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質の良い睡眠のために、入浴の温度とタイミングを変えてみて!

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質の良い睡眠のために、入浴の温度とタイミングを変えてみて!

ベッドに入る前の入浴で睡眠が改善!

ぐっすり眠れないという人は、就寝前に入浴するとよいかもしれません。

眠る1~2時間前に温浴したり温水シャワーを浴びたりすることで、入眠までの時間が短縮し、実際に眠っていた時間の割合が増えることが明らかになったという研究がアメリカで報告されました。睡眠の質も全般的に向上したそうです。

温かいシャワーや温浴で睡眠の質もアップ

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今回の研究では、就寝前に温浴したり温水シャワーを浴びたりすることと睡眠との関連を調べた17件の研究データを解析しています。

対象となった研究の参加者は、若くて健康なサッカー選手から外傷性脳損傷を有する中年の患者、睡眠時無呼吸と診断された高齢者、がん患者、心疾患がある患者まで、さまざまな特徴を持った人たちでした。

その結果、参加者の特徴にかかわらず、就寝の1~2時間前に40~42.5度のお湯で10分程度入浴したりシャワーを浴びたりすると、ベッドに入ってから入眠までの時間(入眠潜時)が短いことが分かりました。

そればかりか、主観的な睡眠の質が改善され、ベッドに入っていた時間のうち実際に眠っていた時間が占める割合(睡眠効率)も増加したということです。

重要なのは、お湯の温度と入浴のタイミング

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いったいなぜなのでしょうか?

考えられる理由は、体温の変化です。研究グループは「人間の体温は、日内変動により普段の入眠時間の1~2時間前に自然に低下し始めます。

温浴したり温水シャワーを浴びたりすると、身体の深部から手のひらや足の裏など外側に向かう血液の循環が促され、身体深部の熱が効率よく放出され、体温が下がるのです」と説明しています。

ただし、重要なのは、入浴で使用するお湯の温度とのこと。お湯が熱過ぎたり冷た過ぎたりすると逆効果となり、深部体温がむしろ上昇し、睡眠に悪影響を与えてしまうそうです。

深部体温のクールダウンのためにもうひとつ重要なのが、入浴のタイミングです。最適な入浴のタイミングは就寝の約1~2時間前で、これ以外の時間帯に入浴すると、体温の日内変動を乱してしまう恐れがあるそうです。

この結果について、睡眠の専門家は、「以前から温浴や温水シャワーには睡眠を促す効果があると考えられていたのですが、今回、それを裏付ける論文が発表されたのは喜ばしいことです。

入浴や温水シャワーは、良質な睡眠のための適切でシンプル、かつ賢い方法であり、私自身も多くの人にすすめています。

温水に浸かることで体温が下がる、というのは一見逆説的に聞こえますが、入浴をきっかけとして体の深部や脳の温度が低下することは、いわば脳に対する睡眠開始のゴーサインになるというわけです」と解説しています。

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Image : Shutterstock.com

マイロハスより転載(2019.10.3)

MYLOHAS編集部

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