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電子レンジで作る「夏野菜ポークカレー」簡単レシピ|夏バテ予防や疲労回復に

電子レンジで作る「夏野菜ポークカレー」簡単レシピ|夏バテ予防や疲労回復に
Photo: 松島徹

暑い夏は、食欲が落ちてあっさりしたものを好むようになり、その結果タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになります。

そこで、「世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん」の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、効率よくバランスの取れた食事が摂れる「夏野菜ポークカレー」超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。

「夏野菜ポークカレー」の作り方・レシピ

「夏野菜ポークカレー」の材料
Photo: 松島徹

材料

【材料:2~3人分、調理時間:10分】

  • 豚こま切れ肉:150g
  • ズッキーニ:1本(乱切り)
  • パプリカ:1個(種を取り除き、一口大に切る)

※今回は赤・黄パプリカ半量ずつを使用

  • 水:300ml
  • カレールー:2かけ
  • 醤油:小さじ1/2

今回選んだ食材は、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富な豚肉をメインに、同じく疲労回復や風邪予防に効くビタミンB群や夏バテ防止に良いとされるカリウムなどのミネラルを多く持つズッキーニ、抗酸化作用が高く免疫力を高めるビタミンA・C・Eがバランスよく含まれたパプリカ。

特に、ズッキーニやパプリカは旬の夏に最も栄養価が高く、味わいもよくなるため、いまの時期に摂りたい野菜の1つと言えるでしょう。

作業は切るだけ、あとは電子レンジにお任せ

手順その1
Photo: 松島徹

手順は簡単な3ステップ。

まず、耐熱皿にすべての材料を入れて、水を加えます。

手順その2
Photo: 松島徹

次に、耐熱皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱。途中でかき混ぜる必要はありません。

具材の火通りが足りない場合は、様子を見ながら1分ずつ追加して加熱しましょう。

手順その3
Photo: 松島徹

最後に、電子レンジから取り出してとろみがつくまでよく混ぜたら、「夏野菜ポークカレー」の完成です。

ごはんとともに器に盛っていただきましょう。

【超時短、ずぼらポイント】

  • 鍋で煮込む必要がなく、電子レンジで加熱するだけ
  • すべての材料を入れたら、あとは放置でOK
  • 冷蔵庫にある余った野菜を活用しても◎

ナスをさっぱりとピクルス風にアレンジ

夏野菜ポークカレーとナスのピクルス
Photo: 松島徹

今回選んだ具材の代わりに、ナスやオクラなど好みの夏野菜で作ってもおいしくいただけるでしょう。

また、おすすめの副菜としては「ナスのピクルス風」が挙げられます。

「ナスのピクルス風」の作り方・レシピ

【材料:2~3人前、調理時間:5分】

  • ナス:2本(1.5cm幅の輪切り)
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 酢:大さじ4
  • 水:大さじ4
  • 顆粒コンソメ:ひとつまみ
  • 塩:少々
  • 胡椒:少々

【作り方】

耐熱容器に材料をすべて入れてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で3分加熱する。

ナスは、ポリフェノールの一種である「ナスニン」と呼ばれる抗酸化物質を多く持ち、老化や免疫機能の低下を防ぐ役割があると言われています。また、消化を助け、胃腸を整えるのに役立つ食物繊維が多いのもナスの長所です。

ナスの栄養素の多くは皮に偏っているため、皮ごと調理して栄養素を逃さないよう注意しましょう。

ナスのほか、今回の主菜に使用したズッキーニパプリカをピクルス風にするのもおすすめ。主菜と副菜の具材を入れ替えて作るのもいいかもしれません。


今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

>>連載コラム「1分ごはん」の記事一覧はこちら!

mako:超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

makoさん

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

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Photo: 松島徹

ライフハッカー[日本版]編集部 水野

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