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集中できない原因を取り除く3ステップ

author 訳:春野ユリ
集中できない原因を取り除く3ステップ
Image: Shtonado/Shutterstock.com

現代は集中力を削ぐ原因になるものが山ほどあります。

スマホの通知音、ロック画面に表示されるメッセージ、アプリの右端に出る小さな赤い丸、どれも私を平常心でいられなくするものばかりです。

おかげでご多分に漏れず、やるべきことをたびたび先延ばししたくなります

私はすべきことを先延ばししていても仕事をしているように見せることが実にうまくなり、この状態を「生産的先延ばし」と呼んでいます。

たとえば、ソーシャルメディアで自分のビジネスを宣伝することも私の仕事の一部なので、さまざまなフィードをスクロールすることにちょっと時間を使い過ぎても、これは「リサーチ」しているのだという都合の良い言い訳が使えます。

Nir Eyal さんが最近上梓した『Indistractable』という著書で概説しているように、このようなサイクルにおいては、さまざまなアプリの通知が大きな問題になっています。

もし、私のスマホが部屋の反対側にあって、通知音が聞こえなかったりバイブレーションを感じたりしなければ、あるいはロック画面に表示される通知が見えなければ、スマホをチェックしようとは思わないでしょう。

2018年に『Education and Health』に発表された記事もこれと合致しています。この記事は、思わぬ報酬とプッシュ通知が連動して人間の習慣のサイクルを構築すると説明しています。

スマホの通知をオフにする

喫煙習慣がある客室乗務員(CA)について書かれたある本には、私が気に入っている実例がいくつかあり、その中の1つが前述の説明を補強しています。

同書には、CAたちがフライト中に喫煙欲求に駆られる間隔が記録されています。

4時間のフライトに乗務しているCAのグループと、9時間のフライトに乗務しているCAのグループがありますが、喫煙欲求が単なる生物学的なものであるなら、全員の喫煙欲求が同じタイミングで強くなるはずです。

しかし、この研究で、4時間のフライトに乗務していたCAたちは、着陸の1時間前から喫煙欲求が大幅に強くなったのに対して、9時間のフライトに乗務していたCAたちは、フライト時間が半分経過しても、喫煙欲求は強くなりませんでした。喫煙したくてもできないことがわかっていたからだと思われます。

つまり、機会がなければ、気が散ることも、欲しくてたまらなくなることもないということになります。

このサイクルは、スマホの通知音を聞いたりバイブレーションを感じる場合にも発生します。ですから、通知音を消すかオフにしましょう。

私の場合は、メールと電話の着信を除いてすべての通知をスマホから消しました。メールと電話の着信以外は自分で行動を起こせば手に入るものばかりだからです。その結果、これまでにないぐらいハッピーになりました。

検証:集中したいとき、スマホはどこに置いておくのが正解?

行動の意味を分析する

前述した通り、私のビジネスは迅速にレスポンスできることが成功の鍵なので、SNSを完全に無視することはできません。では、どのようにバランスを取ればよいのでしょうか?

私の脳は、報酬の魅力に惹かれるので、私がSNSを常に見ている状態を望んでいます。ですから、私が最初にする反応は、常にSNSをチェックしている「必要がある」と言うことです。

しかし、盲目的にこれを受け入れる代わりに、私は次の項目を自問して、目標を達成するために必要なものを根本的に理解するように努めました

  • なぜSNSを常に使用する必要があるのか?
  • それにはどのような意味があるのか?
  • 私は何を達成しようとしていて、具体的にどのような行動がその達成に結びつくのか?
  • それはどのぐらいの時間がかかるのか?
  • 他の目標を達成するために外注できることは何か?

上記の項目を自問することで、私のビジネスの目標を達成するためには、午前中に45分間、夜に30分間ソーシャルメディアを使用する必要があると判断しました。

所要時間がわかったので、毎日その時間をブロックして、生産性を維持できるようになりました

まとまった時間を適切に確保すると、目標到達への進捗が速くなります。それ以外のことはすべて不要不急の娯楽なので、排除すべきです(あるいは少なくとも大幅に削減すべきです)。

時間を使い過ぎることで失うものを考える

人間の脳はもともと気が散るようにできています。このパターンを変えて、あまり気が散らないようにしたいなら、確固とした理由が必要です。

気を散らない人間になるということは、やると決めたことを実行するように努力することです」とNirさんは見事に要約しています。

人間は、気が散ると過剰にコミットしたり、締切が守れなくなったり、会議に遅れたりします。

私の場合は、先延ばししたり限度を超えてSNSを使用したりすると、夜遅い時間や週末まで仕事をしなければならなくなります。

その結果、家族と一緒に夕食を食べられなくなったり、息子の野球の試合に行けなくなったりしました。

もっとも、そうなるのは、必ずしも先延ばしやSNSに時間が使い過ぎたせいばかりではありません。しかし、家族と過ごす時間も含めて目標をもっと意識すると、間違いなく「生産的な先延ばし」は減るはずです。

***

集中力を削ぐものはいたるところにあり、雪だるま式に増え続けるかもしれません。なぜなら、アプリの販売会社から見れば、ユーザー全員にそのアプリやソフトウェアを積極的に使用してもらうことが最大の利益になるからです。

ですから、アプリのユーザー1人ひとりが、アプリがデフォルトでどのように設定されているかを理解して、自分の目標に合わないときはその設定を変更するべきかもしれません。

私の場合は、さまざまな通知をオフにすることがその第一歩でした。

皆さんは、まず何から始めますか?

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Image: Shtonado/Shutterstock.com

Source: Amazon, Nottingham Trent Universtiy

Originally published by Inc. [原文

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