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筋トレ後の筋肉痛を解消する適切な対処法

筋トレ後の筋肉痛を解消する適切な対処法
Image: Westend61/Getty Images

新しいトレーニングを始めた日の翌日に筋肉痛になるのはよくあることです(たとえば、スクワットをした日の翌日に、階段を降りるとき思わずうずくまりたくなりそうな痛みを感じます)。

しかし、RBE(Repeated Bout Effect:2回目の筋肉痛が1回目と比べて症状が抑制される現象)として知られている現象のおかげで、2日目以降はこの種の筋肉痛が発生する可能性は低くなります。

本質的に、筋肉痛を誘発するトレーニングは、さらなる痛みが長く続かないように身体に何らかの保護を与えるようです(時間の経過とともに弱まっていきますが、調査によると、ある程度の保護は何カ月も続くことがあります)。

友人と一緒にジムに行き、その友人がいつもしているトレーニングを行なったことがあるなら、この効果は体験済でしょう。こちらは、1週間程度筋肉痛を感じるかもしれませんが、友人はいつも同じトレーニングをしているので、ほとんど何の痛みも感じません。

これは、あるエクササイズを行なうと、当初は筋肉痛を強く感じても、数週間続けているとその痛みが軽減する理由も説明しています。

エクササイズの効果がなくなったのかと疑う人もいますが、筋肉痛を感じなくても筋肉を増強できていることもあれば、その逆もあります。

RBEを効果的に活用するには

新しいエクササイズのプログラムを始める時や、新しいタイプのトレーニングを久しぶりにする時は、初日に全力投球しないようにしましょう。

中程度の強度のトレーニングでもRBEが発生することがあり、上述した保護が有効になると、2日目はもっとハードに行なうことができます。

初日に頑張りすぎて筋肉痛で辛くなっても、予定通りジムに通うのが最善策です。

必要なら、余分に休息日を取っても構いませんが、筋肉痛がなくなるまで待つ必要があるとは思わないでください。この段階を乗り越えれば、痛みは治まります。

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では、しばらくトレーニングを続けても痛みが続く場合はなぜでしょうか?

その場合は、一貫して同じ動きをしていない可能性があります。毎週スクワット、ベンチ、デッドリフトをすると、この3種のトレーニングの痛みから保護されます。

一方、変化が好きで、毎日別のYouTube動画や別のCrossFitクラスの運動をしていると、特定のエクササイズに慣れる機会を身体に与えることはできません

(十分な睡眠と食事も、筋肉痛の解消に役立ちます。筋肉痛があり、常にダイエットをしていて、就寝時間が不規則な場合は生活習慣を見直してみましょう)。

フィットネスの多くの問題と同様に、筋肉痛をなくしたいなら、一貫して同じ運動を継続することです。

初めてトレーニングをした日の翌日にベッドに横になっているのは気が引けると思いますが、「ジムに戻らなくちゃ」と思ったら、それが正解です。効果の程はお約束します。

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Image: Westend61/Getty Images

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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