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やる気に左右されない、習慣化4つのコツ

author 訳:伊藤貴之
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やる気に左右されない、習慣化4つのコツ
Image: Klaus Vedfelt/Getty Images

2019年6月10日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

新しい習慣を始めるときに、どれほどやる気が満ち溢れるか、みなさんもご存知だと思います。

「今日から早起き人間になるぞ! 職場に弁当を持っていくぞ! 毎日ジムに通うぞ!」

しかし、そのやる気が薄れてきたときこそ、注意が必要だと言います。

習慣化できない理由とは?

料理する男性
Image: Photographer, Basak Gurbuz Derman/Getty Images

パーソナルファイナンス関連のライターであるEmily Guy Birken氏が、次のように説明しています。

問題は、習慣づくりには感情が関わるということです。

たとえば、毎日、職場に弁当を持っていく習慣をはじめると、自分を誇らしく感じます。これでお金の節約ができますね!

サンドイッチを手作りすることで、お金がいくら節約できるかを計算して、誇らしさで胸を膨らませるのです。

しかし、17日目には、そうした気分もそれほど強く感じられなくなります。習慣化されていくということは、その行ないに対する感情的高まりも静まっていくということでもあります。

習慣が軌道に乗るにつれ、目新しさが失わていき、退屈さを感じるようになるのです。

この現象が70日目ではなく、17日目に起こるのには理由があります。この時期になると、その習慣に慣れてくるのです。つまり、新しいことにチャレンジしているという感情的な高まりがなくなってきます。

一方で、まだその習慣が自身のアイデンティティの一部となるほどには定着しきってはいません。

言い換えれば、あなたは本当の意味で「毎日弁当を作る人」にはまだなっていません。ただ、「ここ2週間あまり、弁当作りにトライしている人」に過ぎないのです。

つまり、「新しくできたピザレストランをトライする人」にだって簡単になれるということ。

長期的な利益(貯金ができた、食事が健康的になった、など)を実感するほど習慣が浸透しきってはいないのが原因です。

私自身もこれまで、習慣づくりや日課づくりに多大な努力を注いできましたが、それでも退屈の罠に陥ることがあります。退屈の罠にハマる前に、習慣をアイデンティティの一部にしなければなりません。

習慣がまだお試しの段階にあるときには、すぐにほかのことをやりたくなってしまうものです。

習慣化を成功させる4つの方法

こうしたことを踏まえて、以下に私にとって効果があった習慣化術を紹介します。

1. 毎日ではなく、週5日に目標を設定する

外でランニングする男性
Image: Justin Paget/Getty Images

多くの人がStreaks(毎日続ける習慣)にハマっています。

新しい習慣を続けられているか毎日記録し、Streaksをできるかぎり長く持続させようとがんばります。習慣化アプリにサインアップすると、たいていはStreaksに取り組むように促されます。

また、米国コメディアン・Jerry Seinfeld氏が、成功の秘訣は「鎖を切らないようにする」だと言っていたと教えてくるでしょう。

Streaksは多くの人にとってうまくいきますが、私にはうまくいきません。「毎晩きっちり同じ時間に就寝します」と言い切るには、人生は変数に満ち溢れています。

そこで、Streaksに取り組むかわりに、1週間のうち5日、おもな習慣を確実にこなすようにしています。

これなら、鎖を切ってしまったという罪悪感を持たずに、ピザの誘いに乗ったり、大雨の日にジムを休んだりする柔軟性を持つことができます。

2. 公言してプレッシャーをかける

一般的な、習慣/栄養/エクササイズアプリは、競争心やアカウンタビリティを刺激する、ソーシャルな機能を付け加えています。

たとえば、仲間にシェアしたり、ランキングを上げることが、ワークアウトを達成するモチベーションになります。

私は、競争には関心がありません。戦っているのは自分自身とだけです。でも、アカウンタビリティについてはかなり気にします。

たとえば、私が米Lifehacker上で、「アパートの向かいにあるお菓子屋で、キャンディを週に1回だけ買うことにする」と宣言したとしたら、その言葉を必死に守ろうとするはずです(事実、守っています)。

インターネットで公言したことは、なんとしても守りたくなるのです。

3. 記録を更新する

階段で本を読む男性
Image: gilaxia/Getty Images

ウェイトリフティングの素晴らしいところは、ウェイトの重量を増やしていけることです。

かれこれ一年以上続けていますが、「新しい体験に対する気持ちの高まり」を感じ続けることができます。週に何度かジムに足を運ぶには十分な動機です。こうした要素があれば、習慣も続けやすくなります。

今年は本を何冊読みましたか? 手作り弁当でお金をいくら節約できましたか?

記録を更新できたら、自分を褒めてあげましょう。そして、次の記録を目指してがんばりましょう。

4. 報酬を与える

新しい習慣を一定期間続けられたら、自分に報酬を与えるという人もいます。このやり方も私にはうまくいきません。

私が取り組んでいる習慣は「月の支出を25万円以内にする」とか「1週間に1つだけキャンディを買う」ですので、こうした習慣を続けられた報酬として、自分にご馳走を与えるのはナンセンスです。

同じように、「決められた時間に就寝する」習慣の報酬が、「夜更かしを許す」のもおかしな話です。既存の習慣と矛盾しない報酬を設定できれば、うまくいくことでしょう。私は見つけられなかったのです。

ですので、習慣を続けられたことに対する報酬は、安らぎを感じること、お金をもっと投資に回せるようになること、なのだと自分に言い聞かせています。

言い換えれば、報酬は、人生により幸せを感じられるようになる、ということかもしれません。

もう1つの報酬は、前述したように、習慣がアイデンティティの一部になるということです。

たとえば、私は10年間ヨガを続けてきています。もはや習慣と呼ぶのもおかしく感じます。ただ、ヨガを毎日するのが私だというだけのことです。

病気や休暇旅行中でも欠かすことはありません。習慣に取り組むなら、そこまでいくべきです。

そのためには、退屈のステージを乗り越えて、1日、17日、70日、700日と続けていく必要があるでしょう。

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Source: Wise Bread

Nicole Dieker - Lifehacker US[原文

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