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運動を習慣化するために取り入れたいこと6選

運動を習慣化するために取り入れたいこと6選
Image: Shutterstock

運動をこれから始める、または運動をどう日課にするか迷っている人におすすめしたいのが、運動前のルーティンを決めることです。運動を日常生活に取り入れ、習慣にするにはとても役立ちます。

ルーティンの内容は人によって異なりますが、自分に合ったものにするのがポイントです。

次にいくつかアイデアを挙げますが、すべてをやらなくてもかまいません。メニューのようなものだと考えて、自分に合うもの、好きなものを選んでください。

ワークアウト前に軽食かシェイクを摂取する

もし朝一番にエクササイズするなら、「断食」状態でトレーニングすることになります。それを好む人もいますが、パワー不足だと感じるのではないでしょうか。食事した時と比べて、走るスピードやあげられるウエイトはおそらく下がると思います。

食事したのが数時間前ならそれほど問題にはなりません。でも、ワークアウトの前に何かを胃に入れておきたいなら、ワークアウト直前に軽食やシェイクを摂取してみてはどうでしょう。もう少ししっかりした食事なら、トレーニングの1~2時間前がいいでしょう。

私のランニング前のメニューは、エネルギーバー1本と前夜に仕込んだオーバーナイトオーツ(オートミール、アーモンドミルク、ヨーグルトを半カップずつと少々の果物を混ぜたもの)です。

ウエイトリフティング前にはタンパク質を多めに、たとえばアーモンドミルク1カップとホエイプロテインパウダーを混ぜたシェイクなどを摂ります。

ワークアウトに合ったウエアに着替える

ウェアを着た男性
Image: Alex from the Rock(shutterstock)

ウエアに着替えるのには時間がかかります。ですから、運動が終わった時になぜ時間通りに進まなかったのかと悩まないように、着替えの時間もルーティンに含めてしまいます。

ウエアを選ぶポイントは行なうワークアウトの種類に適切かどうかで、そんなに複雑ではありません

縄跳びをするのに、それに合ったスポーツブラをつけていなかったり、デッドリフトをする時にデッドリフト用の靴下を履き忘れてしまったりすると、意欲がそがれます。着替える前にその日のワークアウトを確認しましょう。

その日に使うものを準備する

ジムへ行くならバッグに詰めなければなりませんし、自宅なら器具のセットアップが必要かもしれません。運動のためにソファを移動しなければならなくても、イライラは禁物です。それもルーティンのひとつと考えましょう。

私が自宅のガレージのジムでワークアウトする時には決まった順序があります。

階下に行きコーヒーとスナックを摂り、ガレージへ。器具を準備したら、厩舎用の大きなゴムマットをドライブウェイ(自宅のガレージまでの車の通り道)の定位置に置きます。それからウエイトリフティングシューズを履いて、トレーニング用の記録ノートを開きます。

このように一定の順番を決めていることは自分には役立っていると思います。そうすると自動的にルーティンをこなせるので、ワークアウトの途中で何かが足りないというようなことは避けられます。

エクササイズ前にルーティンをやることで心のウォームアップもできて、スムーズにワークアウトを行なえると思います。

フォームローラーかストレッチで体をほぐす

私はこのステップを取り入れてはいませんが、やっている人は多いようです。ワークアウト前に体が硬いとか、メインのセットをする前に体をほぐしたいと思うことはありますか。

もしそうなら、ハイ・ニーやバットキックなどの動的ストレッチが体をほぐすのにいいでしょう。こちらのリンクに動的ストレッチの動画をまとめました。

従来のストレッチ、いわゆる「静的」ストレッチはあまり良いウォームアップにならないので、私はおすすめしませんが、本人にとって目的を果たしている場合もあるでしょう。もしずっと静的ストレッチをしていてそれがルーティンになっているなら、それはそれでいいと思います。

ストレッチの代わりにフォームローラーを使うこともできます。ローラーは動的ストレッチと似たような方法で体をほぐして、ワークアウト前のマッサージも兼ねています。ストレッチ同様、自分の好みや目的に応じて取り入れてみてください。

軽めカーディオ(有酸素運動)のウォームアップ

ランニングする男性
Image: Maridav(shutterstock)

ウォームアップの目的には、文字通り体を温めることがあります。ウエイトリフティングだけをする予定でもカーディオのウォームアップを少し行なうと、メインのワークアウトへ体の準備ができます。

たとえば、ランニングなどのカーディオがエクササイズに含まれているなら、軽いカーディオから始めるのがいいでしょう。長距離を走るなら、最初の1マイル(約1.6km)は軽く走り、それから自分のいつものペースにします。

わたしの経験から言うと、HIITワークアウトのように強度のあるものなら、最初の10分をフィットネスバイクやジョギングに費やしてからメインのワークアウトへ移っていくとそれほど辛く感じないと思います。

徐々に強度を高めていく

これはウエイトリフティングをやる人向けです。最初の数セットは、目標よりも軽めにします。

スクワットをやるとしてセットの目標が150ポンドなら、少しずつウエイトを重くしながら数セットを行ないます。たとえば次のようになります。

  • ウエイトをつけずバーベルのみ(45ポンド)(約20kg)
  • 95ポンド(約41kg)
  • 135ポンド(約61kg)
  • 150ポンド(約68kg)

筋トレのセットの間に、ウォームアップとして大小の跳躍を含める人もいます。20ポンド(約9kg)のダンベルカールのような軽めのエクササイズならウォームアップのセットは不要かもしれません。

でも、強度が高いものや難しいワークアウトのためには、適切なウォームアップをするメリットはあります。

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Source: Muscle and Fitness

Beth Skwarecki – Lifehacker US[原文

訳:ぬえよしこ

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