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効果的なワークアウトができているかを確認する、5つの質問

効果的なワークアウトができているかを確認する、5つの質問
Image: Benjamin Currie

運動を恐ろしいと感じないでください──つらいと思うことは時々ありますが。

筋肉痛や発汗が良いトレーニングの証拠だと考えたくなりますが、そのどちらもワークアウトが自分の健康のためになり、自分が目標に向かって前進していることを本当に示すものではありません。

その代わりに、ワークアウトの成果を考える時、考慮すべきポイントを以下に挙げました。

1.先月よりもできるようになっていますか?

今日のトレーニングを昨日のものと比べるのではなく、数週間、数カ月、さらには数年前にしていたトレーニングと比較しましょう。

どうして前日と比較してはダメなのでしょうか。まず、筋力というのは、食事や睡眠、その日の気分やストレスのレベルなど、さまざまな理由で日々変化する可能性があるからです。

また、実感があるかどうかにかかわらず、ハードなワークアウトの後の数日間は疲労感が残るという点も重要です。疲労感があってもワークアウトして向上するのは可能ですが、客観的なパフォーマンスは下がるかもしれません。

ですから、調子が良かった先週は27kgをリフティングできたかもしれませんが、今日は25kgだけ。そんな状況でもまったく問題はなく、筋力が落ちているわけではないのです。

ですから、数週間前と比べましょう。先月のリフティングでは、ウェイトなしのバーだけの20kgがやっとだったのに、今では25kgが挙げられます。ランニングは、先月は途中で歩いたけれど、今日は30分ずっと続けて走れました。これは、進歩です!

2.時間を費やし、一貫して継続していますか?

先月はまったく違うエクササイズをしていたとか、何もしていなかったなどの理由から、先月と今月を比較するのは難しい時もあります。進歩を確認するには、一貫して続けることが重要です。

時間を費やすことそのものが勝利なのです。それこそが、もっとも重要な成果で、達成可能だと思うようになりました。

なぜなら、一貫して続ければかならず進歩があるからです。この点を前述のポイントと組み合わせると、「先月よりも今月のほうが一貫して行なえているか?」と考えることができるでしょう。

3.最低レベルは上がっていますか?

純粋な筋力に加えてテクニックと集中力を要するスポーツであるウェイトリフティングで、筆者がおもしろいと思うようになったことがあります。それは、絶好調の日には驚くような結果が出せるのですが、それは滅多にないという点です。

コーチから、本当に進歩しているかは自己ベストを出すことではなく、日々リフティングできる最低値を上げていくことだとよく言われます。

54kgをスナッチできたことがあったのですが、いつまたできるのかはわかりません。その一方で、40kg台後半はいつでも挙げることができます。先週の金曜日には49kg、火曜日には48kgを挙げられました。これは、42kgで苦労していた数カ月前と比べて、大進歩と言えます。

これは、時の経過にともなう進歩を確認する一手段に過ぎませんが、しばらくトレーニングを続けているなら大満足できる方法です。

筆者は、2枚のプレートをデッドリフトすることが夢のようだった時のことを覚えています。その後、それを実現して自己ベストを打ち立てたこと、そしてそれを繰り返せるようになったことも記憶にあります。

最近では、それはその日の目標ウェイトを挙げるためのウォームアップに過ぎなくなっています。

ランニングでは、昔の自己ベストのマイルタイムが、今の5キロのレースを走る速度になっていくかもしれません。

以前は、5キロを30分かけて走っていたのが嘘のような速度で走れるようになっていること。テンポ・ランを必要とするようなプログラムでは、その速度が当たり前になっているかもしれません。

ワークアウト動画を見ながらダンベルを使う場合は、まず2kgからはじめて、結局動画全体で4kgが使えることに気づくかもしれません。

絶好調の日にできることを気にするよりは、何かがいつも無理なくできるようになるかどうかに留意するべきです。

4.フォームは良くなっていますか?

できる量が増えていなくても以前よりも何かが向上していれば、それも進歩のうちです。

スクワットが一層深くできるようになったとか、英雄のポーズ1(ウォーリア1)の時に腰の角度が良くなっているとか、そういうことです。

テクニックが重要なタイプのエクササイズにおいて、テクニックが向上しているのは正当な成果と言えます。

テクニックや可動性の改善に取り組む努力は大したことがないと思われがちです。でも、それが小さなことだからといって、重要でないとは言えません。

繰り返しになりますが、このようなことは、1回のトレーニング中ではなく、時間が経つにつれて気づく点です。ちょっとした調整が積もり積もって進歩につながります。

5.気分は良くなっていますか?

ワークアウトでは疲労しないだけではなく、気分をアップさせることも可能です。

トレーニングした後にエネルギッシュになっていますか? そういうことはあります! 特に、ワークアウトすることで気分を良くすることは可能だと信じていて、苦しみを求めていないなら。

エクササイズ中に良い気分になることもあります。また、自己ベストが出せたり、自分の進歩に気づくことができたなら、エクササイズ後の達成感も素晴らしいものです。

ワークアウトのプラス効果は1日中続きます。エクササイズすることは、より良い睡眠につながり、また良い気分が長期的に続き、不安うつ病の症状を緩和することにつながる可能性があります。

気分やメンタルヘルスの改善。それは絶対に、エクササイズに対する正当な反応です。

エクササイズ後に倒れて死にそうになるよりも、時間が有効に使えたかどうかを測る率直な尺度でもあります (気分アップと疲労を同時に感じたとしても、もちろんOKです)。

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Source: Yoga Journal

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:ぬえよしこ

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