何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか？

まったくしないのは問題外です。毎日歩くのは、きっといいことでしょう。マラソン大会にエントリーした人は、毎回2時間のハードなトレーニングを積んでいるかもしれません。

適度な運動量については、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しています。世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなガイドラインを出しているのです。

近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう。

もちろん、それらを混ぜても構いません。たとえばこんな感じです。

｢中程度｣と｢激しい｣の判断に迷ったら、英国国民保健サービスのリストをご覧ください。

そんなんじゃ物足りないという、活発なあなたに朗報です！ WHOは、あなたみたいな人向けに第2の目標を定めています。

シンプルに、前述の目標を2倍にしたものです。つまり、激しい運動を1週間に150分することを目指してください。

中程度の運動なら、毎朝の朝食前に1時間歩くという、元気なおじいちゃんおばあちゃんが大好きな活動はいかがでしょうか（一応補足すると、ここで紹介している運動量の基準は、65歳までの人向けです）。

気になるのが上側の制限。運動のやり過ぎということはないのでしょうか？

公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやり過ぎることはないようです（同様に、どんなに少なくても、やらないよりはマシです）。

とはいえ、あなた個人で考えたときに、身体の限界を超えてやり過ぎてしまうことは考えられます。たとえば、それまで散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険です。

あるいは、マラソントレーニングをすでにはじめていて、あまりにも疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

筋力、柔軟など

ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。

前述のWHOほかの組織は、週に2回の｢高強度筋力強化運動｣をすすめています。1セット何回を何セットという種類の運動です（最初は8〜10回を3セットするのがおすすめです）。

筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。

ウェイトリフティングやトレーニングチューブを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。

週に3回ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。米国スポーツ医学会ではさらに、忘れがちな2つの運動をすすめています。

これらは2つとも、他の運動と組み合わせて行なうことができます。

たとえばストレッチは、メインの運動が終わったあとの整理運動として、あるいは逆に準備運動として行なうといいでしょう。

ランジのようにバランスと協調を要する機能運動は、神経筋トレーニングをしていることになります。

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Image: Jacob Lund/Shutterstok.com

Source: NHS, American College of Sports Medicine

Beth Skwarecki - Lifehacker US［原文］