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「座りっぱなし=健康に悪い」の解決策|仕事よりプライベートな時間が肝

author 訳: ぬえよしこ
「座りっぱなし=健康に悪い」の解決策|仕事よりプライベートな時間が肝
Image: Shutterstock

私はこれまで、長時間座っていることがいかに健康に悪い理由についてたくさん取り上げてきました。

たとえば、1日中座っていると太るだけではなく、頭脳の働きにも悪影響がある(Inc,)ことを示した研究。

1日の大半を座って過ごす人は、立っている人に比べて心血管疾患のリスクが2倍になる(NYTimes)という研究結果。

1日6時間以上座っていると、座っている時間が3時間未満の人よりも、糖尿病、心臓病、肥満で死亡する可能性が18%高くなる(Oxford University)という研究結果もありました。.

それから、死亡率に触れた研究結果もありました。1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べて、今後3年間のうちに死亡する可能性が最大で40%も高くなる(Medical Daily)可能性があるというものです。

このように、座りっぱなしは本当に健康に良くないのです。ただし、これは「座る=悪」といった単純なものではなく、深く見てゆく必要があります。

ハーバード教授が発見した事実

私の最近のお気に入りの本『Exercised:Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding』の著者で、ハーバード大生物学教授、Daniel Lieberman氏によれば、座っていることは知識労働時代に新しく生まれた産物ではないそうです。

Lieberman氏は、中南米へ行き先住民の狩猟採集民と長期間過ごしました。その目的の1つは、先住民が、持ち上げたり運んだり、歩いたり走ったり、そして座って過ごす時間を調べることでした。

これは意外に思えるかもしれませんが、世界の辺境地にある平均的な村へ行くと、ほとんどの人が座っています。実際、平均的な狩猟採集民は1日あたり約10時間座っているのです。そして、わたしたちの先祖と同様、約5マイル(約8km)を歩きます。

これは、アメリカの平均的な家庭や職場で見られることとまったく同じなのです。

何世紀にもわたって、地理的な場所や職業、ライフスタイルに関係なく、大勢の人たちが日々の大部分を座って過ごしてきたという事実と、座っていることが喫煙と同じぐらい健康に悪いという科学の主張との食い違いはどこから来るのでしょうか。

問題は「余暇で座っている時間」

Lieberman氏によると、仕事で座っている時間は問題ではないそうです。問題なのは、わたしたちが座って過ごす余暇の時間。それが引き起こす結果こそが恐ろしいのです。

その理由を考えてみましょう。仕事中は座りながらもけっこう動いています。何かを取るために手を伸ばしたり、座り方を変えたり、もぞもぞしたりします。

通話をしながらうろついたり、立って飲み水を補給しに行ったり、トイレに行ったり、退屈したら窓の外を眺めたり。

つまり、座りながらも、ミニ動作(造語してみました)はしているわけです。

仕事で座っている時と、自由時間で座っている時を比べてみましょう。

家で映画を観るとすると、ドリンク、スナック、毛布を用意して、快適なソファか椅子に落ち着きます。

そして、鑑賞中はほとんど動きません。それが、恐ろしい点なのです。

Lieberman氏はこう述べています:

「しゃがんだり、時々立ち上がったり、軽い活動をしたりする時は、体全体の筋肉が収縮し、細胞のメカニズムが働きます。

そのような軽い活動は、筋肉細胞を刺激してエネルギーを消費したり、遺伝子のスイッチを切り替えたりなど、さまざまな機能を行ないます。

そのような動きは強度な運動ではありませんが、長時間座っている時にほんの短時間でもそれを中断させる実験、たとえば、30分ごとにわずか100秒間座っていることを中断すると、血液中の糖分、脂肪、悪玉コレステロールのレベルが低下します。

(中略)そして、筋肉が刺激され、炎症が鎮まり、生理学的なストレスが減少するのです」

座りながらもいろいろ動くべし

では、どうすればいいのでしょうか。

まず、自分が仕事でどのぐらい座っているかを意識しましょう。できるだけ動き回ります。

スマホを使う時やZoom会議の時は立ちます。選択アーキテクチャを利用して、席を離れる理由をつくります。水やおやつなどは別室に置いておきます。タイマーをセットして、30分ごとに立ち上がるようにします。昼休みには少し歩きましょう。

これらのステップ(ステップには「足取り」の意味もありますからね)を行なえば、仕事中に自然にやっている動きと組み合わせると十分なはずです。

次に、自由時間で座っている間にもっと動くことを意識します。じっと座っている代わりに、時々動く方法を見つけましょう。犬と遊ぶ、洗濯物をたたむ、座り方を頻繁に変える、だけでもいいのです。

または、なかなかやれないと思うことを自由時間に取り入れるのもいいでしょう。個人的にはストレッチは好きではないので、テレビを観ながら15分だけ床でストレッチをします。(その日にコアワークをやっていなければ、それもやります。コアワークはやらない理由を探すのが得意なエクササイズなので)

Lieberman氏は「座っていることについての恐ろしい統計は、主に仕事をしていない時にどれだけ座っているかによる、そのことは強調したいです」と述べています。

ですから、長時間座っていることの悪影響を避けたいなら、仕事中ではなく、余暇時間にフォーカスすべきです。

科学がそう言っていますからね。

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Image: Shutterstock

Source: New York Times, American Journal of Epidemiology, Medical Daily, Amazon

Originally published by Inc. [原文

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