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ランニングと筋トレを両立する、効果的なスケジュールの立て方

ランニングと筋トレを両立する、効果的なスケジュールの立て方
Image: Shutterstock

ランニングをする人であれば体がより強くなりますし、ウエイトトレーニングをする人であれば少し有酸素運動をやるのもいいことです。

しかし、ランニングとウエイトトレーニングを並行してやりたいと思う人もいるでしょう。この2つを同時に鍛えることはできるのでしょうか?

答えは「イエス」です。

私はやったことがあります。ただし、ちょっとした配慮と計画性が必要です。

トレーニングスケジュールの立て方が大事

ウエイトトレーニングは、ランニングのサポートとなります。また、ランニングは、ウエイトトレーニングをする時の体のコンディションを保つのに役立ちます。

しかし、並行してやりながら、両方で能力を最大限に発揮するのは難しいです。大変なだけでなく、優先するものをどちらかひとつ選ばなければなりません。

もちろん一生ではありませんが、少なくとも1回のトレーニングサイクルの間はどちらかに決めましょう。

トレーニングサイクルというのは、特定のレースや大会に参加するための数カ月の準備期間や、特別な目的のための数カ月のトレーニングであることが多いです。

気まぐれにランニングやウエイトトレーニングをするのではなく、どちらかを優先するトレーニング計画を立てましょう。ランニングなら「halhigdon.com」、ウエイトトレーニングなら「r/Fitness」に、最初に取り掛かるのにちょうどいいアイデアや計画が載っています。

ランニングを習慣化するには? 大事なポイント4つ

優先するトレーニング計画を立てたら、その合間にもう一方のトレーニングをすることができます。

たとえば、ランニングを優先する場合は、ほとんどのトレーニングプログラムでは週4日以上走ることになるでしょう。全体で週6日トレーニングをしたい場合は、残りの2日がウエイトトレーニングになるはず。

優先するほうをどのようにトレーニングするか決めたら、もう一方でどの程度トレーニングするか限度を決めます。

やりたいだけウエイトトレーニングができないと、悲しまないでください。当面、その計画に従ってやるだけで、そのサイクルが終わったら変えてもいいのです。

また、半分ずつに分けてやるのもありです。ランニングのプログラムとウエイトトレーニングのプログラムを、半分ずつやるのです。しかし、これをやると、どちらも目標に到達しないことに気づくはずです。

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プログラムの日程を慎重に組む

トレーニングをする週には、大抵他よりもキツくて大変な日があります。キツい日をトレーニング計画の中心として、他の日はキツい日に合わせるようにしましょう。

例えば、ハーフマラソンを走るためにトレーニングをするなど、ランニングである程度の距離を走る場合は、長距離を週末にします。その日が週で一番大事なトレーニングです。

長距離を走る前はきちんと体を休めたほうがいい(完全にではなくても、十分に休息を取った方がいい)ですし、長距離を走った後も休息を取りたいでしょう。

ですから、土曜に長距離を走る場合は、金曜に長距離を走ったり、負荷の高いウエイトトレーニングをしないようにします。また、日曜は休息日、もしくは軽い練習日にします。

参考までに、私がマラソンを走るためにトレーニングしていた時のスケジュールを紹介します。

  • 月:軽くランニング
  • 火:全身ウエイトトレーニング
  • 水:中距離ランニング/ダッシュやスピードトレーニング
  • 木:全身ウエイトトレーニング
  • 金:軽くランニング
  • 土:長距離ランニング
  • 日:休息日

週の真ん中の火・水・木がキツいですが、金曜に少し一息ついて、土曜には長距離を走れる体になっていました。

ウエイトトレーニングに力を入れたい場合は、一番重いウエイトを上げるのを土曜にしていました。

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1日に2つのトレーニングをしたい場合

日によってトレーニングするものを分ける必要はありませんが、ほとんどの人は別々がいいと思います。ただ、いくつかのケースを想定してみました。

ウォームアップやクールダウンとして使う

ランニングで、ある程度の距離を走り込まなければならない時は、私はウエイトトレーニングだけの日はつくらず、ウエイトトレーニングが終わった後に、20分間のトレッドミルを追加していました。

ウエイトトレーニングの前後に10分ずつ分けて入れる時もありました。いつ走っても大丈夫です。

逆もまたしかりで、ランニングの後で少しウエイトトレーニングを追加するのもありです。腕立て伏せや、ダンベルを使ったトレーニングもおすすめ(ランニングの後で足をガクガクさせながらバーベルを上げるのはおすすめしません)。

ランニングとウエイトトレーニング、どちらを先にやるのがいいかは賛否両論ありますが、「気になっている方を先にやったほうがいい」という、とてもシンプルな原則に行き着くと思います。自分の気分が乗っている方をやりましょう。

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1日2回トレーニングをする

トレーニングは、1日1回しかやってはいけないという法律はありません。実際、ほとんどのプロやアスリートが1日2回トレーニングをしています。ただし、素人は少し賢くやらなければなりません。

その日最初にやるトレーニングは、できるだけ優先順位が高いほうにしましょう。その日の2回目のトレーニングの時に、体が十分に回復していない可能性があるからです。

もしくは、それができない場合は、午前中のトレーニングは軽めにしてください。そうすれば、午後や夕方のトレーニングで負荷をかけても大丈夫なはずです。

いずれにしても、栄養もきちんと摂るのが大事です。1日2回トレーニングをする場合、終わって1時間かそれくらい以内に、炭水化物を(できればタンパク質も)含む食事やシェイクを取ってください。

普通は、その日の残りの食事で、筋肉にグリコーゲンを補給すればいいのですが、同じ日にもう一度トレーニングをする場合は、すぐに効率よく栄養を補給する必要があります。

食事だけでなく、しばらく体を休めることも必要です。

午前10時にトレーニングが終わったら、正午にはもう一度トレーニングするだけの準備ができていません。

体を休め、食事や水分を取って、昼寝もできれば最高です。そうすれば、午後6時のトレーニングは準備万端です。

いきなりトレーニングの量を増やさない

今、ウエイトトレーニングだけをやっていて、ランニングもやるようになった場合は(もしくはその逆も)、いきなり新しいスケジュールをこなそうとしないでください。体が新たな要求に慣れるには時間が必要です。

全体的な体の負荷を、調整しましょう。ランニングの場合、毎週走行距離を計測します。ウエイトトレーニングの場合、スポーツジムでトレーニングした時間を記録します。

そして、その数字が1週間やそこらで急に増え過ぎないようにしましょう。

たとえば、今ウエイトトレーニングを週3日、時々ジョギングをやっているのであれば、最初は週に1日ランニングだけをする日をつくることから始めます。

翌週は、それを週2日にします。体が慣れたら、ランニングをする日を増やしたり、ウエイトトレーニングの日を1日ランニングに切り替えてもいいでしょう。

とにかく、優先順位は忘れないようにしましょう。その分野のコーチや信用できる先輩がいる場合は、自分の立てたスケジュールを見てもらって、話をしてみてください。

優先順位をきちんと決めて守っていれば、間違いなくいいランナーやリフターになれます。

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Image: Shutterstock

Source: halhigdon.com, r/Fitness

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:的野裕子

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