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「筋トレは筋肉痛にならないと意味がない」は本当?

「筋トレは筋肉痛にならないと意味がない」は本当?
Image: Jade ThaiCatwalk/Shutterstock.com

ずばり言いましょう。エクササイズは必ずしも辛いものではありません。また、辛さは「良い運動」を見極める基準でもありません。

「良いワークアウト」と聞いて何が思い浮かびますか?

汗だくになって息切れしながら運動する人。ワークアウト後の疲労感や翌日の筋肉痛を感じて「良いワークアウトだ」と実感する人もいるでしょう。

でも、発汗や疲労感はワークアウトの効果や進歩の度合いを測るものではありません

汗は、体がどのぐらい熱を産生しているかで決まります。息切れは高強度の有酸素運動では起こりますが、すべての有酸素運動が高強度ではありません。

そして、極度の疲労も毎回起こるようなものではないし、筋肉痛だって何の尺度にもならないのです。

正しいワークアウトはバランスが重要

スポーツで上達するためには、段階を踏んだプログラムがあります。その中には、激しいワークアウトとそうではないものが混ざっていることに気がつくはずです。きついワークアウトがメインではありません。

たとえばランニングなら、ランナーは全距離を全速力で走るのではなく、大部分はゆっくり楽なペースで走っているでしょう。そして、その間におそらくきつい走り込みが含まれているはず。全速力で走ることがすべてではないのです。

私が初めてきちんとしたパワーリフティングのワークアウトを行なったのは、Barbell Medicineのコーチによるプログラムでした。宣伝するわけではありませんが、終わった時に「あれ、リフティングしたんだっけ?」と思うほどでした。

内容はスクワットとプレスのセットで、確かに「極限まではやらないように」と指示されていたので、それほど苦しくはなかったのです。

セットの間には3〜5分の休みがあり全部で1時間半ぐらいでしたが、汗も全然かかなかったと思います。

でも、このプログラムを数カ月続けていくにつれ、挙げられる重さはどんどん上がっていきました。歯を食いしばって必死にやらなくても向上できるんだと知って、衝撃を受けたほどです

もちろん重いウェイトでの1セットをやる日もありましたが、それはプログラムのほんの一部にしかすぎませんでした。

パワーリフティングの大会に出場した翌日には疲労と筋肉痛を感じましたが、日々のワークアウトではそんなことはなかったのです。

また、ランニングでも同じような経験がありました。何年も前のことですが、ゆっくり走ることで速く走れるようになったのです。

3マイル(約5km)を走るたびに自己記録を更新しようと試みたものの、頭打ち。でも、楽な走りの多いプログラムを取り入れた時に進歩があったのでした。

「疲労感」「筋肉痛」は単なるマーケティング

魅力的に見えることと実際に役立つことというのは別物だと理解したほうがいいでしょう。

トレーニングウェアの広告にはいつも汗だくで息切れしている人が登場しますよね。あるポッドキャストで、コーチがパーソナルトレーナーにアドバイスしているのを聞いたことがあります。

それは、最初のセッションで新しいクライアントが筋肉痛にならなかったら、そのトレーナーは失格だと思われるというような内容でした。

以前、きついことで有名なクロスフィットのクラスに通っていたことがあります。分刻みのワークアウトがプログラムの中心で、終わったら汗まみれの床に寝転び、ぐったりするほどでした。

ずっとクラスに通っていた人たち(私はその中に入っていませんでしたが)が短時間でレベルを上げて筋力をつけているのが目に見えてわかりました。これは良い運動だとは思いますが、それが唯一ではありません。

もしあなたがきついワークアウトを始めるとか、かなりの空白期間の後に再開しようとしているなら弱気になるかもしれません。クラスの後には気分がアップするとはわかっていても、気が進まない時もあります。

私にとっては、ある気分にならないとコミットしてやり遂げられませんでした。クラスの後おそらく何日間も筋肉痛になるのもわかっていたので、かなりサボったものです。

本来の目標を忘れない

疲労感と筋肉痛がマーケティングになるなんて奇妙と言えば奇妙ですが、それが本当のところなんです。

明らかにはわからない場合でも、ブランドやインフルエンサーを取り巻くフィットネス熱を崇めるような文脈に表現されています。

究極まで自分を追い詰めるランニングで高揚感が味わえるのが好きだというなら、それでいいでしょう。ワークアウトの効果が遅発性筋肉痛で感じられるので嬉しいというなら、それでも構いません。自分が心から望むことなら、それでいいと思います。

ただ、逆を考えてみましょう。もし筋肉痛にならない日があったらどうしますか?

Redditで時々目にするのが、筋肉痛がなかったらワークアウトのどこが間違っていたのかと疑問に思う人。以前は筋肉痛があったのに、今はないというわけです。

または、筋肉痛や疲労感を求めて、それが生じるワークアウトを手当たり次第にやって効果があると勘違いしている人。

実際のところ、ワークアウトを変えてばかりいると筋肉痛が続きます(それは、決まった動きよりも新しい動きのほうが筋肉痛が起こりやすいからです)。

でも、ワークアウトを変えてばかりいるとそれが目標になってしまい、本来のゴールから道を逸れてしまいます

ワークアウトの目的が筋力や持久力のアップや減量やコレステロール値の改善なら、ワークアウトで疲労するかどうかではなく、本来の目標にしっかりと目を向けるべきです。

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Image: Jade ThaiCatwalk/Shutterstock.com

Source: Barbell Medicine

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:ぬえよしこ

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