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集中力を維持する「アテンションマネジメント」実践法5つ

集中力を維持する「アテンションマネジメント」実践法5つ
Image: Johner Images/Getty Images

アテンションマネジメントとは、気が散る原因になるものをコントロールして目の前の瞬間に集中し、気の流れを見つけ、集中力を最大限に発揮して、能力を解き放つことができるようにすることです。

同時に、個人や集団レベルで、短期的または長期的にアテンションマネジメントをサポートするモデルやツールを指すこともあります。

アテンションマネジメントが上手になると、生産性が向上して、時間と優先順位のコントロールを取り戻すことができます。

今回は注意力の持続時間を向上させる5つの方法をご紹介します。

いま求められる集中力を維持するスキル「アテンションマネジメント」の始め方

1. マルチタスクをしない

ヘッドホンをつけてパソコンを見る女性
Image: 10'000 Hours/Getty Images

多くの人がマルチタスクは貴重な仕事のスキルだと信じています。しかし、さまざまな研究が人間がマルチタスクをすることの効果は神話に過ぎないとしています。

むしろ、マルチタスクをすると生産性が低下し、脳の健康にもかなり有害です。コンピューターはマルチタスクをしますが(マルチタスクという用語はここから来ています)、人間の脳はマルチタスクするようにはできていません。

マルチタスクは、ストレスホルモンであるコルチゾールと、「闘争・逃走反応」とも呼ばれるアドレナリンの生成を大幅に増加させます。

これは、マルチタスをすると、しばしば精神的に霧がかかって圧倒される感じがする理由の1つです。

目の前のタスクに対する注意力を高め、マルチタスクをすることで発生しがちなストレスを軽減する方法は次の通りです。

  • スケジュールを立てましょう。脳は午前中に最もクリエイティブになるので、クリエイティビティが必要なタスクは午前中のスケジュールに入れてください。次のタスクに移る前に少し休憩しましょう。
  • 「返信しなくちゃ」と焦ることで感じる緊張を和らげましょう。返信すべきメールに優先順位をつけると、ストレスが軽減します(すぐに返信をもらうことを期待しないように他人を「訓練」することにもなります)。
  • テクノロジーのおかげで、今はどこでも仕事ができるようになりましたが、だからといって、どこででも仕事をしなければならないわけではありません。仕事中はメールを閉じて、スマホの電源を切り、不必要なテックは遠ざけましょう

人間は、1度に1つのタスクだけを行なう方が、同時に複数のタスクを行なうより生産性も精度も高くなることが複数の研究で示唆されています。

2. テクノロジーに支配されない

外でスマホを使う男性
Image: Jordan Siemens/Getty Images

テクノロジーは、人間の役立つために存在しているのであって、その逆であってはならないことを理解する必要があります。

テクノロジーによって注意力を乱されないように心がけると、仕事に対する集中力が高まります。

テクノロジーが原因で注意力散漫になることを最小限に抑える方法として、次のステップをおすすめします。

・デバイスの「サイレントモード」を活用する

一定の時間を決めて呼び出し音が鳴らないように、あるいは、特定の番号からの着信のみを許可するようにスマホを設定できます。

・「機内モード」をオンにする

真夜中に目が覚めるたびにスマホをチェックしたくなっていませんか? テクノロジーを片時も手放せないと睡眠不足に陥ります。就寝前に、スマホやその他のデバイスのインターネット接続をオフにしましょう。

