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筋肉痛がある時の筋トレはどうする? 正しい対処法を解説

author 訳:ぬえよしこ
筋肉痛がある時の筋トレはどうする? 正しい対処法を解説
Illustration: Sam Woolley

定期的に筋トレやワークアウトを続ける一番困難な点は、それをまず始めるということでしょう。

その次に難しいのは、全身が筋肉痛の時でもワークアウトをすることです。筋肉痛を、筋トレをしない言い訳にしてはいけません。

何もしないというのは、良い行動計画とは言えません。今回は、代わりにできることを挙げてみました。

無理は禁物。まずは計画を見直そう

自分の安全のためには、ひどい痛みがある時にはハードなトレーニングをやらないことがとても重要です。

痛みがあるのに無理をすると、怪我したり、これまでの進歩が無駄になったり、その両方が起こる可能性があります。

遅発性筋肉痛(DOMS)というものがあります。これは、激しい運動をした翌朝に始まって何日も痛みを伴うのですが、筋肉の損傷に関連しています

筋肉の損傷は筋肉の成長につながるので、それ自体は悪いことではありません。ただし、痛みがある間やその後しばらくの間は、トレーニング前よりも筋肉は弱まっていて繊細になっています。

トレーニングの翌日にそんな痛みがあればトレーニングが有効だったと考える人もいます。でも、これは逆です

激しいエクササイズがかならず痛みを引き起こすとは限りませんし、「痛みがあるのは喜ばしい」よりは、むしろ警告の可能性が高いのです。

すでに筋肉痛で傷つきやすくなっている筋繊維に過度のストレスをかけると、筋肉の損傷や裂傷につながるかもしれません。

実は筆者も2度ほどひどい筋肉の損傷を経験しています。どちらの場合も痛みがあったのに、それを無視して何日も激しい運動をしていました。

予定通りにワークアウトを進めていきたかったのですが、損傷した筋肉が治るまでには何週間もかかることを知りました。そんなことなら、最初から時間をかけてゆっくりやるべきだったのです。

痛みが治まっても、筋肉は完全に回復していないかもしれません。重度の遅発性筋肉痛の後、筋力が完全に戻るまでには数週間かかることもあります

筋肉が弱っているのにジムへ行っても、望む結果を出すためにしっかり筋トレするのは無理です。筋肉痛が起こったらまずはゆっくりして、少し回復したほうがいいでしょう。

「積極的休息」で体を動かし続ける

筋肉痛がある時の運動にはそんなデメリットがあるなら、ジムへ行かずに自宅でNetflixでも観てようと思うかもしれません。でも、その選択にもマイナス面があります。

筋肉痛を完全に克服するためには、運動に慣れることが必要だからです。筋肉痛の度に1週間休んでいるようなら、運動に慣れることはできません。

痛みがかなり強い場合でも、できることは何かあるはず。

たとえば、バーベルのかわりにボディウェイトスクワットをする、プライオメトリクスの代わりに無理のないヨガをする、ハイキングの代わりにのんびり散歩するなどです。

しかし、これらを通常のトレーニングと考えるのではなく、積極的な休息と捉えましょう。体は動かしますが、それは自分の体にチャレンジを課すのではありません。

新しいトレーニングプログラムを始めた時(1回目や2回目)で筋肉痛になったなら、積極的休息を取り入れることの真の価値は(トレーニングと積極的休息を行なうという)習慣形成にあります。

意欲満々だった1日目がまぐれで、そこで終わってしまうのは嫌ですよね。

筋肉痛を怠ける理由にしてしまったら、またジムへ行くかどうか決めるまでにあっという間に1〜2週間が過ぎてしまいます。

そうなったら、それまでのトレーニングで積み重ねた進歩はなくなり、またゼロから始めなければなりません。そして、トレーニングを始めたらまた筋肉痛になる、の繰り返しになってしまいます。

***

自分に双子の妹がいるとしましょう。

月曜日、あなたと妹はトレーニング後にひどい痛みを感じます。水曜日の朝、2回目のトレーニングがあるのに妹は起きてきません。あなたは着替えてジムに行き、妹が寝てる間に軽い運動をします。

金曜日、3回目のトレーニングの日に同じことが繰り返されます。週末には2人ともだいぶ調子が良くなりますが、まだ100%のエクササイズは無理そうです。

翌週の月曜日、筋肉痛はなくなりました。その時ジムへ行く可能性が高いのは2人のうちどちらでしょうか?

もちろん、あなたですよね。先週続けたのでエクササイズに慣れてきて、今後筋肉痛になる可能性は低くなります。

筋肉痛への対処法は?

筋肉痛についてはいろいろな説がありますが、真実は1つ。「筋肉痛を癒すのは、時だけ」です。

筋肉痛に関するこの説で、一般的な治療法についてのエビデンスを調べました。

筋肉を冷やしたり軽いストレッチをすることで短期的に気分が良くなるなら、やってもいいでしょう。でも、それは治療法ではありません。ストレッチ後も、筋肉の損傷や筋肉痛は残ります

ストレッチは痛みを和らげ、ストレッチをしっかりするのが良いと、私たちは教えられてきました。しかし、それは本当ではありません

弱った筋肉組織を引っ張るとさらに張りが起こるので、激しいストレッチは筋肉痛を悪化させる可能性があります

ストレッチが好きなら、フォームローリングはどうでしょう。同じような「痛気持ちいい」感覚を味わうことができます。マッサージの1種としてのフォームローリングは、筋肉の回復に役立つかもしれません

筋肉痛がある時は、自分のケアにもっと注意すべきチャンスです。

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ちなみに、睡眠は重要です。夜更かしすると、次の日に筋肉痛が悪化している可能性が高くなります。

タンパク質は筋肉の材料になるので、タンパク質を多く摂取することも害にはならないでしょう。

ただ、ビタミンは過大評価されています。健康的な食事は大事ですが、ビタミンのサプリが役立つとは思わないでください。ビタミンサプリが筋肉の回復を妨げる可能性もあります

イブプロフェンのような鎮痛剤はアスリートの間では人気ですが、こちらも役に立ちません。筋肉痛を緩和するのに十分な量を服用するなら、治癒の妨げになる量を服用していることになります。

短期の手段として、その日をやり過ごすためだけに服用するのはかまいませんが、必要以上に服用しないようにしましょう。

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Illustration: Sam Woolley

Source: Wikipedia, PubMed

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

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