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1分ごはん

食べ応え抜群。電子レンジでチンするだけの「鶏ねぎつくね」超時短レシピ

食べ応え抜群。電子レンジでチンするだけの「鶏ねぎつくね」超時短レシピ
Photo: 松島徹

本格的な暑さも終わりを迎えつつありますが、残暑の疲れがたまりがちな9月は、食欲不振や寝不足など体調不良に悩まされる人も多いのだとか。

そこで、「世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん」の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、体調を整え、バランスよく栄養を補給できる「鶏ねぎつくね」超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。

「鶏ねぎつくね」の作り方・レシピ

材料
Photo: 松島徹

材料

【材料:2~3人前、調理時間:10分】

  • A

-鶏ひき肉:300g

-卵:1個

-パン粉:大さじ4

-きざみネギ:大さじ4

-塩:少々

-胡椒:少々

  • B(混ぜ合わせておく)

-醤油:大さじ1

-はちみつ:大さじ1

  • 卵黄・きざみネギ・大葉など:お好みで(分量外)

今回メインに使用した鶏ひき肉は、味が淡白でやわらかく、お腹を温め消化吸収に優れていると言われ、疲れた体にぴったりの食材。

また、エネルギー作り糖質・脂質の分解に欠かせないナイアシンと呼ばれるビタミンを豊富に含むことも鶏ひき肉の特徴です。

脂質の量は牛肉や豚肉と比べると約半分で、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸も多く含まれているので、生活習慣病予防にも役立つ食材です。

鶏ひき肉は、さっぱりしたものが好みの場合はむね肉を、ジューシーなものが好みの場合はもも肉を使用するのがおすすめ。2種類を混ぜて中間の味わいに仕上げてもOKです。

ポリ袋で材料を混ぜたら、あとはチンするだけ

ステップ1
Photo: 松島徹

手順は簡単な3ステップ。

まず、ポリ袋にAを入れ、よくこねて材料を混ぜ合わせます。

ステップ2
Photo: 松島徹

混ぜ合わせたAを耐熱皿に取り出して四角く成形したら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱します。

ステップ3
Photo: 松島徹

食べやすい大きさに切ってBを塗り、お好みで卵黄、きざみネギ、大葉などを添えたら完成です。

【超時短、ずぼらポイント】

  • フライパンを使う必要がなく、電子レンジで加熱するだけ
  • ポリ袋を使用して、手を汚さず、洗い物も最小限に
  • 焼いた後に必要な分だけ切り分ければいいので、焼くまでの工程を減らせる

栄養も満点、風味豊かなしいたけを副菜に

鶏ねぎつくねと副菜
Photo: 松島徹

今回は鶏ひき肉でさっぱりとした味わいに仕上げましたが、代わりに豚ひき肉を使用するとボリューム感が上がり、さらに満足度の高いおかずになります。

また、相性のいい副菜としては、「しいたけの旨煮」が挙げられます。

「しいたけの旨煮」の作り方・レシピ

【材料:2~3人前、調理時間:5分】

  • しいたけ:6枚(軸は取り、細かく切る)
  • 砂糖:大さじ1/2
  • 醤油:大さじ1/2
  • みりん:大さじ1/2
  • 水:大さじ3
  • いんげん・絹さや:お好みで(分量外)

【作り方】

耐熱皿にすべての材料を入れたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。

しいたけは特有の成分である「エリタデニン」を含んでいます。「エリタデニン」には、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあるので、血流をスムーズにし、血圧を下げる効果が期待できるでしょう。

また、不溶性食物繊維を特に多く含むので、便秘や腸内環境の改善に有効な食材と言われています。

しいたけの代わりに、しめじえのきなど、ほかのきのこを使ってもおいしく作ることができますよ。


今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

>>連載コラム「1分ごはん」の記事一覧はこちら!

mako:超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

makoさん

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

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Photo: 松島徹

ライフハッカー[日本版]編集部 水野

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