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ブランクの後、ランニングを再開する4つのコツ

ブランクの後、ランニングを再開する4つのコツ
Image: Patrik Giardino/Getty Images

また春が巡ってきました。雪深い冬を嘆いてきた人は、道が手招きしている気がするかもしれません。

ランニングシューズのほこりを払い、春の花が咲き乱れる新鮮な空気の中でジョギングしてみませんか? もう冷たい空気で顔が痛くなることはないでしょう。

おや、ランニングをしなくなってしばらく経つので、どこから始めればいいのかよくわからない? わかりました。では、再開するコツをご説明しましょう。

適切な準備段階を踏む

いいですか。昨秋、毎週末8km走れたからといって、今日1.5km走れるとは限りません。たとえ走れたとしても、適切な準備段階を踏まないことを習慣にするのは得策ではありません。

幸い、本物の初心者だった頃と比べれば、ずっと早くこうした初期段階を通過できます。

ランニングを休んでいた期間が短いほど簡単にできますが、最後にランニングしたのが数年前であったとしても、先行きは明るいですよ。

とはいえ、心肺フィットネスとランニングフィットネスは違うことを忘れないでください。45分間のダンス動画や自転車を使うトレーニングができるなら、心肺はおそらく最大45分間のジョギングができます。素晴らしいですね。

しかし、ランニングは骨、腱、足の筋肉に独特のストレスを与えます。ランニングに戻る初期段階では、怪我をしないようにランニングを制限する必要があります。

ランニングが短すぎると感じるときは、当面は他のトレーニングで補いましょう。

初心者向けのプログラムから始める

カムバック計画を立てましょう。

私は何度もこのような状況を経験していますが、最初の約1カ月を乗り切る時のお気に入りの方法は、初心者向けの計画を見つけて、再びランニングに慣れてきたと感じるまでその計画の通りにすることです。

ランニングにまた慣れてきたと感じる時点で、初心者向けの計画では物足りないと感じるようなら、別のプログラムに切り替えても構いません。

初心者向けのプログラムをいくつかご提案します。私の好みの順に並べてあります。

  • 毎週3回の短いランニングで直感的なランニングを練習しましょう(1回20分から始めるのが良いでしょう)。
  • halhigdon.comから、プログラムを1つ選びましょう。この初心者向けの基本構築計画はおすすめです。
  • あるいは、古典的な「couch to 5K」をやりましょう。以前このプログラムをやったことがあるなら、もう一度やると安心できるかもしれません。

ランニングの環境を整える

古いランニングシューズはまだありますか? 買ってから何年ぐらい経つのでしょうか? ランニング中やランニング後に足に合わないと感じる場合は交換すべきタイミングかもしれません。

スポーツブラやお気に入りのパンツ、ソックスなどにも同じことが言えます。今あるもの、必要なもの、修理や交換をすべきものを調べましょう。

以前定期的にランニングをしていた頃のベストランを振り返ってみましょう。

良いランニングができた原因は何でしょうか? 自分のコントロールが及ぶ範囲のあらゆる要因をじっくりと思い出してみましょう。

お気に入りのプレイリストを聞きながらランニングしていたのかもしれません。それなら、そのプレイリストを引っ張り出すか、新しいものを作りましょう。

自然の中でランニングすることが好きだと気づいたかもしれません。それなら、お気に入りの公園のトレイルマップを調べましょう。

しばらく走っていないなら、ずいぶん変わっているかもしれませんよ。

タイムを気にしすぎない

これまで必ずしもランニングが好きでなかった人は特に、自分にプレッシャーをかけないようにしましょう。

トレーニングの度にどれだけ速くトレーニングを完遂できるか気にするのをやめて、ランニングを1回する度に意図した目的を果たすようにしてください。

イージーランの日は、時間のプレッシャーを感じることなく楽にやりましょう。ロングランはゆっくり走りましょう。

スピードを出すトレーニングやテンポランを行なう日は、タイムを計り、自分のプログラムの具体的な数字を確実に達成することで効果が得られるかもしれません。

ただし、数字はまだあまり気にしないでください。以前と同じ数字が出せなくても構いません。

イージーランを速すぎるペースで行っても良いことはありません。わけもなく失望するだけです。

スマホや時計は家に置いてきてもいいですし、いっそタイムを計らなくても構いません。

むしろ、目標指向の日記をつけて(紙に書きましょう!)、進捗をトラッキングしましょう。

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Source: Hal Higdon

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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