連載
特集
カテゴリー
タグ
メディア

まったくの初心者でも、運動を習慣化する方法

author 訳:的野裕子
まったくの初心者でも、運動を習慣化する方法
Image: Dean Drobot / Shutterstock.com

運動の習慣を身につけるには、勢いをつけるのもひとつの方法です。一度何かを始めれば、他のことも簡単に始めることができます。

ただ、まったくの初心者の場合、他の人がやっていることが自分にはできないと思うこともあるでしょう。でも、そんなことはありません。どんな人でも始まりがあるのです。

信じるかどうかはさておき、運動経験が豊富な人も初心者と同じような問題を抱えており、誰もが今の自分よりも前に進みたいと思っています。

信じられないくらい速く走れる人も、さらに速く走れないと落ち込むことがよくあります。始めてしまえば、やるべきことはできることをやるだけです。まったく走れなくても、歩くことはできるでしょう。そこから始めればいいのです。今回は、運動の始め方をいくつか提案しましょう。

スクワットができない

簡単なトレーニングプログラムとして、負荷をかけないスクワットをすすめる場合が多いです。しかし、それすらできない場合は、以下のどれかひとつを試してみてください。

  • イスに座り、背筋を伸ばす。
  • 背中で壁にもたれたまま、中腰になるまで下にスライドする(壁スクワットと呼ばれます)。
  • カウンターやイスの背もたれを持ったまま、スクワットをする。

どれをやるにしても、自分のできる範囲でスクワットするだけで大丈夫です。太ももと床が並行になっていなくてもいいのです。何度もやっているうちに、徐々に低くできるようになります。

腕立て伏せができない

初心者の簡単な運動としてよくあるもうひとつの動きが、腕立て伏せです。しかし、誰もが最初から腕立て伏せができるわけではありません。

腕立て伏せは、手の位置が高ければそれだけ簡単で、足の位置が高ければそれだけ難しいです。つまり一番簡単なのは、自分の肩の高さくらいに壁に手をつき、壁により掛かるように肘を曲げ、それから肘を伸ばして、最初の位置まで押し戻す動作。

これが楽になってきたら、テーブルやカウンター、それから椅子と、徐々に低いところに手をつきます。このやり方で進めるのは、膝をついて腕立て伏せをするよりも、おそらく効果的です。なぜならどんなレベルの人も、体全体をプランクの体勢に保った状態にできるからです。

ウェイトを持ち上げられない

ダンベルには様々なサイズがあります。うれしいことに、初心者用の小さなものは一番安いです。スポーツジムに小さなダンベルがない場合は、スポーツ用品店などで探せば、500g〜1kg程度のダンベルが見つかるはずなので、スポーツジムに持っていきましょう。

ダンベルを上げることすら躊躇する人もご心配なく。500mlのペットボトルの水は約500gです。

ペットボトルの水のサイズを大きくしたり、ワインボトルにしたり、少しずつ重さを増やすことができます。重さについてはこちらの記事を参考にしてみてください。

また、本、ローラースケート、文字通り何でもいいので詰め込んだトートバッグなどを持ってもいいでしょう(買い物袋に水のペットボトルが2本入っていれば約1kgです)。

もっと軽い重さから始めたい人は、何も持たずに運動をしてもいいです。手を握った状態で運動をしましょう。

上腕二頭筋や上腕三頭筋のカールの動きを何度も繰り返す動画を見ながら、同じように運動すれば、何も持っていなくても腕が疲れてきます。すぐに水のペットボトルを持てるようになります。

動画と同じ動きができない

210413 exercise_01
Image: And-One / Shutterstock.com

代用品を使えば、初心者レベルのワークアウト動画に合わせて練習する準備ができていると感じるかもしれません。しかし、動画でやっている動きが正確にわからない場合はどうすればいいのでしょうか。

忘れないで欲しいのですが、目標は今の自分のレベルに合わせた運動をすることで、痩せたり、シェイプアップするために、特定の回数をこなすことではありません。

動画で腕立て伏せを30秒間やるように言っていても、難しい場合は自分のできる範囲で行い、残りの時間は休むようにしましょう。

自分のレベルに合ったものが見つかるまで、あれこれ動画を探してもいいですが、楽しそうだけどまだ実際には難しいレベルのものも見てみましょう

とにかくやってみて、今のレベルに合わせて調整したり、必要であれば休んだりしてください。その動画をブックマークしておき、翌週にもう1度挑戦してみると、少しずつできるようになっているのを実感するはずです。

同じ動画に毎週戻ってやり続けたら、最後には習得できます。継続は力なりです。

フィットネスバイクができない

例えば、「Peloton」のようなフィットネスバイクのインストラクターから運動を習いたいとします。フィットネスバイクは持っていて、漕ぐことはできますが、すぐに息切れして、続けられないと感じるかもしれません。

このような運動は簡単に調節できます。やるべきことは、インストラクターの声に耳を傾け、顔をよく見て、具体的な数字は無視します。20回とか50回と言っていても気にしません。

インストラクターが楽々自転車に乗って、話しているように見えるなら、自分も楽々乗れるように負荷を調節します。インストラクターがつらそうに一生懸命漕いでいる場合は、自分も同じように感じるくらいの負荷に調節しましょう。

走る準備ができていない

歩いてください。それだけです。

部屋の中を歩く、1ブロック歩く、1km歩く、ゆっくり歩く、そうすれば最終的に遠くまで速く歩けるようになります。

走りたいと思うようになるかもしれませんし、ただ歩くのが楽しくなるかもしれません。

どこから始めればいいかわからない

文字通り、どこからでも始めてください。正しい答えなんてありません。

ウォーキングを試してみたら、歩くのが嫌いになるかもしれません。それでも、すでに週何回か体を動かしているので、歩くことから別のことに切り替えればいいのです。

もしくは、毎日腕立て伏せをすることから始めるかもしれません。しかし、しばらくして手首が痛くなったら、痛みに対処しながら腕立て伏せを続けるか自分がここまでやってきたことを振り返って、よくがんばったと自分を褒め、また別のことに挑戦してフィットネス道を進めばいいのです。

せっかく運動を始めたんですから、続けてみましょう。

あわせて読みたい

筋トレの効果を引き出す「適切な負荷」の設定方法

40秒でもOK。短時間で脂肪燃焼・筋力強化できる「HIIT」4種

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

swiper-button-prev
swiper-button-next