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走るのがきつい、スピードが上がらない。ランニング初心者向けの対策は?

走るのがきつい、スピードが上がらない。ランニング初心者向けの対策は?
Image: Chelsea Beck

走るのがきついと感じている人は、ぜひこれをお読みください。

特に、ランニングを始めたばかりの人や、少し前から走っているけれど、一向にスピードが上がらないと感じている人におすすめです。

あなたが知っておくべきもっとも大切なことは、「速く走るためにはたくさん走る」「たくさん走るためにはゆっくり走る」ということです。

誰もがみな、最初のペースが速すぎるのです。あなただけではありません。私もそうでした。

走りに行くたびに約5km走り、いつも前回のタイムより速く走りたいと頑張りました。それでも、タイムは上がりませんでした。

ランニングを始めると、スピードは2種類、「速く走る」か「ゆっくり歩く」かだけです。

ですから、ずっと「走る」ようになると(たとえば、5km走れるようになるための初心者向けプログラム「Couch-to-5K(C25K:ソファーから5kmへ)」を最後までやり遂げたとすると)、常に「速く走る」ことになります。

そこまでいったら、よく頑張ったと言えるでしょう。次にやるのは、「スピードを下げてゆっくり走ること」です。

普段のランニングの適切なペースとは

ランニングする男性
Image: Shutterstock

普段のランニングのペースとは、「ラクに感じるペース」です。速く走れるようになりたいのに、と思うかもしれませんが、ランニングとレースで走るのとは違うのです。

ランニングは、ゆっくりしたラクなペースで、のんびり走ります。レースは速いスピードで走るので、ハードだし汗もかくし、困難で悲壮感が漂っています。

レースは体に大きな負担がかかりますから、あなたの準備がしっかり整ってるようなとき、極稀な機会に走るべきでしょう。毎日ではありません。

その点が誤解されているのは、5Kプログラムにも少し責任があると思います。「5km」はレースで走る距離です。

足の速い友だちが5kmを25分で走るというなら、それはレースで出したタイムで、彼らはそのためのトレーニングをして調子を上げていったのです。

トレーニングの距離が5kmだったとしても、日頃からそのペースで走っていたわけではありません。トレーニングではおそらく、5kmを30分か、もっと時間をかけて走っていたでしょう。

Redditでは、「どうしたらもっと走る距離を増やせるか」という質問をよく見かけます。日々頑張っているのに、ある程度の距離(せいぜい4~5km)以上は走れないというのです。

あなたも同じ問題を抱えているなら、走るペースが明らかに速すぎます。そんなにすぐ疲れてしまうようなペースで走るべきではありません。

30分イージーランで軽く走ったら、そこで終了です。ヘトヘトになったからではなく、時間になったからです。

トレーニングで速く走ってはいけない?

ランニングする男性
Image: Shutterstock

トレーニングでは、ときには速く走ることもありますが、毎回ではありません。

ベテランランナーのトレーニングプログラムを見てみましょう。

スピードワーク(短い距離を速く走るのと、ラクなペースで走るリカバリーを交互に行う)の日や、テンポラン(やや疲れるくらいのペースを保って走る)の日もありますが、それ以外はすべてラクなペースで走ることに充てられます。

つまり、トレーニングの80~90%は、散歩にでも出かけるような、ゆったりしたペースで行われるようになっているのです。初心者向けのプログラムなら、ランニングすべてがこのペースでしょう。

イージーランは体の調子を整えます。ハードでなくても役目を果たすのです。ゆっくり走るのは快適で、体が回復するのもラクです。

ウェイトルームに行くたびに、全力でデッドリフトをやるべきではない同じように、ランニングシューズを履くたびに、レースのように全力で走るべきではないのです。

では、どれくらいゆっくり走ればいい?

道路を歩く亀
Image: Shutterstock

これを測る方法は2つあります。昔ながらの方法は、走りながら普通に会話できるかどうか試すこと。会話の途中で息切れするなら、おそらく走るペースが速すぎます。

パートナーについていけるか心配ですか? いつも、自分の前を走っている人に追いつこうと、ペースを上げていますか? それでは速すぎます。

無理をしないと保てないペースは、やめておきましょう。永遠に同じペースを保てると感じるくらいがいいのです。

ヘトヘトにならずに1時間くらい維持できるペースが、あなたの「テンポペース」です。テンポのワークアウトにはこのペースを保つ必要があります。

つまり、イージーランのペースは、いつまでも維持できるペースということなのです。

まわりを見て、太陽の光や景色を楽しめますか? それなら結構です。息が上がってしまい、「早く終わってほしい」「早く水を飲みたい」と考えていませんか? それでは速すぎです。

早足のパワーウォーキングの人に抜かされますか? 信じられないかもしれませんが、それはいい兆候です。うまくペースを落とせたということですから。

そんなにゆっくり走れない!

ランニングする男性
Image: Shutterstock

お伝えしたいことが2つあります。

1つは、あなたはゆっくり走れるということです。これを確認するために、ちょっとしたエクササイズをしてみましょう。

中くらいのペースで1分間走るのと、ゆっくりのペースで1分間走るのを、交互に行います

時計を使う代わりに、陸上トラックの直線コースを中くらいのペースで、カーブをゆっくりしたペースで走ってもいいでしょう。

町の区画や電柱を利用する方法もあります。比較的近い間隔を置いて設置してあるものなら、何でもかまいません。

そのうちに、「普通の」スピードで走っているときでも、それよりゆっくりしたスピードを掴めるようになるでしょう。

遅すぎてイライラするかもしれません。ウォーキングしている人に抜かされたら、「あなたがペースを理解し始めているサインだ」ということを、覚えておいてくださいね。

正しいペースが見つけられないなら、リズムは保ったままで、歩幅を狭くしてみましょう。赤ちゃんのような小さい歩幅です。

ランニング練習に不可欠な「3段変速のギア」

2つ目です。上の方法を試してもまだ十分ペースを下げられないなら、必要に応じてウォーキングを入れましょう

会話を続けられるレベルを保つことだけを考えます。息が切れていると感じたら、歩きましょう。スピードのことは忘れて、ラクにできるレベルを維持してください。

もっと優れたランナーになるために

みなさんも経験があるのではないでしょうか。私は、5Kプログラムのトレーニング中のある日、「少しペースを落としたら、ウォーキング休憩を挟まずに走れるのではないか」と思い、やってみたのです。

そして見事にうまくいきました。

でも、疲労困憊せずに最初から最後まで走るには、どれくらいのペースで走ったらいいかを体得するまで、それから数年かかりました。

初めての10kmレースは、全力で走ったり、歩いたりの繰り返しでしたが、それでも価値はありました。ちゃんとゴールしたのですから。

ゆっくり走れば走るほど、ラクに走ることと速く走ることの違いを早く理解し、距離を増やして速く走れるようになります。やり方が反対に思えますが、これが効果があるのです。

イージーランの日には、ゆっくり走るのは本当に難しいものです。でも続けてください。そうすればそのうちに、レースで速く走れるようになります。

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Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:浅野美抄子/ガリレオ

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