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体重管理&健康維持に欠かせない食事・運動の5原則

author 訳:ぬえよしこ
体重管理&健康維持に欠かせない食事・運動の5原則
Image: GaudiLab/Shutterstock.com

運動によって、ストレス下でのパフォーマンスを向上させることができるという研究結果を聞いたことがあるかもしれません。

適度な強度で20分間運動すると、最長で12時間気分が上がるというのです。また、運動によって、脳細胞の機能や成長や生存をサポートするタンパク質の産生が増えるといいます。

30年におよぶハーバード大学の研究もあります。運動は、寿命を12〜14年延ばすだけではなく、アルツハイマー病のリスクを半減させる可能性のある5つの習慣のうちの1つだと判明しています。

ただ、巷には運動食事法についてあまりに多くの情報があります。

パレオダイエット、ケトジェニックダイエット、地中海式ダイエット、低炭水化物ダイエット、高タンパク質ダイエット、低脂肪ダイエット、ときどき断食。

HIITトレーニング、アイソメトリック、プライオメトリックス、筋トレ、有酸素運動、タバタ式トレーニングなどなど。

このような数限りない選択肢を前にして、何をすれば良いのか迷っても当然です。

健康的な食事や運動をする時間を見つけることも無理なような気がしてきます。

他のことと同じように、長期的に健康を維持するためには、片手で数えられるほどの基本原則に従えばよいのです。その上で、必要ならアレンジもできます。

1. 食前に1杯の水を飲む

私たちはもっとを飲む必要があります。脱水症状になれば軽度の場合でも、憂鬱になったり悲観的に感じたりします

それはおそらく、特定のニューロンが脱水症状を感じて、気分に影響を与える脳の領域に警告するからかもしれません。

ただし、1日に10杯の水を飲もうとする代わりに毎食前に1杯飲む。それだけで簡単に水分をもっと補給できます。

また、体重管理をしているならこれには二次的なメリットもあります。食前約20分前に水を飲むと、飲まなかった場合よりも食事の時に満腹感があり、食べ過ぎが防げます。

2. 減量=「消費カロリー>摂取カロリー」

カロリーの中には体に良いものとそうではないものがあります。

ひとりひとりの代謝率は異なります。減量が難しい病状のある人などもいます。

ただし、大部分の人にとっては、減量というのは摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることになるでしょう。

アイスクリームだけのダイエットでも、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重を減らすことは可能です。それが、健康的かどうかは別にして。

消費カロリーを増やしたり、厳しくカロリー計算をしてもしても、なかなか減量につながらないことがあるかもしれません。

それは、カロリーを極端に減らすとコルチゾールの放出が増え、通常それによって体に保持する水分量が増えるためです。脂肪は減るかもしれませんが、水分が貯まるようになるのです。

しかし、しばらくするとそれが収まり、数日間で数kg減量できるような場合もあります。

いろいろ述べましたが、1カ月に約2kg減らしたいなら、1日あたり摂取カロリーより500kcal多く消費する必要があります(一般的に3500kcalが450gに当たります)。

これを実行するには、いつもより500kcal少なく摂取するか、500kcal多く消費するか、またはその2つを組み合わせるか。いずれにせよ、1カ月行なうと約2kg減量できることになります。

減量できなかったなら、摂取カロリーがまだ多かったか、消費カロリーが少なすぎたかのどちらかでしょう。

どんなダイエットでも減量できない場合は、食事の量を少し減らして、もう少し運動すれば良いのです。そう、それぐらいシンプルなことなのです。

その反対を証明する研究はひとつもありません。

3. 健康な食生活は「8:2ルール」で達成

栄養の観点から、“完璧な食事”を作ることは可能かもしれません。

でも、残りの人生、ずっとその食事を食べて過ごしたいと思うでしょうか? たまにピザやケーキを食べたり、“チート食”を食べても、死んだりはしないでしょう。

医者が反対しない限り、そして新ダイエットのマーケティングではないなら、食事の8割を野菜、果物、低脂肪タンパク質、全粒穀物などの健康的な食材にするのは素晴らしいことです。

