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睡眠とメラトニンの関係|よく眠られるようになる?

睡眠とメラトニンの関係|よく眠られるようになる?
Image: Shutterstock

眠れない夜が続いたら、皆さんはどうしていますか?

天然の睡眠ホルモンである、「メラトニン」に手を伸ばしそうになる人もいるでしょう。だって、天然だし、薬局やネットショップで普通に売ってるし(海外の場合です)。

確かに、メラトニンは安全で依存性がないことは証明されています。それでも、常用による副作用は否めません。なにごとにも、適切な量というものが存在するのです。

コロナの流行にかかわらず、メラトニンを睡眠導入剤として使うのであれば、注意してほしいことがいくつかあります。

そもそもメラトニンって?

メラトニンは、寝るべき時間と起きるべき時間を脳に知らせるために体内で分泌されるホルモンです。

暗くなるとメラトニンが増え、眠くなります。朝にはメラトニンが減り、起きる時間であることを知らせます。

メラトニンサプリメントって効くの?

アメリカやヨーロッパでは、メラトニンは薬局で買え、錠剤、液体、チュワブルなどの形で売られています。

時差ぼけや不眠症、その他の睡眠障害の対策として使用されることが多いようです。

ここで注目すべきは、メラトニンはサプリメントとして売られているため、販売者はその安全性や効果を証明する義務がありません。とはいえ、メラトニンで寝つきがよくなったり、長時間眠れるようになったという証拠は、十分に示されています

ただ、多くの人にとって、効果はごくわずかです。

ほんの少し寝つきが早くなったり、ほんの少し長く眠れるようになるだけで、睡眠の質が大幅に改善されることはありません。一方で、他の強力な睡眠導入剤に比べ、依存性がないので安心です。

寝つき改善のためにメラトニンを飲むのであれば、寝る30分前に飲むことをお勧めします。定期的な睡眠スケジュールの確立が目的なら、寝る2~3時間前に飲むといいでしょう。

補足

メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。

しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。

引用:厚生労働省

どんな副作用がある?

メラトニンには副作用があります。悪心、頭痛、めまい、眠気などです。また、抗うつ剤、抗凝血剤、降圧剤などと干渉する可能性があります。

メラトニンが初めての人は、少なめの用量から始めましょう。長期間使用すると体内のメラトニン分泌量が減るとも言われていますが、あまり証拠はありません。

子どもは飲んでも平気?

メラトニンの長期使用に関する研究の大半は、大人を対象としたものです。

子どもに関しては、短期使用が安全であることは示されていますが、長期使用の影響はまだわかっていません。

これを念頭に、子どもたちの睡眠パターン改善に役立つと考えられるのであれば、細心の注意を払いながら使うようにしてください。

メラトニンと同時に睡眠習慣の改善を

睡眠の質を高めたいのであれば、まずは良き睡眠習慣の確立を心がけてください。

そのためにも、決まった時間に布団に入り、寝る前は電子機器の使用やストレスになりそうな話題を避け、日中は運動を行うことが大切です。

これらを常に意識することで、睡眠の質は高まります。それだけでは不十分なとき、有効なツールとしてメラトニンを使うといいでしょう。決して、メラトニンだけに頼らないようにしてくださいね。

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Image: Shutterstock

Source: Healthline(1, 2), 厚生労働省

Rachel Fairbank - Lifehacker US[原文

訳:堀込泰三

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