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不安で集中力が続かないときの対処法4つ

不安で集中力が続かないときの対処法4つ
Image: Vectorium/Shutterstock.com

「さあ、仕事を片付けよう」と思って机に向かうと、パンデミック、経済、失業、政治、時事問題、ホリデーショッピングなど、心の中に潜んでいるあらゆる心配事が雑音になって頭の中で響き始めます。

今は、集中力を発揮できなくて悩んでいる人がたくさんいます。

Total Brainの最近のMental Health Indexによると、今年の8月は、労働者の集中力とタスクを完了させる能力が、パンデミック前のレベルと比較して31%も低下していたことがわかりました。

一般的に、人間は先が見えない状態で長期間暮らすことに適していないのです。

しかし、大事な締切があったり、チームに頼りにされているときに、「今はパンデミックの最中なので、集中できません」は、言い訳になりません。

ですから、最近集中力が続かなくて困っている人は、以下にご紹介する4つのアプローチで集中力を取り戻してください。

1. 「自分でコントロールできている」という意識を持つ

不安に苛まれていると、身体の生理的反応が集中力を妨げることがあります。

人間の身体は、一般的に、コルチゾールというストレスホルモンを分泌してストレスに反応します。Total BrainのCEOであるLouis Gagnon氏は、次のように述べています。

慢性的にストレスがあると、高レベルのコルチゾールが長期間にわたって分泌され、脳、心臓、消化器系の主要な機能を損ないます。

ストレスは人間の心を委縮させ、さまざまな事を視野に入れたり、創造したり、他人と協力するために必要な認知能力の柔軟性を低下させます。

ですから、何がそこまで強いストレスの原因になっているのか把握して対処する必要があります。

「まず、自分でコントロールできることから着手しましょう」と、ライフコーチで以前は心理学の研究者をしていたBrooke Smith氏は言います。

世の中で起こっていることに苛立ちを覚えている場合は、入って来る情報量を制限して、「ネガティブなソーシャルメディアの投稿や情報ばかり読み漁ること」はやめてください。

不安を感じたり、心が傷ついたり、怒りを感じているなら、状況の受け止め方を変えて、そこから教訓やチャンスを見つけるようにしましょう。

自分の力でコントロールできない外的要因は、少なくとも一時的に無視して、体調を整え、脳に余裕をもたせることをSmith氏は提唱しています。

2. 仕事量を管理する

次に、本当に片付ける必要があるタスクを把握しましょう。

「人間は、NOと言う能力の欠如や引き受けた仕事に対する熱意の犠牲になることがあります」と精神科医でHallowell Centerの創設者であり、『Driven to Distraction: Recognizing and Coping With Attention Deficit Disorder』の著者でもあるEdward Ned Hallowell氏は語っています。

彼は、仕事に関して、減らす(curtail)、他人に任せる(delegate)、削除する(eliminate)の頭文字を取ったCDEを実践すべきだとアドバイスしています。

ToDoリストに目を通して、やる必要がないものは容赦なく削除し、他人に任せられるものは任せましょう

残ったタスクのうち、自分にできて実際にやるつもりがあることの範囲を定義しましょう。「多くの有毒なストレスは、仕事が多すぎて参ったと感じることと関係しています」とHallowell氏は言います。

環境を整え、タスクを整理すると、「自分でコントロールできている」という感覚が得られ、集中して物事に没頭できるようになります、と心理学者で『Find Your Focus Zone』の著者でもあるLucy Jo Palladino氏は言います。

タスクを絞り込んで着手し始める際は、5分か10分で片付き、簡単に「達成感」を得られるタスクを選択しましょう。

タスクをやり遂げるたびに、ドーパミンが少し分泌されます。「何かをやり遂げるたびに、ちょっとブーストがかかるので、もっとやりたくなるのです」とPalladino氏は言います。

3. 心身をケアする

身体の基本的なケアとメンテナンスを行うと、より高い集中力を維持しやすくなるとHallowell氏は言います。

身体が必要なものを使い果たしても補給せずに、必要なときに身体に集中力を期待することはできません。

ですから、しっかり水分補給して、規則正しい食事を心がけ、適度な時間に就寝するようにしてください。

そういうケアを、環境にも周囲の人間関係にも広げましょう。Hallowell氏は、「ライチの木を剪定し、ユリを育てる」ことをすすめています。

この場合のライチは、実りを増やすために時間とエネルギーを費やす人々やプロジェクトに該当します。ユリは喜びをもたらし、自分を支えてくれる人間関係や試みを意味します。

どんなに大変でも、時間をかける価値がある人やプロジェクトに時間を使いましょう

そうすれば、「悪性」のストレスが減り、「良性」のストレスが増えます。

ユリを育てると、ストレスや不安を抱えてサポートが必要なときに頼れる人間関係も得られます。

「一人で悩まないでください。ストレスが多いときほど、本腰を入れて頑張ってしまいがちですが、そんなことをするのは、本当にばかげています。」とHallowell氏は言います。

誰かに助けを求めると、すぐに気分が良くなり、孤独ではないことをあらためて実感できる上に、頼る相手によっては、問題の解決策がすぐに見つかるかもしれません

ですから、相談したり助けを求めてください。

4. 自分自身を知る

自分のエネルギーと集中力が1日のうちで最も高くなる時間帯を把握して、その時間帯を大事に過ごしましょう。Hallowell氏は次のように語っています。

多くの人は、朝がその時間帯に当たります。私はこれを「朝の絶好調」と呼んでいます。

最高の状態で本気で1時間働ける「朝の絶好調」になるまで、メールは読まないことです。絶好調になる時間帯が夜の場合も、その時間帯を大事にしましょう。

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瞑想が集中力を取り戻すきっかけになる人もいれば、屋外に出て元気にランニングすると効果が出る人もいます。

1杯の熱いコーヒーを好む人もいます(カフェインは、その効果が切れるまで短期的に集中力を取り戻す手立てになれるとHallowell氏は言います。)

ライフコーチのSmith氏は、要するに、自分自身のことを知ること、そして自分に役立つ行動やヒントを誰よりも把握することが肝心だと言います。

集中力が続かなくて困るときは、全身をざっと確認して、ストレスを感じている場所を特定しましょう。ほんの数分でいいので、時間を取って呼吸を整え、平常心を取り戻しましょう。

そうすれば、今、この瞬間に自分が最も必要としているものがわかってきます。

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Image: Vectorium/Shutterstock.com

Source: Total Brain, Amazon.co.jp(1, 2)

Originally published by Fast Company [原文

Copyright © 2020 Mansueto Ventures LLC.

訳:春野ユリ

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