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筋トレと有酸素運動は、週に何分やればいい?

筋トレと有酸素運動は、週に何分やればいい?
Image: Shutterstock

筆者には有酸素運動筋力トレーニング両方の経験があります。ランニングにはまっている時には、ウェイトリフティングや目的を持った筋トレは何カ月間もやりません。だって、全部やる時間がある人なんていませんよね?

最近はウェイトリフティングをしているので、有酸素運動を軽視したジョークに笑ったりしています。でも、本当のところは、誰にでも筋トレと適切な有酸素運動の両方が必要なのです。

楽しいとか都合がいいからなどの理由から、あるタイプのエクササイズにのめり込むこともあるでしょう。

でもそれに十分やりがいを感じているなら、違うエクササイズをしなくてもいいですよね? 「だって、自分はすでにアスリートなんだから」。

ランニングか筋トレか、どちらかに熱中している時には、筆者はそう思っていました。でも、どちらの場合でも何かが欠けていたのです。

筋トレのメリット

筋トレをやれば筋力が上がるのは明白です。ウェイトを持ち上げる能力が向上するだけではなく、他のスポーツなどで上達するための筋力の蓄えをつくるということでもあります。

たとえば、脚力を鍛えれば勾配を駆け上がるのが楽になります。日常生活においても、買い物の持ち運びや雪かきなどの作業が楽になるのです。

筋トレといえばウェイトリフティングを指しますが、ほかのレジスタンストレーニングも含まれます。

「レジスタンス(抵抗)」と呼ばれるのは、文字通りある種の力に逆らっているからです。 ダンベルレジスタンスバンドを使っている人もいれば、腕立て伏せやエアスクワットのように自重を利用している人もいるでしょう。

筋肉量は年齢とともに減少しますが、筋トレをはじめる時点での筋肉量が多ければ多いほど効果があります(筋トレするのに「年を取りすぎている」ということはありませんし、年齢が高いほどより重要になってきます)。

サルコぺニア、つまり筋肉の喪失は転倒や骨折につながります。筋肉の減少を緩やかにしたり、逆行させる可能性があるのがエクササイズなのです。

筋トレは骨の健康と関節の柔軟性にも役立ちます。 筋トレをしている人は良いバランスを保っている傾向があり、体重管理もうまくできるようになる可能性があります。

有酸素運動のメリット

有酸素運動には、ジョギングなど一定の状態で行なう持久力トレーニングや、高強度の運動と休息を交互にするインターバルトレーニングなどがあります。それぞれ異なるメリットがあるので、両方を行なうのが理想です。

「カーディオ」とは、その名が示すように心臓の健康に有益な有酸素運動です。定期的に有酸素運動をすると、血圧を下げ、「悪玉」コレステロールを減らし、「善玉」コレステロールを増やすのに役立ちます。

健康的な体重の維持にも役立つ可能性もあります。より多くのカロリーを燃焼すれば摂取するカロリーに少し余裕ができますから。

有酸素運動と筋トレのどちらもインスリン感受性を高めます。これは、2型糖尿病やその予備軍の人には特に重要なポイントです。

利点はそれだけではありません。ほかの活動にもプラスになります。よりよい有酸素運動によって、激しいリフティングをしてもセット間の回復が早くなります。

庭仕事などの日常の活動も楽になりますし、ハイキングや旅行先で街を散策したりと、体をもっと動かして楽しむことができるようになります。

筋トレの適量は?

有酸素運動と筋トレのメリットの多くには相互関係があり、両方を組み合わせた運動もあります(クロスフィットやストロングマンのトレーニングなら鍛えたい部分をほぼカバーできます)。

でも、アメリカでの身体活動ガイドラインでは、2タイプに分かれています。

ガイドラインでは、週に2回、少なくとも20〜30分の筋トレが推奨されています(初心者向けのリフティングプログラムのほとんどは週に3回なのですが、それでもOK)。

筋トレでは体全体の筋肉を鍛えるべきなので、もしワークアウトが上半身と下半身の日に分かれているなら、それぞれ2回やるようにしましょう。

筋トレに慣れてきたら、もっとやりたいと思うかもしれません。少しずつ取り組んでいる限りはそれで大丈夫です。

個々の動画を選んでみたり、好きなエクササイズでルーティンをつくることはできますが、筋力の向上に合わせて進歩できるプログラムを使ったほうが長期的には良いでしょう。

Redditのサブレディットのr/fitnessr/bodyweightfitnessには素晴らしいプログラムのリストがあるので、そこから選ぶことができます。

有酸素運動の適量は?

有酸素運動の最低限の推奨量は、ウォーキングなどの軽い運動なら週に150分、激しい運動なら75分です。

つまり、平日のランチタイムに30分散歩するとそのガイドラインを満たすことができます。 散歩の代わりに走ったとしたら、3回でガイドラインを超えることになります。

ガイドラインでは運動の分数を使っていますが、研究者の計算では、歩数の場合なら7000〜9000歩が最適だとされています。

繰り返しになりますが、時間をかけて取り組む限りは多ければ多くやるほうが良いのです。

今夏、筆者は夕方に散歩をすることにしました。そして暑さが和らいできたらランチタイムと夕方に散歩しました。そして、夕方の散歩に少しずつランニングを取り入れ、最終的にはランニングのセッションにしました。

リフティングは以前より向上していると感じますし、1つのタイプのエクササイズだけやるより、両方やることで長期的な健康を維持する準備ができているのだと思うと、嬉しいものです。

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Source: WebMD, American Cancer Society, AHA Journals, Diabetes Self-Management, CDC, U.S. Department of Health and Human Services, The Fitness Wiki, Reddit, ACSM

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:ぬえよしこ

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