・通知とアラートをオフにする

これで、不要な通知が来るたびにスマホを確認するのをやめられます。

・スクリーンタイムを短くする

デジタルの画面を見続けていると注意力が枯渇してしまうかもしれません。本を読んだり、散歩に出かけたりすると、仕事に集中しやすくなります。

生産性を向上させるテクノロジーがあるとしたら、生産性を低下させるテクノロジーも存在します。どちらを選ぶかはあなた次第です。

3. 仕事に集中しやすい環境を作る

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Image: MakeUseOf

周囲の環境も、注意力や集中力に大きな影響を与えます。乱雑なデスクや迷惑な隣人など、視界に入るものや他人とのやり取りは、すべて注意力に直接影響を及ぼします。

集中力を高めるために、身の回りの環境をコントロールするコツは次の通りです。

・仕事スペースを整理整頓する

オフィスのデスクスペースであろうと在宅勤務中の自宅であろうと、仕事の日は最初の10分間で日々の仕事をしやすいようにデスクを整理しましょう。

・仕事中だということを周囲に伝える

「邪魔しないで」という札を掲示したりヘッドホンをつけたりして、仕事中であることを周囲に伝えましょう。ドアを閉められるなら閉めるなど、必要に応じて対策を講じてください。

・仕事環境を快適にする

オフィス用の植物や小さな水槽を購入して視界に入るところに置くと、ストレスを和らげることができます。

4. 内面に潜む原因を管理する

外を眺める男性
Image: Westend61/Getty Images

ハーバード大学の研究によると、人間は起きている時間のほぼ50%は、今しているはずのこととは別のことを考えています

過去の出来事、将来起こりそうなこと、絶対に起こりそうにないことをあれこれ考えている時間もこの50%に含まれます。

このように、自分の内面にも注意力を阻害するものが潜んでいます。これを管理するには、まず、別のことを考えてしまう原因となる要因を認識して、それを解消することです。

たとえば、Facebookのニュースフィードを10分ごとに見ないではいられないようなら、深呼吸して、意識的にその衝動に反応しないようにしましょう。

集中力のレベルを徐々に上げることにより、脳が集中力を保つ訓練になるような生産的な習慣を身につけるようにしましょう。

手始めに、ポモドーロ・メソッドはいかがでしょう?

タイマーを20分に設定して、その20分間はしっかり集中します。それができたら、ご褒美として何でも好きなことを5分間だけします。このサイクルを繰り返すのがポモドーロ・メソッドです。

仕事に集中する時間と休憩時間の長さは好みで調整しても構いません。

精神は筋肉みたいなものなので、身体の筋肉と同じようにエクササイズで鍛え続ける必要があります。

ポモドーロ・テクニックを習得し、生産性をあげるには?

5. 集中力を保つエクササイズをする

部屋で瞑想する男性
Westend61/Getty Images

集中力の強化は一朝一夕にはできません。練習が必要であり、集中力を強化するエクササイズをしているうちに、それが習慣として身につくこともあります。

・瞑想

瞑想は、心を平静に保ち、思考を構成し、考えを収集するのに役立ちます。研究により、マインドフルネスの瞑想は注意力を大幅に強化することがわかっています。10〜20分の瞑想で心がリフレッシュされ、たった1週間で改善が見られるようになります。瞑想アプリを使用して、瞑想の旅を始めましょう。

・呼吸法のエクササイズ

背中をまっすぐにして楽な姿勢で座ります。4まで数えながら鼻から息を吸ったら、唇をすぼめてストローを吹くように口からそっと空気をはきましょう。このプロセスを5〜10分間繰り返すと、不安が解消されます

・目のエクササイズ

まっさらな壁に向かって腕を伸ばし、親指を立てて10〜15秒間その親指に目の焦点を合わせます。次に、20フィート(約6m)離れた物に10〜15秒間目の焦点を合わせます。このエクササイズは、画面から離れて注意力のレベルを上げるのに役立ちます。

注意力を強化して脱線しない生活を取り戻そう

注意力散漫が原因で希望が叶わなくなったり、やりたいことができなくなったりするのは残念なことです。

ここでご紹介した習慣を実践して「注意力を維持する筋力」を強化すると、自分にとって本当に大事なことにもっと専念できるようになり、脱線しない生活を取り戻すことができます。

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Image: MakeUseOf, Johner Images, 10'000 Hours, Jordan Siemens, Westend61(1, 2)/Getty Images

Source: Harvard Gazzette, Mayo Clinic

Original Article: Attention Management and 5 Ways to Improve It by MakeUseOf

訳:春野ユリ

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