これならダイエット計画に束縛されているようには感じないでしょうから、長期的に見ると健康的な食事を続けられる可能性がぐっと高くなります。それこそが、本当に大事なことなのです。

4. 有酸素運動をする

有酸素運動をすると、有酸素性能力が向上し、血圧を下げ、体脂肪を下げることができます。

おまけに、低〜中強度の有酸素運動を20分間だけすれば、疲労感が減りエネルギーがアップします(朝一番に運動すると、気分が向上して、その後12時間のストレスレベルが軽減します)。

でも、どのぐらいやれば十分なのでしょうか?

一部の研究では、中程度の有酸素運動を週に最大300分行なうことがすすめられています。

逆に、「Medicine&Science in Sports&Exercise」に発表された研究によると、HIITセッションは週に1回、23分やるだけで、23分の(有酸素)セッションを週に3回行なうのとほぼ同じぐらい効果があるそうです。

結局、すべては自分の出発点と最終目的地点によるでしょう。

もしまったくのゼロから始めるなら、中程度からやや高強度の有酸素運動を15分間行なうのが良いでしょう。

この場合には、運動中には話ができないぐらいだと思います。これを週に3回やれば上出来です(私の経験では、運動中に話せる人は高いフィットネスレベルがあるか、運動を真面目にやっていないかのどちらかです)。

どんなエクササイズをするかは自分次第。

有酸素運動の中には他よりも「優れている」ものもあるかもしれませんが、最良のタイプは、「楽しめる」か、効果があるか、いずれかの理由で継続できるものです。

「最適」かどうかは、まったく運動しない場合には無関係ですからね。

5. 筋トレをする

筋力と筋緊張を向上させると、関節の怪我の予防になります。

柔軟性とバランスを維持するのにも役立ち、新陳代謝が上がり、認知機能の低下を軽減したり予防したりすることにも役立つ可能性もあります。

それに、見た目が良くなります。特に、自分自身に関することについて気分が良くなるということです。

筋トレでは、ウェイトを使ったり自重運動もできます。腕立て伏せ、懸垂、スクワット、デッドリフトの4つをするだけでもOKです。

筋トレ初心者なら、週に3回で十分でしょう。セット間であまり休まない場合なら(それだと少し有酸素運動が加わります)、特に最初の頃は20分程度でも良いかもしれません。20分だと10〜12セットできるでしょう。

ただし、どんなトレーニングをしたとしても、どんな食事法を選んだとしても、必須のことがあります。それは…

マスト:最低2週間は続ける

そうです。2週間です。どんなことがあってもです。

なぜ2週間? 2週間ならできるでしょう(もしそれが無理なら、自分にとってそれほど重要ではない目標を選んだということです)。

それよりもっと重要なのは、2週間後にはある程度の成果があるはずです。改善とか、努力の見返りなどの成果です。

それは、ほんの少しだったとしても、自分でやると決めたことを実行した証です。

ですから、結果にこだわらないようにしましょう。最初の数日間では成果はないでしょうが、計画どおりに実行し続けるだけです。翌週や翌月のことは考えないように。集中するのはその日だけ、それを2週間続けるのです。

2週目が終わる頃にはいろいろ微調整できているはずです。

運動の手応えを感じているし、食事の準備にも慣れてきます。成果面だけではなく、プロセスも上手にできるようになっているはずです。

そうなったらしめたものです。新しいダイエットやワークアウトに目移りせずに、自分のやっていることを続ける意欲が湧いてきます。

なぜなら、他の多くのことと同様に、プロセスは重要だからです。そして、それよりも重要なのが一貫性なのです。

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Image: GaudiLab/Shutterstock.com

Source: PsychCentral

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