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1日3分。ストレスを減らし、心を整える呼吸法

author 訳:伊藤貴之
1日3分。ストレスを減らし、心を整える呼吸法
Image: Veles Studio/Shutterstock.com

2019年3月26日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

ニュースレター「My Sweet Dumb Brain」で、Katie Hawkins-Gaarさんは、呼吸をする時間を持つことの重要性を語っています。

呼吸といっても、生命維持のために無意識で行うものではなく、心を落ち着かせ、今この瞬間を感じるために、ゆっくりと意識的にする呼吸のことです

GIFアニメに合わせて呼吸してみよう

「最後に呼吸に注意を向けたのはいつですか? 今すぐ数分間、呼吸に集中する時間をとってください」とKatie Hawkins-Gaarさんは書いています。

鼻から息を吸い、いったん止めてから、口からゆっくりと吐き出してください。これを繰り返します。

うまくできないときは、こちらのGIFアニメーションで練習しましょう。

via GIPHY

GIFアニメーションを見ながら、息を吸って、吐きましょう。気持ちが落ち着いてくるのがわかります。

なんだか疑似科学みたいだと感じても、それでOKです。私も最初はそうでしたから。

正しい呼吸、できていますか?

深い呼吸や、呼吸テクニックの訓練がストレスの軽減に役立つ、とハーバード・メディカルスクールも言っています。

まず、正しい呼吸ができているかを確認する必要があります。

ハーバード・メディカルスクールでは、「深く呼吸をすると、鼻から入った空気が肺を満たし、さらに下腹を膨らませる」と言っています。

最初は不自然に感じるかもしれませんが、「深い腹式呼吸により、酸素交換、すなわち、流入する酸素と流出する二酸化炭素の交換がより完全に行わます」とHarvard Healthは書いています。

驚くことではないが、この結果、心拍数が落ち着き、血圧が下がり安定します。

Harvard Healthは、次のようにアドバイスしています。

最初のステップ

座ったり横になったりできる静かで快適な場所を探しましょう。

まずは通常の呼吸をしてください。それから深い呼吸に移ります。

鼻からゆっくりと息を吸い、肺を空気で満たすとともに胸と下腹を膨らませるようにします。腹部を完全に広げてください。

次に、口からゆっくりと息を吐き出しましょう(鼻からのほうが自然に感じるなら鼻からでもよい)。

呼吸に集中する訓練

上のステップを終えたら、呼吸制御の訓練に進みましょう。

目を閉じて、快適な姿勢で座ります。サポートになる画像、リラックスさせてくれる単語やフレーズの助けを借りながら、深呼吸を繰り返してください。

呼吸に集中しているときは、呼吸以外のストレスの原因やネガティブな刺激に意識を向けないようにします。

Hawkins-Gaarさんは、このことが、ストレスの多い海外旅行で役に立ったと言っています。

この旅行ができたこと、そして、すべての不安、すべての興奮の瞬間に感謝しています。

こうした瞬間が来るたびに私は呼吸することを思い出しました。おかげで心を落ち着け、今という瞬間に集中することができました。

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Image: Veles Studio/Shutterstock.com

GIF: GIPHY

Source: GIPHY, My Sweet Dumb Brain, Harvard Medical School, Harvard Health

Alicia Adamczyk - Lifehacker US[原文

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