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人生に変化を起こす。ストレスにならない目標の立て方5つ

人生に変化を起こす。ストレスにならない目標の立て方5つ
Image: Shutterstock

基本的に、新年の誓いとは、人生のストレスを減らしたり、少なくとも、人生で起こしたい変化を起こすためのきっかけとなるべきものです。

しかし実際には、高すぎる目標を掲げてプレッシャーに押しつぶされ、また今年も自己改革に失敗することになります。

今年は、もうそんなことを繰り返すのはやめにしましょう。

2020年は、経済破綻、政治対立、市民暴動、そして、まだ国中に蔓延している猛烈なパンデミックに見舞われた一年でした。

そんなストレスで満たされた世界のなか、2021年を、自らストレスを増やすことで始める必要があるでしょうか?

2021年は、ストレスにならない誓いを立ててください。今回は、そのためのヒントを紹介します。

1. 目標が達成可能であることを確かめる

誰もが、新しいスキルや趣味を開発して、2020年の灰のなかから不死鳥のように飛び立ちたいと思っています。しかし、そう思いどおりにはいかないものです。

新しいことを達成したいと思うのなら、その目標が実際に達成可能であることを確かめる必要があります。

まったく走ってこなかった人が、突然毎日、あるいは数日おきに5キロを走れるようになるでしょうか? そんなことは無理です。ではなぜ、そんな高すぎる目標を掲げるのでしょうか?

メンタルヘルスのウェブサイトVeryWellMindは、SMART(Specific:具体的、Measurable:計測可能、 Achievable:実現可能、 Relevant:重要、Time-Bound:期限つき)な目標を設定することを勧めています。

同サイトは、新年の誓いによくあるダイエットを例に挙げて、SMARTな目標の作り方をアドバイスしています。

8カ月後に体重がXXXポンドになるよう、週に1ポンド減量する。

1年後に体重がXXXポンドになるよう、月に1ポンド減量する。

新年の誓いは1月中に達成するものではなく、一年を通して実現するものであることを理解し、期待値を高く設定しすぎないようにしてください。

2. 進ちょくを管理する

何事も一夜にして変わることはありません。進ちょくを日々記録して、目標へ向かって進んでいるかがわかるようにしましょう。

書き出すことで、より実感が湧き、モチベーションも維持しやすくなります。

忍耐が重要です。

調査によれば、新年の誓いの80%が失敗に終わるそうです。モチベーションと規律の維持ができなかったことが、その主な要因です。

また、進ちょくをグラフ化すれば、(タバコを減らす、体重を減らす、読書量を増やす、など何でも)、最終ゴールがはるか遠くに思えるときでも、現在地がわかりやすくなります。

3. 一度に一歩ずつ進む

いっぺんにすべての穴を埋めることなどできません。

一度に取り組む問題は1つに絞ってください。

多くの人は、人生を妨害していると感じる大きな問題を一気に解決しようとしがちです(禁酒など)。

長年染み付いてきた習慣を変えるのは簡単なことではありません。こうした問題には段階的なアプローチをしてください。

心理学者のLynn Bufka博士はアメリカ心理学会で次のように語っています。

重要なのは一度に大きく変化することではなく、ライフスタイルに変化が必要であることを認め、それに向けて一歩ずつ着実に進んでいくことです。

4. 自分に褒美を与える

新年の誓いは、そう簡単には達成できません。たいていは、早いうちに放棄されてしまいます。

そうならないためにも、ときどき立ち止まって、これまでどれくらい進むことができたのか、振り返ってください。

目標が食の健康なら、ケーキで祝うことはできないかもしれませんが、これまでの達成に対するご褒美を必ず自分に与えるようにしましょう。

5. 必ず挫折を経験することを頭に入れておく

習慣を変える長期目標に取り組むとき、必ず何らかの障害に出会います。

どんな目標を掲げているのであれ、必ずどこかで困難を経験することを頭に入れておきましょう。脱線したとしても、そこであきらめず、必要なら身近な人の助けを借りてください。

APAも、挫折は必ずあるものだと言っています。

完璧な達成は不可能です。ゴールに向かう過程で、小さな過ちをおかすのはまったく正常であり、何ら問題はないことを忘れないでください。

ダイエット中に一度ブラウニーを食べてしまったからといって、あるいは、ジムに行くのを一週間さぼってしまったからといって、目標を完全にあきらめてはいけません。

誰にでも浮き沈みはあるものです。過ちをおかしても、また立ち上がり、決意を新たにして軌道に戻ってください。

新年の誓いを半分しか達成できなかったとしても、年の初めに壮大な目標を掲げて最初の挫折であきらめてしまうよりも、ずっとましだということを覚えておきましょう。

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Image: Shutterstock

Source: Inc, APA, VeryWellMind

Sam Blum - Lifehacker US[原文

訳:伊藤貴之

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