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自重でしっかり脚を鍛える。最強筋トレ 「シュリンプスクワット」

自重でしっかり脚を鍛える。最強筋トレ 「シュリンプスクワット」
Image: Shutterstock.com

スクワットは下肢の筋力向上に優れたエクササイズですが、自宅でウェイトを使わずに行っていると、すぐに簡単になりすぎてしまいます。

古典的なスクワットのバリエーションとして、片脚でしゃがむピストルスクワットがありますが、これは信じられないほど難しいエクササイズです。

それとは別の片脚スクワットとして、シュリンプスクワットを試してみましょう。

シュリンプスクワットのやり方

ピストルとシュリンプのどちらが難しいかは議論の余地がありますが、私の意見では、完全なスクワットへと至る漸進方法(つまり、スクワットをまだフルでできない場合に行う動作)は、シュリンプのほうがスムーズで少しやりやすいのではないかと思います。

ピストルスクワットでは、片脚を体の前方にまっすぐ伸ばします。

シュリンプスクワットも同じく片脚ですが、体の後方で脚を上げ、通常はつま先を片手でつかみます。空いているほうの腕は、体の前にまっすぐ伸ばしてバランスをとります。

シュリンプスクワットも難しいことに変わりありませんが、完全な動作に至るまでの漸進的ステップが、ピストルスクワットよりもやや簡単です。

以下のようにステップを踏みますが、いくつかはみなさんもすでに試したことがあるかもしれません。

【完璧なシュリンプスクワットまでのステップ】

  • スタティックランジまたはスプリットスクワット:片足を後方に伸ばして床につけ、両脚の間に体重をかける
  • ブルガリアン・スプリットスクワット:片足を上げて後方のベンチに乗せる
  • ビギナー向けのシュリンプスクワット:片脚を上げて後方で曲げるが、手で持たない
  • 完全なシュリンプスクワット:上げた脚を手で持ち、その膝が床に触れるまでしゃがむ

シュリンプスクワットは、とても効果的に筋力を強化できます。

Redditのサブレディット「r/bodyweightfitness」でもおすすめルーティンに入っています。

(バーベルを使えるのなら、ウェイトをかけたスクワットのほうが望ましいものの、その次にベストなのはシュリンプスクワットだとされています。)

それぞれのスクワットの難度を知りたい人のために参考までにお教えすると、私の場合、ピストルスクワットはかろうじて1回できるというレベルです。

右脚なら2~3レップ(反復回数)できますが、左脚はゼロか、たまに1レップです(これは普通のことです。誰でも左右で少し差があります)。

一方、ビギナー向けのシュリンプスクワットは難しいですが、できなくはありません。しかし完全なシュリンプスクワットは、まだできるといえるレベルに達していません。

とはいえ、どちらのスクワットにも、それぞれの難しさがあります。

バランスが1つのカギになり、筋力や可動域の特性から一方のスクワットを他方より楽にできる人もいるでしょう。

ですから、ピストルスクワットを諦めてしまったという人は、ぜひシュリンプスクワットに挑戦してみてください。

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Image: Shuterstock.com

Source: Esquire, YouTube, Reddit

Beth Skwarecki - Lifehacker US[原文

訳:梅田智世/ガリレオ

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