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悪い習慣を止めたいとき、脳のシステムを変化させる「3つの行動」

悪い習慣を止めたいとき、脳のシステムを変化させる「3つの行動」
Image: Shutterstock

このパンデミックの間に、自分の悪い習慣が明るみに出た、という人がいるのではないでしょうか。

あるいは、新しく悪い習慣を身につけてしまった、という人もいるかもしれません。

家での習慣のせいでリモートワークの効率が落ちてしまうという人。自分の習慣が家族を悩ますことに気づいたという人。また、スマートフォンを絶え間なくチェックしたり、毎朝アラームを6回もスヌーズする自分にうんざりしている人もいるかもしれません。

悪い習慣は、それがどのように形成されたかに関わりなく、一連の脳システムによって支えられています。

このシステムが、そのときの精神状態(欲しているもの、考えていること、感じていること)や物理的環境と、起こしたくなる行動を結びつけます。

基本的に、習慣とは、ある場所であることを考えたり感じたりしたときに、何をすることになっているのか、の記憶であるといえます。

この記憶の引き出しは非常に速く自動的に行われるので、意識することなく習慣的な行動をとることになります。

習慣は、望ましい行動をすばやくとれるようになるという意味では非常に強力です。

しかし、もうその行動が不必要になったとしても、簡単にはその習慣を止めることはできません。少なくとも、記憶が引き出されることを止めるのは不可能です。

たとえそれがもう望ましくはなくなった行動だとでも、習慣システムのせいで、その行動をとらなければいけない気持ちになってしまいます。

自著「Smart Change」でも書きましたが、習慣的な行動を止めようとするだけでは、習慣を変えることはできません。習慣的行動を止めるために、脳は多大なエネルギーを必要とします。

また、習慣的行動をなんとか止められたとしても、脳システムからは引き続き、その行動をとるようにとメッセージが届き続けることになります。

習慣を変えるには、別の戦略をとる必要があります。

1. ほかの行動に置き換える

望ましくない行動を、望ましい行動に置き換えることに集中してください。

悪い習慣的行動をとっていたタイミングで、別の行動を起こすようにします。

そうすることで、特定の思考や感情、物理環境と新しい行動とを結びつけた、新しい記憶を形成することができます。最終的には、新しい行動が新たな習慣となるでしょう。

たとえば私は大学院生のとき、デスクに座ると爪を噛むがあったのですが、それをデスクトーイで遊ぶ習慣に置き換えることで、爪を噛むのを止められたことがあります。

2. 環境を変える

望ましくない行動がとりづらくなるように環境を変える必要もあります。これには2つの利点があります。

第一に、物理的な環境を変えることで、望ましくない行動を思い出す頻度を減らせます。

第二に、環境を変えておくことで、たとえ習慣的行動が始まりそうになっても、その行動が取りづらくなるようにできます。

たとえば、夜にクッキーを食べる習慣があるなら、そもそもクッキーを買っておかないようにします。

夕食後、いつもならクッキーを食べるタイミングが来ても、家にクッキーがなければ、習慣的行動をとることができません。いくらなんでも、夜にわざわざクッキーを買いに車を走らせる人はあまりいないでしょう。

3. 周囲の人の助けを借りる

第三に、周囲の人の助けを借りることができます。周りの人に習慣を止めるのを助けてもらいましょう。

人間は社会的な生き物であり、他者から受けるフィードバックは、悪い習慣を止める強力なツールとなります。

さらに、悪い習慣を止めたことがある人たちにアドバイスを求めてください。さまざまなヒントやコツをもらいながら、習慣を変える戦略をブラッシュアップしていきましょう。

とくに頑固な習慣を変えるには、ジャーナリングも有効です。

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Source: Smart Change

Originally published by Fast Company [原文

Copyright © 2020 Mansueto Ventures LLC.

訳:伊藤貴之

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