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筋トレの効果を引き出す「適切な負荷」の設定方法

author 訳:春野ユリ
筋トレの効果を引き出す「適切な負荷」の設定方法
Image: Westend61/Getty Images

「重いものを持ち上げて筋肉を増強しよう」というのは至るところで目にするアドバイスです。

しかし、この場合の「重い」とはどのくらい重いのでしょうか? また、自分のトレーニングが適切かどうかわかる方法はあるのでしょうか?

誰もが「重い」と感じる特定の重さはありません。10代の少女が初めて手にするダンベルの重さは、筋骨隆々のプロが手にするダンベルよりはるかに軽いはずです。

(ウエイトリフティングをするときの重量を他人と比較したいなら、Symmetric Strengthなどのサイトを参考にしてください。ただ、こうした比較は単なる遊びだと思ってください。)

重量による「負荷」をかけたトレーニングとは、少ないレップ数で行い、時間の経過とともに重量を増やしていくレジスタンストレーニングのこと。筋力を最も増強し、筋肉を最も大きくするタイプのトレーニングです。

他にも筋肉を増強する方法はありますが、このトレーニングは非常に効果的です。

それでは、高負荷のトレーニングと見なされるものと見なされないものを見ていきしょう。

レップ数は何回に設定しているか?

筋力増強トレーニングは通常、1セットを1〜5レップとして行ないます。

筋肉のサイズを大きくするトレーニングは、多くの場合1セットを8〜12レップの範囲で設定します。

実は、この2つは結果に大きな差は出ません。筋力が強くなると筋肉が大きくなり、筋肉が大きくなると筋力が強くなるからです。12レップ以下で行っていれば、適切な範囲でトレーニングをしていると言えます。

それ以上のレップ数(15・20・50レップ)で行なうと、筋力増強トレーニングというより筋肉の持久力を鍛えることになります。

もちろん、ある程度の筋力をつけることはできますが、これは高負荷トレーニングとは見なされません。

1セットでどの程度の負荷を感じるか?

さて、あなたが1セット8レップでスクワットをしているとしましょう。これは、しっかり身体を沈めるスクワットを8レップすると辛いと感じる場合に限って、効果があります。

もうこれ以上できなというところまで自分を追い込むこと自体をエクササイズにしたり、目標にしている人がいます。たとえば、二頭筋カールを8レップしたら、9レップ目はどうしてもできなかったという場合がこれに当てはまります。

しかし、そこまで行かなくても限界にしてしまうこともあります。

たとえば、スクワットをしている場合、1セット8レップでしていても、本気で無理をすれば1セット10レップか11レップできるぐらいの重量で行なっていることもあり得ます。この場合も、高負荷トレーニングとはみなされません。

軽いダンベルを使ってゴブレットスクワットを8レップしているとしましょう。そのダンベルを使っている理由は、それしかダンベルを持っていないから、あるいは重量を増やすのが怖いからですが、この場合は高負荷トレーニングと見なされません。

高負荷とは、ちょっと辛く感じるぐらいの重量のダンベルを使って適切な範囲のレップを行なうことです。

徐々に重量を増やしているか?

筋力が増強しても負荷を感じるダンベルを使い続けていく唯一の方法は、ダンベルの重量を徐々に重くしていくことです。

ゴブレットスクワットを例にすると、20ポンド(約9kg)のダンベルを使うスクワットは、最初は大変かもしれませんが、1~2週間続けていると、25ポンド(約11kg)のダンベルで同じレップ数行なえるようになります。

間もなく、もっと重量を増やすために、バーベルを使ってフロントスクワットをした方が良くなるかもしれません。これぞ、重量挙げトレーニングですね。

しかし、同じ重量のダンベルで(この場合は20ポンドのダンベル)で同じレップ数(この場合8レップ)のスクワットを同じセット数続けていると、筋肉や筋力を効率的につける努力をしていることにはなりません

単に同じエクササイズを続けて、それがどんどん楽になっていくだけのことです。

もちろん、それでも運動していることにはなるのでやらないよりはマシですが、高負荷トレーニングの定義には該当しません。

適度に休憩を取っているか?

これは、特に自宅でトレーニングをしているときや、トレーニング中にカロリーを燃焼させたいと思っている場合に、多くの人が間違いやすい点です。

高負荷トレーニングをするときは、カロリーを燃焼させるために重いダンベルを持ち上げることはしません。重いものを持ち上げるのは筋肉を作るためであって、有酸素運動は別の日に取っておきましょう。

高い心拍数を維持する運動を常にしていて、エクササイズの合間に休憩をほとんど取らないと、高負荷トレーニングをしていることにはなりません。おそらく、サーキットトレーニングをしていると言う方が適切です。

Crossfitの「metcon」WODは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)と自称する多くのホームワークアウトビデオと同様に、このカテゴリに分類されることがよくありますが、たいていは本物のHIITではありません。その件については、また別の機会に説明したいと思います。

休憩を取っていないということは、1セットごとに身体がエネルギーを回復した状態でトレーニングに臨んでいないことになります

休憩時間を減らすと、ワークアウトが辛くなり、そうなると、重量を減らしてトレーニングすることになります。それでは、高負荷トレーニングの定義に合いません。

それでも、筋力を増強したり筋肉のサイズを大きくする助けにはなるかもしれませんが、負荷をかけた筋トレほど効率的ではありません。

エクササイズの合間に数分の休憩を取ると、高負荷トレーニングをしていることになります。

一般的には、小さめで少なめの筋肉に利くカールやプレスなどのエクササイズは、セットの合間に2〜4分、スクワットやデッドリフトなど負荷の大きい複合させた重量挙げのセットの合間には3〜5分以上の休憩を取ることが望ましいと言えます。

適切な休憩時間を取ることで、適切に重量挙げをすることができるようになります。

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Image: Westend61/Getty Images

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

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