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筋トレサプリやプロテイン。普通の食べ物で代用するなら?

author 訳:春野ユリ
筋トレサプリやプロテイン。普通の食べ物で代用するなら?
Image: Shutterstock

ゼリー、バー、スポーツドリンク、シェイクは、どれもトレーニングしながら適切なタイミングで適切な栄養素を体内に取り込むことができるのが魅力です。

しかし、昔からある普通の食べ物にも同じような栄養素があり、費用も安くおさえられそうです。

ゼリー

長距離走やサイクリングをするときは、ゼリー(Guなど)やスポーツチュウ(Clif Shot Bloksなど)で、移動中に炭水化物を手軽に摂取できます。

しかし、ゼリーもスポーツチュウも基本的には砂糖でしかないので、別の食べやすい炭水化物に簡単に置き換えることができます。

私は、果物をスナックにすると、これまで飲んできたジェルの代わりになり、値段も安いことをマラソンのトレーニンググループにいるランナーから学びました。スーパーのシリアル売り場に行くと、パッケージに入った果物が子どものお弁当用に販売されています。

あと、実はほとんどの種類のキャンディーでも代用できます。

適切な量の炭水化物を含み(1時間トレーニングをしたら、そこから先は1時間あたり体のサイズに応じて約30〜60gの炭水化物が必要です)、脂肪やタンパク質の含有量が多すぎないものを見つけてください。

でんぷん質の食品もいいですね。プレッツェルとグミベアはどちらもトレーニング中に炭水化物を摂取するのに便利です。

移動中に食べやすい点も考慮して選ぶようにしましょう。ポテトチップスのように噛むのに時間がかかったり、食べるときにバラバラに砕けて散らばる性質のものは向きません。

トレイルランナーのなかにはレーズンが好きな人たちもいます。選んだものがしっくりこないときは、1度に少しずつ新しいものを試してみてください。

スポーツドリンク

ゲータレードなどのスポーツドリンクは、水には含まれていない3つのものを提供します。

1つ目は、トレーニング中に栄養を取れる炭水化物(砂糖)、2つ目は、汗をかいたときに塩の代わりとなるナトリウム、3つ目はカリウムなどの電解質です。

長時間の運動やハードな運動をして大量に汗をかくわけではないなら、多分水で十分でしょう。炭水化物については、キャンディーやでんぷん質の食品に関する上述の提案を参照してください。

電解質に関しては、複数の選択肢があります。ゲータレードはたくさん飲んでも、胃に優しいのが特徴です。

NuunやLiquid IVなどの電解質パウダーやタブレットを使用することもできます。しかし、普通の食品から電解質を取りたいときはどうすればいいのでしょうか。

幸いなことに、たいていの人は、電解質を摂取する代替え品を見つけるのに苦労しません。

1、2時間運動しているだけなら、水を飲めば十分であり、運動後の食事でナトリウムとカリウムをうまく摂取できるはずです。

ただし、心配な場合は、プレッツェルやポテトチップスなどの塩辛いスナックを食べれば、ナトリウムだけでなく炭水化物も摂取できます。

また、スポーツドリンク1回分に含まれるカリウムは30mgですが、バナナ1本には422mgも含まれています。

トレーニング前にのむサプリ(プレワークアウト)

プレワークアウトとは、トレーニングの前に飲むサプリのこと。このプレワークアウトの多くは、ベータアラニンを含有しており、皮膚がムズムズ・チクチクする感覚が生じる可能性があります。

食べるとそんな感覚になる食べ物があるとは思えません。

しかし、多くの人がプレワークアウトを利用する主な理由はカフェインが欲しいからです。

プレワークアウトをのむとエネルギーが満ち溢れるというコンセプトの背後にあるのはカフェインです。

ですから、プレワークアウトは、コーヒーなど他のカフェイン源で簡単に代用できます。

カフェイン量を確認しておきましょう。1スクープのC4には150mgのカフェインが含まれています。

これは大雑把にいうと濃いコーヒー1杯か1.5杯に含まれるカフェインと同じ量です(コーヒーのカフェイン含有量は豆、焙煎、その他の要因によって異なるため、正確に特定するのは困難です)。

プロテインシェイクとプロテインバー

プロテインパウダーは、食生活にタンパク質の摂取量を増やすのに便利ですが、シェイクにしてプロテインを飲むことで特別なものを得られるわけではありません。

これはプロテインバーについても同じです。

1スクープのプロテインパウダーには、多くの場合、約20gのタンパク質が含まれており、ほとんどのプロテインバーには10〜20gのタンパク質が含まれています。

便利だからという理由でプロテインバーやプロテインシェイクを選んでも構いませんが、そのやり方で特別な量のタンパク質を摂取できると思わないでください。

1組のトランプと同じくらいの大きさの3オンス(約85g)の鶏の胸肉には27gのタンパク質が含まれています。

卵1個には6g、マグロ缶には20g、小さな容器に入った無脂肪ギリシャヨーグルトには17g含まれています。

ですから、タンパク質が豊富なこうした食品を食べれば、プロテインバーやプロテインシェイクは必要ありません。

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Image: Shutterstock

Source: Carnosyn

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

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