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ワークアウトの休息日は何をすれば正解?

author Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文]/訳:春野ユリ
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ワークアウトの休息日は何をすれば正解?
Photo: lkoimages (Shutterstock)

ワークアウトプログラムは、一般的に週単位で組まれます。

たとえば、3日間や5日間のプログラムでウエイトリフティングをするときは、運動する日と運動する日の合間にくる日は「休息する」日になります。

しかし、「休息する」とはどういう意味でしょうか。

休息日だからといって、ソファでダラダラ過ごすわけではありません。何をして過ごすかは、自分で決められます。

休息日が必要な理由

多くのトレーニングプログラムが3日間のアプローチを採用しているのは、フィットネスでは頻繁に休息をとる必要があるからだと思うかもしれません。

しかし、必ずしもそれだけの理由ではありません。多くのプロのアスリートやエリートアスリートは毎日運動しますし、日に2回することもよくあります。

また、肉体労働に従事する人たちは、このご時勢でも毎日出勤しています。

建設現場で働くすべての人が一日おきに休むわけではありません。

3日間、4日間、5日間のプログラムがここまで人気がある主な理由は2つあると思います。

1つ目はスケジュールのしやすさです。

誰もが運動する時間を文字通り毎日作ることができるわけではありません。しかし、たいていの人は週に3日ならなんとかできます。

休息日を設けるもう1つの理由は、休息日が運動の総量を管理するツールになるからです。たとえば、couch-to-5kのランニングプログラムのことを考えてみましょう。

週に3日だけ短距離のランニングをすると思うと気楽に始められますよね。

総走行距離をあまり急激に増やすと怪我をする可能性がありますが、週3日は、ほとんどの初心者にはちょうど良いペースです。

あるいは、リフティングプログラムのことを考えてみましょう。

日によって(脚の日、胸の日、などな)身体の異なる部位を集中的に鍛えることでワークロードを管理するプログラムもあれば、重たいウェイトで全身を鍛えるプログラムもあります。

いずれにしろ週に2、3回しか行いません。合間の日は休息日です。

決まったプログラムを取り入れていない場合は、自分でワークロードの過不足を判断することになります。

一般的に、一定の運動量をしばらくの間こなしていて体調が良いなら、もう少し運動量を増やしても大丈夫です。

人体はハードワークに適応します。休息日は必須ではありませんが、便利なツールです。

「休息日」でも運動していい

休息日は、普段していることとは別のことで自分が適切だと思うことをする日だと思いましょう。

たとえば、3日間のランニングプログラムに参加している場合は、休息日は筋力トレーニングとモビリティワークに使えます。

3日間のリフティングプログラムに参加している場合は、休息日は有酸素運動やヨガに使えます。

3日間のリフティングプログラムが高強度のフルボディリフト(スクワットなど)に特化している場合は、合間にある1〜2日の休息日には、もう少し軽い運動(上腕二頭筋のカールなど)をしてもいいでしょう。

現に、身体を健康でバランスの取れた状態にするためには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が必要です

ですから、まだ両方をしていないなら、スケジュールのどこかに足りないものを入れる必要があります。

運動する時間をルーティン化して休息日は別のことに使う

「休息日」に運動してもいいことはこれでおわかりだと思いますが、運動しなくてもいいことを明確にしておきたいと思います。休んでもいいんです。

毎日同じことをするのなら、ルーティンとして続けることが一番簡単な場合もあります。ですから、運動する時間を作ったら(毎朝、仕事の前にでしょうか)、運動する日に限らず、平日は毎日その時間を使うことをおすすめします。

ですから、休息日には「運動」の時間を身体のためになることに使ってください。

ストレッチやフォームローリングをしたり、ランニングやサイクリングに行く代わりにのんびり散歩してもいいでしょう。

あるいは、瞑想したり日記をつけたり本を読んだりするなどメンタルヘルスに良いことをして過ごしましょう。身体を動かすこと以外にも自分のためになることはあります。

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