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全くのゼロから新しい習慣を作る方法

author MakeUseOf/訳:ぬえよしこ
全くのゼロから新しい習慣を作る方法
Image: Getty Images

習慣を確立したい時には、Cue-Routine-Reward(きっかけ・ルーティン・報酬)システムが役立ちます。

このシステムでは、自分が楽しめることを行動と組み合わせられるからです。

この「好き」という要素は、CRRが習慣として機能するためにはとても重要です

CRRとは何か?

Cue-Routine-RewardのCue(きっかけ)は、何かをするように脳に思い出させるトリガーです。その次に、身体的、感情的、または精神的な「ルーティン」が来ます。

ルーティンが終わった後の「報酬」は、報酬は自分が楽しめるもので、その行動をする動機付けになるべきものです。

CRRシステムを支える基本は、称えること、つまり、すべてのハードワークを称えるということです。

時間が経つにつれて、CRRは繰り返します。

この繰り返しのループは行動にはつながらないので、自分で行動を起こさなければなりません。最終的には、「報酬」がなくても行動できるようになるでしょう。

CRRで生産性を高める方法

CRRは、新しい習慣をつくり、生産性を高め、悪習慣を断ち切るのに役立ちます。いくつか例を見てみましょう:

1.新しい習慣をつくる

早朝にジムへ通ってワークアウトしたいと仮定します。

この場合、ジムへ行くことを思い出させるアラームがそのきっかけになります。

ジムへ行くことを考え続けるのはストレスなので忘れてしまってもいいのですが、それをリマインドするアラームのような合図が重要になります。

次のステップはルーティン、つまりジムでの活動そのものです。そして、自分が楽しめる「報酬」を決めます

それはスムージーでもチョコレートでも、自分がジム通いをするようになるものなら何でもいいのです。時が経つにつれて報酬への依存度は低くなり、ルーティンは独立したものになっていきます。

2.生産性を高める

在宅勤務では、長い時間続けて働くのが難しいこともあります。そんな時には、CRRを取り入れて、たとえば2時間ごとに報酬を楽しむこともできます。

3.役立たない習慣を手放す

禁煙を例にしましょう。これは一筋縄ではいかないかもしれません。というのは喫煙自体がCRRだからです。

タバコのきっかけは、他人が吸っているのを見る、ニコチンへの渇望感、人付き合い、外出したい衝動などです。

報酬は、タバコそのもの、人とのおしゃべり、自分の時間、仕事の間の休憩などです。

この連鎖を断ち切るには、タバコと同じような刺激を得られるものを代わりに取り入れる必要があります。たとえば、コーヒー。

コーヒーでも休憩が取れますし、人と話したりもできます。

また、コーヒーには、ニコチンの代わりにカフェインという刺激があります。カフェインはニコチンよりも害が少なく、がんのリスクがありません。

吸いたいという衝動がいつもきっかけになるので、それを断ち切るのは容易ではありません。それでもこのモデルは禁煙に役立ちます。

ソーシャルメディアにもあるCRR

ソーシャルメディアは、習慣化によって稼ぎます。この場合のきっかけは退屈です。退屈したり、何もすることがない時、いつもソーシャルメディアに走るようになります

ルーティンは、Facebookの投稿やPinterestの写真、ツイートをスクロールすることです。

何が起こっているか知りたい、おもしろいものが見たいという気持ちから行動します。

大勢の人たちが共有しているので、おもしろいものを見つけるのは簡単です。このような「おもしろい」投稿によって、満足感や幸福感を高めるドーパミンとエンドルフィンの放出が促されます

ログインするたびに幸福感と満足感が得られるというわけです。落ち込んだり退屈するたびにアカウントにログインすることによって、連鎖がつくられます。

CRRシステムを支援するアプリも利用できる

習慣がどのように機能するかを理解することは、定期的に運動したり、減量したり、生産性を高めて結果を出すためには不可欠です。

これにはCRRシステムが役立ちます。

新しい習慣を身に付けるのに役立つアプリには、HabitHubHabiticaなどがあります。

これらのアプリで、リマインダーを設定したり進行状況を追跡したり、自分のルーティンを分析することができます。


Source: Wikipedia

Original Article: How to Form New Habits With Cue-Routine-Reward System by MakeUseOf

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