いていることに気づいた際に、ジムで時間を節約するコツがいくつかあります。

同じ日にリフティングと有酸素運動を組み合わせて行うと、それぞれをもう少し多くやれることを忘れないでください。運動の時間を1時間確保できる場合は、30分間のリフティングと30分間のトレッドミルを詰め込むことができます

また、トレーニングの時間に、トレーニング以外にしていることに目を向けて、時間を適切に使っているかチェックしてみましょう。

長時間運転してジムに行き、運動した後シャワーを浴びるまで延々と時間がかかり、セットの合間にジム仲間とおしゃべりしているようなら、正味90分間のトレーニングをするのに3時間かかっているのかもしれません。

実際にどのように時間を使っているか直視しましょう。

ただし、厳しい時間的プレッシャーにさらされていないなら、容赦なく効率的になる必要はありません。

もしかしたら、ジム仲間とおしゃべりしているときが、1日のうちで最も楽しい時間かもしれません。ジムですべてを45分間ですませようとするより、丸1時間確保できれば、もっと進歩できるかもしれません

Source: Health.gov, Health

swiper-button-prev
swiper-button-next