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自宅で椅子を使ってできる筋トレ3選(初級~上級編)

自宅で椅子を使ってできる筋トレ3選(初級~上級編)
Image: Pixel-Shot/Shutterstock.com

自宅でできるフィットネス・シリーズにようこそ。

これまで過去記事でご紹介したエクササイズはお楽しみいただいていますか?

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今日はこれまで以上に面白いことにチャレンジしましょう。椅子にお尻以外のものを置いて行うエクササイズです。

椅子を使った筋トレ3選

初級編

まず、手を座面に置き、お尻を浮かせて座面より前に浮かせます。

これで、上腕三頭筋を鍛えるチェアディップができます。具体的なやり方は下の動画をご覧ください。

負荷をさらに強くしたい場合は、腕をまっすぐにしてお尻を座面の真上に浮かせましょう(座面が狭い椅子の場合は、椅子を2つ並べて十分なスペースを確保する必要があるかもしれません)。

中級編

次は、脚を浮かせて行なうトレーニングです。

座面に両手を置いてお尻を浮かせ、脚をまっすぐ前に伸ばして背中とL字型を作る姿勢を保ちます。

まだ筋力が足りなくてそこまでできない人は(私もできません)、最初は膝を曲げて行い、筋力がついてきたら脚をまっすぐ伸ばすようにしましょう。

詳しいやり方は下の動画をご覧ください。

上級編

椅子を使って完璧な腕立て伏せができることも忘れないでください。

床で上手に腕立て伏せができない人も、両手を椅子に置くと体重移動が楽にできます。このとき、プランクの姿勢で身体をまっすぐ保ったままで行うようにしてください。膝を曲げて行うよりはるかに効果的です

逆に腕立て伏せが得意な人は、足を座面に乗せ手を床について腕立て伏せをしてみましょう。プランクの姿勢を保って行うか、パイクの姿勢で逆立ちしながらやってみてください。

あるいは、下の動画のように手を使って椅子の周りを歩いてみましょう。

***

やり方は無限にありそうです。椅子があれば、ステップアップなどのジムでベンチやボックスを使って行うあらゆるエクササイズができます。

ただし、安定感のある椅子を選ぶようにしてください。脚に車輪がついているオフィスチェアに飛び乗ってボックスジャンプをすると怪我の元です。

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Image: Pixel-Shot/Shutterstock.com

Source: YouTube(1, 2, 3)

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:春野ユリ

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