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今夜はぐっすり眠りたい。低コストで睡眠環境を変える3つの方法

今夜はぐっすり眠りたい。低コストで睡眠環境を変える3つの方法
Image: Getty Images

快眠は大切です。とはいえ、いくら寝つきがいい人であっても、一晩ぐっすり眠るためには、周囲の世界とそれなりに“戦う”ことを余儀なくされます。

日光外の騒音は、自分の力ではどうすることもできませんが、少し工夫を凝らせば、必要なときに寝室を暗くて静かな場所に変えて、太陽や外の騒音があなたの眠りを妨げないようにできるのです。

私の寝室は、毎朝7時になると、日光が顔を直撃してきます。早起きする必要がなくてもです。それだけではありません。時を同じくして、近所の庭用のブロワーや音楽も聞こえ始めます。

この記事では、私と同じような悩みを抱え、その解決策を探している人たちに、お金も労力もかけずにこの状況を一変できるDIYのヒントをお教えします。

日光の解決策1:窓を暗くする

ブラインドだと、限られた量の日光しか遮ってくれません。私と同じように、大量の日光が入り込んでくるベッドルームで寝起きしている人なら、高価な遮光カーテンを買おうと思ったものの、その値段に尻込みしたことがあるかもしれません。

それに、ほかの時間帯には日光が入ってきてほしくても、カーテンには2つの選択肢しかありません。「すごく暗い」か「すごく明るい」のどちらかです。

これら2つの問題のそれぞれに、いい解決策があります。何なら、両方を同時に試してみてもいいかもしれません。

1つ目は、「サイズに合わせてカットできるシール式の減光フィルムを使って、窓を暗くする」こと。

私が買ったのは、この「Gila Privacy Film」です。値段は、窓1枚あたり17ドル(約1800円)ぐらいでした(ベッドルーム1部屋だけなら、お金はたいしてかかりません)。ノーブランドの製品を使っても、おそらく効果に大差はないでしょう。

窓ガラスをきれいに拭いたら、その大きさに合わせてカットしたフィルムを貼りつけていきます。剥がれてこないように、ゆっくりとフィルムをガラスに押しつけてください。

窓枠でガラスがいくつも仕切られている場合は、枠の数に合わせて切り分けることになります。わが家の場合、1つの窓が24の枠に仕切られているので、切り分けるのに1時間ぐらいかかりました。おかげで、聞きそびれていたポッドキャストを何本か聞けました。

たぶん、ここまで面倒なことになる人は、そうはいないと思います。また、もし気が変わったとしても、フィルムはいつでも剥がせます

私が実際に貼ってみたところ、どうしてもフィルムがくっつかない場所がいくつかありました。そのような箇所はテープでとめましたが、そのままにしておいても、剥がれてくるようなことはないと思います。

日光の解決策2:遮光カーテンを作る

アイマスクをして眠る女性
Image: LaylaBird (Getty Images)

2つ目は、「遮光カーテンを自作する」ことです。

いくらか日光も入ってきてほしい私は、減光フィルムだけのほうが好きです。入ってくる光が少なくなったおかげで、私の起床時刻はちょうどいい午前8時ごろになりました。ですから、私の場合は減光フィルムだけで十分です。

遮光カーテンの自作に必要なノウハウは、それほど多くありません。必要な材料は、遮光タイプの布(アメリカ国内なら、1ヤードあたり5ドル[約530円]ぐらいで売っています)とカーテンロッドステープルガンひもだけです。

材料をそろえたら、窓の大きさに合わせて布をカットします。布の上部を巻きつけてホチキスで止めたロッドを、窓の上に取りつけます。下ろす必要がないときは、布をロール状にしてひもで縛っておきます。

もちろん、見た目はよくありません。布をロッドにホチキスでとめただけなのが丸わかりです。ただし、ミシンがあれば話は別です。ミシンで布をロッドに縫いつければ、角の部分も難なく閉じられます。

どちらか自分に合ったほうだけでもかまいませんし、両方とも試してみてもいいと思います。ほかにも、気にならないのであれば、アイマスクを使うという方法もあります。

いずれにせよ、たいしてお金はかかりません。ベッドルームに入ってくる日光を減らすことで、太陽に無駄に早く起こされる心配も減らせます。

騒音の解決策:耳栓を使う

これで日光は何とかなりました。次は騒音ですが、こちらのほうが厄介かもしれません。近所のうるさい人たちを静かにさせるのは、まず無理です。だったら、自分の耳に栓をしましょう。

騒音に悩まされている人なら、耳栓を使おうと思ったことがたぶんあるはずです。耳栓はすぐに思いつく解決策ですね。ただし、自分に合ったタイプを選ぶようにしましょう。

一番いいのは、小型のソフトフォーム耳栓です。鼓膜が破れそうな爆音のコンサート会場で使用するわけではないので(それに適しているのは、こちらのタイプです)、とんでもない音量を遮る必要も、一定のクオリティを保つ必要もありません。

さほど不快感を感じることなく、一定量の騒音をカットして眠り続けられれば十分です。また、ソフトフォーム耳栓なら、まとめ買いすれば安上がりです。

安眠用としていちばん適しているのは、シンプルなシリンダータイプです。耳からほとんどはみ出しませんし、50個入りが11ドル(約1150円)で買えます。それより少し長いタイプだと、値段はさらに下がって200個入りが22ドル(約2300円)です。

どちらを使うにせよ、耳栓をしてベッドに入れば、眠りの質はいくらか上がるはずです。モーニングコールが必要なら、耳栓をしていても、バイブ式のアラームが目覚ましの代役を務めてくれます。

耳栓を使えば、騒音の問題は解決できます。ですが、長期間使用すると、これがまた別の問題を生むこともあります(たとえば、耳の内部を清潔に保つには、耳掃除を丁寧に行う必要があります)。

それから、寝返りを何度も打つ人は、耳栓を使わないほうがいいかもしれません。耳栓が動いたせいで耳の中の圧力が急に変化すると、鼓膜が傷ついてしまうおそれがあるからです。もし耳栓のリスクが不安であれば、使い始める前に、かかりつけの医師か睡眠の専門家に相談しましょう。

カスタム成形された耳栓なら、こうした問題を抱えた人も、たいていはトラブルを避けられます(一般に、こちらのタイプのほうが高い遮音効果を得られます)。

ただし当然ながら、こちらのタイプを選ぶと、かなりの出費を強いられます。

耳栓を使うのがどうしてもイヤな人には、ベッドルームをDIYで防音にするという方法もあります。ただし、外の騒音に対しての効果はあまり期待できないようです。

眠りを妨げるほかの原因

眠りを妨げる最も一般的な原因は日光と騒音ですが、問題はほかにもあります。

夏になると、気温も睡眠に大きな影響を及ぼします。暑さ対策が必要な人は、米Lifehackerが作成した「涼しく眠るためのガイド」を、ぜひチェックしてみてください。

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Adam Dachis - Lifehacker US[原文

訳:ガリレオ

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